Shop
< Alle blogs

Creatine

Creatine

Creatine is één van de best onderzochte en meest effectieve supplementen die er zijn. Het verhoogt de prestatie doordat het energie levert bij inspanningen op hoge intensiteit zoals krachttraining.

Wat is creatine

Creatine is één van de meest gebruikte supplementen door sporters. Vooral onze lever maar ook onze alvleesklier en nieren vormen dagelijks een kleine hoeveelheid creatine uit de aminozuren (bouwstenen van eiwit) arginine, methionine en glycine. Creatine is dus een lichaamseigen stof en zit bijvoorbeeld in vleessoorten zoals rund- en varkensvlees maar ook in vis zoals zalm en haring. Dagelijks krijgen we ongeveer 0,5 – 1,0g creatine binnen via onze voeding.

Hoe werkt creatine?

Energiebron
Om kortdurende, intensieve inspanningen te leveren zoals bij krachttraining gebruikt het lichaam voornamelijk ATP (adenosinetrifosfaat). De voorraad ATP in onze cellen is helaas na enkele seconden op. Door het extra nemen (dit noemen we suppletie) van creatine kunnen we deze voorraad snel aanvullen zodat we langer op hoge intensiteit kunnen bewegen.

Vochttoename
Het suppleren van creatine zorgt er ook voor dat het lichaam meer vocht vasthoudt in de spieren. De spiercellen zetten hierdoor uit. Voor een bodybuilder is dit een voordeel omdat de spier hierdoor groter lijkt. Ook lijkt er door deze toename van vocht in de spiercel een spierversterkend signaal aan het lichaam te worden gegeven. Sporters die actief zijn in gewichtsklassen dienen rekening te houden met het extra gewicht aan vocht dat gepaard gaat met de toegenomen creatinewaarden in het lichaam.

Verschillende vormen van creatine

Tegenwoordig zijn er veel verschillende vormen van creatine verkrijgbaar. De claims lopen uiteen van een verbeterde opname tot een verbeterd transportsysteem. Keer op keer laat onderzoek echter zien dat creatine monohydraat de beste (en goedkoopste) keuze blijft om te gebruiken (1).

Laadfase en tussentijds stoppen

Een beginperiode van 2 weken waarbij je een verhoogde dosering van 10-20 gram creatine per dag neemt, kan ervoor zorgen dat je eerder gebruik kunt maken van de positieve effecten die creatine biedt, maar met een standaard dosering van 2-5 gram per dag heb je na verloop van tijd dezelfde voordelen (2).

Het is niet nodig om na een aantal weken te stoppen met het nemen van creatine uit angst dat het lichaam anders geen creatine meer opneemt. Ook zijn er geen nadelige gezondheidseffecten gevonden bij het langdurig suppleren van creatine (3). Het is dus veilig om creatine langdurig, onafgebroken te gebruiken.

Wanneer moet je creatine innemen

Het beste kan je creatine op een vast moment op de dag innemen zodat je het niet vergeet. Bij je ontbijt of in je eiwitshake zijn goede momenten maar als je het op een ander moment neemt is dat ook prima.

Vegetariers

Doordat creatine vooral voorkomt in vlees krijgen vegetariërs vaak minder creatine binnen. Het nemen van extra creatine heeft bij vegetariërs dan ook vaak een groter effect dan bij mensen die vlees eten.

Creatine tijdens het cutten en bulken

Niet alleen als je aan het bulken bent, maar vooral ook als je aan het cutten bent, is het belangrijk om creatine dagelijks te nemen om spiermassa verlies tegen te gaan.

Kaalheid

Creatine zorgt niet voor kaalheid. Kaalheid is vooral genetisch bepaald.

Nadelen

Het enige nadeel dat sommige mensen ervaren bij het gebruik van creatine is buikkramp en misselijkheid wanneer creatine zonder water wordt ingenomen of er in 1 keer te veel creatine wordt ingenomen. Creatine met een glas water of bij je eiwitshake innemen verhelpt dit probleem.

Conclusie

Het suppleren van 2-5g creatine per dag is een veilige, goedkope en effectieve manier om je sportprestaties te verbeteren. Het is effectief voor het verbeteren van kortdurende, intensieve inspanningen, zoals krachttraining (4).

 

1. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, 40:1369-83.
2. Preen D, et al. Creatine supplementation. (2003): a comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
3. Shao A, Hathcock JN. Risk assessment for creatine monohydrate. (2006). Regul Toxicol Pharmacol.
4. Simopoulos AP, Cleland LG (Eds.). (2003). Omega-6/Omega-3 Essential Fatty Acid Ratio: The scientific evidence. World Rev Nutr Diet. Basel:Karger, Vol. 92.