Machen Sie Crunches, um den unteren Rücken zu stärken? 

Crunches scheinen nicht die beste Lösung zur Linderung Ihrer Rückenprobleme zu sein. Crunches können die Beschwerden tatsächlich verschlimmern! Das heißt aber nicht, dass das Training der Bauchmuskulatur keine Option ist. Es kann durchaus sein, dass Ihre Bauchmuskulatur die Rückenstreckmuskulatur nicht ausreichend unterstützt. Solange Ihr Trainer oder Praktiker Crunches nicht ausdrücklich empfiehlt, ist es aus mehreren Gründen besser, vorerst darauf zu verzichten:  

• Auf die Wirbel wird eine große Kraft ausgeübt, die zu Wirbelsäulenschäden (Rückenproblemen wie Hernien) führen kann (3).
• Crunches werden (übermäßig und) oft falsch ausgeführt. Alle Übungen müssen korrekt ausgeführt werden (Technik!). Dies gilt für Crunches, aber auch für Kniebeugen und Bizepscurls.  
• Trainieren Sie immer Ihren unteren Rücken, Rumpfstabilisatoren und Gesäßmuskeln für einen starken Rumpf.  

Für das Training der Bauchmuskulatur gibt es viele Alternativen, wie zum Beispiel Planking und den Bird Dog. Wir halten die Wirbelsäule in einer neutralen Position und trainieren mehr Muskeln rund um den "Kern". Eine passende Übung für die Bauchmuskulatur werde ich später in diesem Artikel vorstellen.  

Übungen 

Wir reduzieren Beschwerden im unteren Rückenbereich, indem wir regelmäßig Übungen und Dehnübungen durchführen (4). Eine Muskelentlastung kann vorübergehend notwendig sein, aber versuchen Sie so bald wie möglich mit dem Training zu beginnen, um die Muskeln zu stärken und einer weiteren Verschlechterung/Schwächung vorzubeugen!  

Trainieren Sie Ihren unteren Rücken  

Sehr wichtig sind Übungen, die die Rückenstreckmuskulatur isolieren und aktivieren. Deshalb erkläre ich im Folgenden eine Übung zur Stärkung des "Musculus erector spinae".  

Grundlegende Bodenkobra
Mit dieser Übung trainieren Sie unter anderem den Erector spinae m., also den Rückenstrecker, in der sogenannten Stabilitätsphase. Die Wirbelsäule wird kaum oder gar nicht bewegt und die Übung wird statisch ausgeführt.  

Leistung:

• Legen Sie sich komplett ausgestreckt auf dem Bauch auf den Boden (die Zehen sind im Boden). Deine Arme liegen neben deinem Oberkörper und die Handflächen zeigen zum Boden. 
• Heben Sie nun Ihr Kinn 3–7 cm über den Boden. Schauen Sie direkt nach unten (auf den Boden)! Deine Handflächen öffnen sich (Daumen zur Decke, kleine Finger zum Boden). 
• Denken Sie daran, weiter zu atmen, Nase rein, Mund raus. Atmen Sie aus, während Sie sich nach oben bewegen, halten Sie die Position oben für 2–4 Sekunden und senken Sie sich dann langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab. 
• Wiederholen Sie die Übung so oft, wie es in Ihrem Trainingsplan vorgeschrieben ist. Schwacher unterer Rücken? Ein Beispiel könnten 3×8 Wiederholungen sein. Stellen Sie sicher, dass Sie die Übung im unteren Rücken spüren und versuchen Sie gleichzeitig, Ihre Gesäßmuskulatur zu aktivieren (anzuspannen).  

Tipps:

• Beenden Sie die Übung in einer Kinderhaltung, um Ihren Rückenstrecker, Ihren breiten Rückenmuskel und Ihre Hüften richtig zu dehnen. 
• Trainieren Sie nicht nur den unteren Rücken, sondern trainieren Sie regelmäßig auch die anderen "Kernmuskeln" rund um Bauch, Gesäß und unteren Rücken.  

