Wie im vorherigen Blog besprochen, hat Langzeitfasten enorme Vorteile für unseren Körper. Die größten Vorteile wurden bereits in diesem Blog bis zu 48 Stunden besprochen. Daraus ergeben sich nicht viele neue Vorteile, aber je länger Sie fasten, desto stärker wirken sich diese Vorteile auf Ihren Körper aus, desto mehr Stammzellen produzieren Sie und desto länger befindet sich Ihr Körper im Zustand der Autophagie. Hört sich gut an, aber es ist sehr wichtig, dass Sie wissen, was in Ihrem Körper passiert, bevor Sie beginnen.

BITTE BEACHTEN: Sie können nur dann in ein Langzeitfasten einsteigen, wenn Sie ein klares Ziel vor Augen haben, warum Sie über einen längeren Zeitraum fasten möchten und wenn Sie Erfahrung mit intermittierendem Fasten haben und problemlos einen 16:8-Plan einhalten können. Es gibt eine Reihe von Dingen, auf die Sie besonders achten müssen, um Krankenhausaufenthalte zu vermeiden. Lesen Sie daher beide Teile dieses Blogs sorgfältig durch, bevor Sie beginnen.

Was können Sie während eines Langzeitfastens erwarten?

Fettabbau:

Um ein Kilo Fett zu verlieren, müssen Sie etwa 7700 kcal an Energie verbrennen (1). Obwohl ein Gramm fetthaltige Nahrung 9 kcal liefert, speichert das Fett im Körper auch Wasser und dieser Wert liegt daher unter den 9000 kcal, die man erwarten würde.

Anhand Ihres Kaloriendefizits können Sie selbst berechnen, wie viel Fettmasse Sie während eines Langzeitfastens maximal verlieren könnten: Wenn Ihr täglicher Kalorienverbrauch 2600 kcal beträgt, können Sie fast 350 Gramm Fett pro Tag verlieren. Bestimmte Faktoren spielen eine limitierende Rolle, wie zum Beispiel der Stoffwechsel, wie viel Sie trainieren, Ihr Schlaf, Ihr Alter, Stress und gesundheitliche Probleme (2). Selbst wenn Sie im Laufe Ihres Lebens viele Kohlenhydrate gegessen haben, haben Sie wahrscheinlich eine hohe Insulinresistenz und der Körper wird dagegen arbeiten und trotzdem Fett speichern. Möglicherweise erreichen Sie an einem guten Punkt ein Plateau und verlieren für eine Weile kein Gewicht. Durch regelmäßiges intermittierendes Fasten und eventuell hin und wieder verlängertes Fasten können Sie Ihre Insulinresistenz reduzieren. Insgesamt können Sie in einer Woche maximal etwa 2,2 kg abnehmen, dies ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich.

Allerdings kann es sein, dass Sie am ersten Tag einen viel größeren Verlust als diese paar hundert Gramm feststellen, da Ihr Körper zu Beginn höchstwahrscheinlich noch etwas Glykogen in der Leber und den Muskeln gespeichert hat. Wie Sie im vorherigen Blog gelesen haben, kann Ihr Körper etwa 400 bis 700 Gramm Glykogen speichern. Jedes Gramm Glykogen enthält etwa 3 bis 4 Gramm Flüssigkeit (3). Seien Sie also nicht überrascht, wenn Sie am ersten Tag mehr als ein Pfund verlieren. Das Umgekehrte gilt auch; Lassen Sie sich nicht demotivieren, wenn Sie am ersten Tag 1,5 Kilo abnehmen und am zweiten Tag deutlich weniger, das ist also völlig normal.

Muskelerhalt:

Das Ausmaß des Muskelverlusts wurde im vorherigen Blog ausführlich besprochen, aber die kurze Zusammenfassung lautet: Je länger Sie fasten, desto mehr HGH (Human Growth Hormone) produzieren Sie, das eine wichtige Rolle bei der Muskelretention während des Trockentrainings spielt (4) . Du musst also keine Angst haben, viel Muskelmasse zu verlieren, obwohl du keine Proteine ​​zu dir nimmst, solange du deine Muskeln weiterhin beanspruchst . Wenn Sie sich auf die Couch legen, denkt Ihr Körper, dass Sie sie nicht brauchen und baut sie ab, um Energie für andere Zellen freizusetzen. Deshalb sollten Sie auch während einer langen Fastenzeit einfach weiter trainieren. Wundern Sie sich nicht, wenn das Training sehr hart ist und Sie weniger stark sind, das ist logisch, denn Sie haben ein Mega-Kcal-Defizit. Dann gehen Sie einfach einen Schritt zurück, um Verletzungen vorzubeugen, und setzen Sie möglicherweise ein Scope V2 für mehr Energie ein, da dies nicht sofort zum Fastenbrechen führt, wie im vorherigen Blog beschrieben.

