Shop
< Alle blogs

Bepaal jouw lichaamstype en de meest efficiënte manier van trainen

Bepaal jouw lichaamstype en de meest efficiënte manier van trainen

Er zijn verschillende lichaamstypen en deze hebben allemaal een andere efficiënte manier van trainen en een ander efficiënt voedingspatroon. Het is te simpel om te zeggen dat iemand een specifiek lichaamstype heeft: het kan ook een combinatie van 2 lichaamstypes zijn! In dit artikel licht ik de lichaamstypen voor je uit.

  1. Ectomorph: smalle, dunne lichaamsbouw
  2. Mesomorph: grote borstkas, brede schouders, atletisch
  3. Endomorph: rond, kort, breedgebouwd

Ectomorph

Een ectomorph heeft een smalle en dunne lichaamsbouw. Hij/zij heeft smalle schouders, een kort bovenlichaam, lange ledematen en een platte borst. Ectomorphs hebben een snelle stofwisseling en verbranden daardoor snel calorieën.

Spiermassa opbouwen

Belangrijk voor ectomorphs is om veel calorieën binnen te krijgen. Bereken je dagelijkse caloriebehoefte en ga daar ruim boven zitten. Een richtlijn is 500 calorieën extra, maar als dit geen effect geeft moet je nog hoger gaan zitten. Houd de verdeling in je macronutriënten (vetten, eiwitten, koolhydraten) wel gelijk! Wanneer je na het verhogen van je calorieën nog steeds niet aankomt, kun je een beroep doen op voedingssupplementen. Denk bijvoorbeeld aan weightgainers. Dit is een makkelijke manier om meer calorieën binnen te krijgen.

Train met zware gewichten (6-8 reps) en leg de focus op compound oefeningen. Cardio mag, maar het zal je doel (spiermassa opbouwen) niet ten goede komen. Je kunt het doen om je conditie op peil te houden, maar je zult er ook weer meer door moeten eten omdat je niet wilt afvallen.

Vetpercentage verlagen

Als ectomorph zou je geen problemen moeten hebben met afvallen. Schroef je calorieën weer naar beneden, maar houd je eiwitten hoog. Je wilt immers geen spierverlies!

Mesomorph

Een mesomorph heeft een grote borstkas, grote romp en brede schouders. Een mesomorph is atletisch gebouwd en is vaak erg krachtig.

Spiermassa opbouwen

Een mesomorph komt sneller aan dan een ectomorph, voeding zal dus niet zozeer een probleem zijn. Let er wel op dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Qua training moeten mesomorphs compound oefeningen combineren met isolatieoefeningen om spierdefinitie te krijgen.

Vetpercentage verlagen

Een mesomorph valt minder snel af dan een ectomorph, waardoor de mesomorph meer zijn best zal moeten doen bij het verlagen van het vetpercentage. Waar cardiotraining werd afgeraden voor ectomorphs is dit bij mesomorphs juist zeer aan te raden, in combinatie met krachttraining. Qua voeding is de standaard regel natuurlijk dat je minder calorieën binnenkrijgt dan er verbrand worden. Bereken dus je caloriebehoefte en ga daar onder zitten.

Endomorph

Een endomorph is kort en breedgebouwd, heeft brede heupen en een korte nek. Door een trage stofwisseling komen ze makkelijk aan in spier- en vetmassa. Het is daarom belangrijk om hier een goede balans in te vinden.

Spiermassa opbouwen

Het gevaar is dat een endomorph ook makkelijk in vetmassa aankomt, dit wil je voorkomen. Je wilt groeien in spiermassa, niet in vetmassa. Een endomorph doet er daarom goed aan meer herhalingen te doen (+12 reps) en korte rustperiodes. Je hartslag blijft hierdoor hoog waardoor je kracht- en cardio combineert.

Vetpercentage verlagen

Cardiotraining is ontzettend belangrijk voor endomorphs. De regel voor voeding blijft minder calorieën consumeren dan er verbrand worden. Bereken dus je behoefte en blijf daaronder!

Auteur: Fenna van Surksum

(@fennavansurksum)