Wir haben jetzt eine Übung gemacht, die sich auf die untere Rückenmuskulatur selbst konzentriert. Wir gehen nun zu Übungen für den gesamten Körper über, die ebenfalls zu einem stärkeren Rücken und einer besseren Körperhaltung beitragen.  

Führen Sie zusammengesetzte Übungen durch 

Das rumänische Kreuzheben ist eine hervorragende Übung zur Stärkung der "hinteren Kette", also der Rückenmuskulatur. Wir denken hauptsächlich an den Musculus erector spinea, den Musculus multifidus, die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Musculus tricepssurea (Waden). Aber auch Ihr Quadrizepsmuskel, die Rumpfstabilität und die Griffigkeit der Muskeln in Ihrem Unterarm werden angesprochen und machen einen Unterschied für die endgültige Leistung.  

Berücksichtigen Sie Ihre Erholung und steigern Sie langsam Intensität und Volumen. 

Wie macht man den rumänischen Kreuzheben?

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen in die Nähe einer Langhantel. Drücken Sie Ihr Gesäß nach hinten und sinken Sie mit geradem (neutralem) Rücken Richtung Boden, den Blick nach vorne gerichtet. 
• Fassen Sie die Hantel etwas weiter als schulterbreit, wobei eine Handfläche zu Ihnen zeigt und die andere von Ihnen weg zeigt. Wir nennen diese Griffmethode Mischgriff. Die Idee ist, dass das Gewicht (in diesem Fall die Hantel) an die Oberfläche steigen möchte (denken Sie an die Schwerkraft) und wenn die Hantel aus einer Hand rollt, rollt die Hantel in Ihre andere Hand (5). Dadurch ist es einfacher, das Gewicht zu erhöhen, ohne den Halt zu verlieren. 
• Atmen Sie tief durch die Nase ein, drücken Sie Ihre Fersen auf den Boden, neutralisieren Sie Ihren Rücken und erheben Sie sich kontrolliert, aber explosionsartig, wobei Sie Ihre Hüfte (nach vorne) in die oberste Position beugen. 
• Halten Sie an diesem Punkt eine Sekunde lang gedrückt. 
• Senken Sie die Hantel kontrolliert auf den Boden, nah an den Beinen, und achten Sie darauf, dass die Knie gebeugt sind. Denken Sie daran, dass sich Ihre Schultern über der Hantel befinden. Schauen Sie weiterhin auf einen Punkt, der 3-4 Meter vor Ihnen liegt. 
• An dem Punkt, an dem man nicht mehr tiefer sinken kann, sonst müsste man den Rücken runden, kommt man wieder hoch. 
• Vergessen Sie nicht, am höchsten Punkt (wo Sie aufrecht stehen) die Hüfte zu beugen (= nach vorne zu drücken). Dadurch erhöht sich der Range Of Motion (Bewegungsbereich), was einfach bedeutet, dass Sie die Bewegung optimal ausführen.  

Tipps:

• Spannen Sie während der Bewegung Ihren Lattisimus dorsi (große Rückenmuskulatur, die sich unter Ihren Achseln oben auf Ihrem Rücken befindet) und Ihre Bauchmuskeln (Bauchmuskeln) an.
• Achten Sie darauf, keine Hyperextensionen durchzuführen (bei denen Ihr Rücken übermäßig hohl wird) und drücken Sie die Hüfte nicht übertrieben nach vorne (das nennen wir das "Scharnier").  

Auch die Kniebeuge ist eine echte Verbundübung! Und mit guter Technik lässt es sich hervorragend in Ihrem Training einsetzen. Zusätzlich zu den isolierten Rückenübungen und "zusammengesetzten" Übungen kann es sinnvoll sein, auch andere Muskeln zu trainieren, die Ihren unteren Rücken stützen. Also behandeln wir das auch!   

Ihr Gesäß macht nicht mehr mit? 

