Veel sporters gebruiken creatine of denken erover het te gaan gebruiken. Maar wat doet dit precies? Is het een kuur? Hoeveel moet je innemen voor goed resultaat? En zijn er nadelen aan het gebruik ervan? Alles lees je hier!
Wat is creatine?
Creatine zorgt voor de energievoorziening voor spieren, doordat het ADP omzet in ATP (1). Jouw lichaam maakt per dag zelf 1 tot 2 gram aan in de lever, vanuit aminozuren (arginine, methionine en glycine). Ook via de voeding krijg je al wat binnen, voornamelijk uit vis en vlees (1). Dit is lang niet genoeg om hetzelfde effect te ervaren als van een creatine supplement.
Veel sporters gebruiken het dus om meer ATP te genereren, wat leidt tot meer energie in je spieren. Je hebt maar een beperkte ATP pool die snel uitgeput raakt bij inspanning zoals krachttraining, waardoor de inname van extra creatine waardevol kan zijn. De meest onderzochte vorm is creatinemonohydraat. Hier zullen we verder op in gaan.
Wat is het precieze effect?
Creatine zorgt voor een grotere krachtinspanning, door een grotere hoeveelheid glycogeen in je spieren. Ook is er minder spierschade (1, 2). Dit effect is vooral te zien bij trainingen waar voor een korte periode maximale inspanning geleverd moet worden. Bij duursporten is het effect dan ook minder. Cijfers uit onderzoeken geven een 8% toename van 1 RM (2, 3). Omdat creatine helpt bij het realiseren van extra droge spiermassa, draagt het ook indirect bij aan je vetverbranding. Meer spieren verbranden immers meer calorieën.
Wel moet gezegd worden dat het effect heel persoonlijk is. Wanneer je creatinevoorraad al relatief hoog is (vaak het geval bij topatleten), kan extra creatine een minder groot effect hebben.
Gebruik en oplaadfase
Het advies is om eerst 4 tot 7 dagen 20 gram creatinemonohydraat in te nemen. Hierdoor neemt de hoeveelheid creatine in je spieren toe tot 20%. Hierna verminder je dit naar een dosis van 3-5 gram per dag (8, 9). Creatinemonohydraat kun je het best verspreid over de dag, tijdens maaltijden of trainingen innemen (3).
LET OP: Een oplaadfase is niet noodzakelijk, maar wanneer je dit niet toepast zal het langer duren tot je de maximale niveau’s hebt bereikt.
Creatine hoeft niet als kuur
Ondanks dat veel mensen denken dat het een kuur is, is het tegendeel waar. Deze mensen denken dat je er na een tijd mee moet stoppen omdat het de eigen productie verlaagd. Deze verlaagt ook inderdaad, maar dit is van zo’n korte duur dat er geen periode is waarbij je creatine(fosfaat)niveau daalt onder je gebruikelijke niveau. Er is dus geen reden om te stoppen met creatine! (7)
Nadelen
Er is een kleine gewichtstoename, gemiddeld 1 kg. Dit komt omdat je lichaam meer vocht vasthoudt. Dit hoeft niet persé als een nadeel te zijn, aangezien je je vetvrije massa hiermee groter wordt
Conclusie
Wanneer je je maximale krachtinspanning wil vergroten is creatine een interessant supplement. Onderzoeken geven veelbelovende effecten en weinig nadelen. Een oplaadfase kan handig zijn, maar zonder kom je ook bij het gewenste resultaat. Ondanks dat veel mensen denken dat het als kuur gebruikt moet worden, is dit echter niet zo.
Ga voor goud en bestel je creatine hier!
Auteur: Fenna van Surksum
(@fennavansurksum)
Bronnen
- Poortmans JR, Rawson ES, Burke LM, Stear SJ, Castell LM (2010) A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 11. Br. J. Sports Med., 44:765-766
- Maughan RJ, Greenhaff PL, Hespel P (2011) Dietary supplements for athletes: Emerging trends and recurring themes. J. Sports Sci., 29: S57-S66
- Sobolewski EJ, Thompson BJ, Smith AE, Ryan ED (2011) The Physiological Effects of Creatine Supplementation on Hydration: A Review. Am. J. Lifestyle Med., 5: 320-327
- Gualano B, Roschel H, Lancha-Jr AH, Brightbill CE, Rawson ES (2011) In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. Amino Acids, 43:519-29
- Vierhapper H, Nowotny P, Maier H, Waldhäusl W. Production rates of dihydrotestosterone in healthy men and women and in men with male pattern baldness: determination by stable isotope/dilution and mass spectrometry. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Dec;86(12):5762-4
- Mayhew DL, Mayhew JL, Ware JS. Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002 Dec;12(4):453-60. PubMed PMID: 12500988.
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996 Jul;81(1):232-7. PubMed PMID: 8828669.
- Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, et al. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol 1997; 83 (6): 2055-63
- Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J. Int.Soc. Sports Nutr., 9:33-44