Bekannte Beschwerden und Ursachen:

1. Kopfschmerzen
2. Schwindel
3. Ermüdung
4. Trockene Lippen, Mund und Augen
5. Schlechter Atem
6. Dehydrierung
7. Schwer zu denken
8. Seien Sie leicht irritiert
9. Kann nicht gut schlafen
10. Verstopfung
11. Krampf
12. Muskelzerrung
13. Heißhunger

Die oben genannten Symptome werden in der Regel durch zu wenig Trinken und/oder durch die Aufnahme von zu wenig Elektrolyten, Mineralien und Vitaminen verursacht. Letzteres ist mit Abstand das Wichtigste, worauf man beim Fasten achten sollte und spielt eine sehr wichtige Rolle für den Flüssigkeitshaushalt. Sie möchten unbedingt einen Mineralstoff- und Elektrolytmangel vermeiden . Es verursacht viele Komplikationen und kann sogar äußerst gefährlich sein, wenn Sie nach dem Fasten wieder mit dem Essen beginnen. Wie Sie das verhindern können, lesen Sie unter "So geht’s".

Schlechter Schlaf hat mit dem erhöhten Noradrenalinspiegel in Ihrem Körper zu tun (5), wie im vorherigen Teil dieses Blogs erläutert.

Darüber hinaus gibt es ein Phänomen namens "Keto-Grippe", ein grippeähnliches Gefühl, das zwischen dem 2. und etwa 7. Tag nach der Ketose auftreten kann. Die Ursache hierfür ist noch unbekannt und es gibt nur wenige Untersuchungen, sie wird jedoch in Online-Foren ausführlich diskutiert. Wenn Sie sicher sind, dass Sie ausreichend Salz und andere essentielle Mineralien zu sich nehmen, besteht die Möglichkeit, dass Sie an der Keto-Grippe leiden. Es handelt sich nicht um eine echte Grippe und Sie bekommen kein Fieber usw. (fragen Sie in diesem Fall Ihren Arzt) und die Grippe sollte innerhalb einer Woche von selbst verschwinden. Durch etwas weniger intensives Training (nicht ganz aufhören wegen Muskelschwund), ausreichend Ruhe und guten Schlaf werden die Beschwerden weniger stark.

Überzeugt von einem langfristigen Fasten? So gehen Sie dabei vor:

Bevor du anfängst:

Um Ihnen den Beginn Ihres langen Fastens zu erleichtern, ist es ratsam, bei der letzten Mahlzeit vor Beginn des Fastens möglichst wenig Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Am besten ist es sogar, diesen Wert den gesamten Vortag über so gering wie möglich zu halten. Dadurch verbrauchen Sie das gespeicherte Glykogen schneller und erreichen früher die Ketose, den Punkt, an dem der Hunger wieder abnimmt und Ihr Körper beginnt, mit Ketonen zu arbeiten. Die meisten Menschen beginnen am liebsten abends mit dem Fasten, damit ein Großteil des Glykogens bereits im Schlaf verbrannt wird.

Achten Sie auch in den Tagen vor dem Fasten genau auf Ihren Vitamin-, Mineralstoff-, Elektrolyt- und Flüssigkeitshaushalt. Die meisten Menschen haben bereits einen Mangel an diesem und jener Mangel wird durch das Fasten nur noch verschlimmert.

Wichtige Mineralien und Vitamine, auf die Sie achten sollten, sind:

1. Magnesium
2. Natrium
3. Kalium (Kalium, auf Englisch)
4. Zink
5. Vitamin B
6. Vitamin C

Während des Tages:

Beim intermittierenden Fasten müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass Ihr Körper einen Mangel aufbaut, bei einem Langzeitfasten hingegen schon . Manche Vitamine und Mineralstoffe, wie zum Beispiel Zink, kann Ihr Körper nicht selbst herstellen. Zink bleibt nur 4 Tage im Körper, sodass es bei längerem Fasten schnell zu einem Mangel kommen kann. Nehmen Sie daher während des Fastens einfach weiterhin die Vitamine und Mineralstoffe zu sich, die Sie normalerweise verbrauchen, und achten Sie besonders auf Elektrolyte .