Viele Menschen haben den Einsatz ihrer Gesäßmuskulatur verlernt und überlassen dies der unteren Rückenmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Dies kann zu einer Überlastung führen. Deshalb ist es wichtig, auch die Gesäßmuskulatur zu trainieren. Eine hervorragende Übung für die Gesäßmuskulatur ist der "Hip Thrust".  

Warum?
Der Hüftstoß aktiviert den oberen Teil der Gesäßmuskulatur um ein Vielfaches stärker als bei Kniebeugen und sogar beim Kreuzheben, zwei Übungen, die oft als "beste Gesäßmuskelübungen" bezeichnet werden.  

Wie ist das passiert?
Bei einer vorderen Beckenneigung (apt) (dadurch entsteht ein hohler/neutraler Rücken, z. B. bei Kniebeugen) können Sie die Gesäßmuskulatur viel weniger effektiv anspannen als bei einer hinteren Beckenneigung (ppt) (dadurch entsteht ein runder Rücken, teilweise weil das Steißbein nach vorne zeigt). Mit anderen Worten; Bei Kniebeugen und Kreuzheben können Sie Ihre Gesäßmuskulatur weniger stark anspannen. Dies führt auch zu einer geringeren Muskelfaseraktivierung (2).  

Welchen Nutzen habe ich, wenn ich neben der Hypertrophie (= Muskelmassezunahme) der Gesäßmuskulatur auch den "Hip Thrust" in meinen Trainingsplan einbaue? 

Einige Gründe, diese Übung in Ihren Trainingsplan aufzunehmen, sind:

• Steigerung der vertikalen und horizontalen Sprungkraft 
• Vorwärtssprint (explosiv). 
• Die Rundheit Ihres Gesäßes (aufgrund von Hypertrophie) 
• Rotationskraft beim Schwingen, Schlagen und Werfen 
• Beschleunigung und Höchstgeschwindigkeit im Quersprint 
• Reduziert auf natürliche Weise das Risiko von Beschwerden/Verletzungen im unteren Rücken, in der hinteren Oberschenkelmuskulatur, in der Leistengegend und im Knie  

Sie sehen, es gibt viele Gründe, den Hip Thrust in Ihren Trainingsplan zu integrieren!  

Benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln aus einer neutralen Position  

Schließlich müssen wir die Bauchmuskeln stark halten, wofür Planking eine hervorragende Übung ist. Wie bereits erwähnt, spielen sie in unserem Kern eine unterstützende Rolle.  

Grundlegende Bodendielen
Dies ist eine Übung, bei der Sie eine Linie von Ihren Knöcheln bis zum Hinterkopf bilden und Ihre Rumpfmuskulatur (einschließlich Rumpf, unterer Rücken und Gesäßmuskulatur) anspannen. Behalten Sie einen natürlichen Bogen im unteren Rücken bei (Lordose). Atmen Sie sanft durch die Nase ein und durch den Mund aus. Vermeiden Sie Spannungen in den Händen. Die Ellenbogen liegen direkt unter den Schultern. Schauen Sie auf den Boden, einen halben Meter vor Ihnen. Anspannung (Aktivierung der Bauchmuskeln) zur Aktivierung der tieferen Rumpfmuskulatur.  

Letzter Tipp:
Machen Sie für einen Sixpack keine übermäßigen Bauchübungen, die besten Ergebnisse lassen sich in der Küche erzielen! Wenn sich die Beschwerden außerdem verschlimmern, hören Sie sofort auf und wenden Sie sich an Ihren Trainer/behandelnden Arzt/Physiotherapeuten und stellen Sie sicher, dass Sie individuell für die Technik und den Rat beurteilt werden können.  

Haftungsausschluss: Kontaktieren Sie immer Ihren Hausarzt/Physiotherapeuten, bevor Lebensstilinterventionen angewendet werden. Der Autor übernimmt keine Haftung für eventuell daraus resultierende Verletzungen.