Elektrolyte sind wichtig für die Regulierung Ihrer Muskel- und Nervenfunktion, des Säure-Basen-Gleichgewichts und des Flüssigkeitshaushalts in Ihrem Körper. Sie verlieren sie durch Schweiß und Urin. Ein Elektrolytmangel kann schwerwiegende Komplikationen verursachen, von Ohnmacht bis hin zu Herzfehlern. (6) Bei längerem Fasten sind Natrium, Kalium und Magnesium die Elektrolyte, die Sie unbedingt ergänzen müssen:

Natrium

Menge:

3 bis 6 Gramm pro Tag (7, 8, 9) , insbesondere wenn Sie viel Sport treiben und/oder schwitzen.

Symptome eines Mangels:

• Ermüdung
• Kopfschmerzen
• Brechreiz
• Verwirrung
• Konzentrationsschwierigkeiten

Wie nimmst du es?

Der einfachste Weg, Natrium zu gewinnen, ist Speisesalz. Ein Teelöffel Speisesalz enthält etwa 2,2 Gramm Natrium, nehmen Sie also etwa 1,5 bis 2,5 Teelöffel pro Tag ein. Damit sich kein Mangel aufbaut, verwenden Sie am besten Speisesalz mit Jod. Ein Jodmangel verursacht Müdigkeit, Gewichtszunahme, Gelenkschmerzen und mehr, aber mit Speisesalz nehmen Sie mehr als genug auf. Himalaya-Salz enthält kein Jod.

Bitte beachten Sie : Nehmen Sie das Salz nicht auf einmal ein, sondern verteilen Sie es über den Tag. Wenn Sie alles auf einmal einnehmen, kann es ein Loch in Ihre Magenwand brennen und schweren Durchfall verursachen.

Kalium

Menge:

3 bis 4,7 Gramm pro Tag (10, 11).

Symptome eines Mangels:

• Krampf
• Ermüdung
• Herzklopfen
• Herzrhythmusstörungen

Wie nimmst du es?

Normalerweise nehmen wir Kalium immer über unsere Nahrung auf, etwa über Bananen, Gemüse, Nüsse und Fleisch, beim Fasten ist das aber natürlich nicht der Fall. Sie können Kalium jedoch auch einfach als Nahrungsergänzungsmittel kaufen und über den Tag verteilt einnehmen. Wenn Sie kein chloridhaltiges Speisesalz verwenden, können Sie auch auf Kaliumchlorid-Pulver zurückgreifen, um den Chloridvorrat im Körper wieder aufzufüllen. Achten Sie in diesem Fall genau auf das Verhältnis. Wenn es 50/50 beträgt, müssen Sie 6 Gramm einnehmen, um 3 Gramm Kalium zu erhalten.

Magnesium

Menge:

300 bis 400 mg pro Tag (12)

Symptome eines Mangels:

• Krampf
• Zitternde Muskeln
• Depression
• Angst
• Brechreiz
• Schlaflosigkeit

Wie nimmst du es?

Als Nahrungsergänzungsmittel, wie Sie es wahrscheinlich normalerweise tun.

Ich beziehe meine Elektrolyte aus unseren eigenen Elektrolytschaufeln . Zusätzlich trinke ich oft 2 Dosen Gold Dry , wodurch täglich weitere 600 mg Kalium zugeführt werden. Ich nehme das Magnesium einfach in Tablettenform zusammen mit Zink , Vitamin D3 und Multivitaminen . Auf diese Weise bekomme ich fast alle lebenswichtigen Mineralien und Vitamine. Vor dem Training nehme ich oft einfach einen Messlöffel , der für 131 mg Magnesium und 133 mg Kalium (Chlorid) reicht.

Wie bricht man ein Fasten?

Nach einer längeren Fastenzeit (24 Stunden oder länger) können Sie nicht einfach zu Ihrem normalen Essverhalten zurückkehren. Ihr Körper ist mit allem beschäftigt, was nicht mit der Verdauung zu tun hat und Ihr Verdauungssystem gönnt sich die nötige Ruhe. Wenn man in diesem Moment eine Pizza hineinwirft, geht einiges schief.

Auf jeden Fall sollten Sie dies nicht tun:

1. Füllen Sie sich sofort nach dem Fasten.

Das wichtigste und gefährlichste ist das Refeeding-Syndrom . Wenn Sie nach dem Fasten viel auf einmal essen, seien es Kohlenhydrate, Fette oder Proteine, strömt das Kalium aus Ihrem Blut in Ihre Zellen. Dies führt zu einem niedrigen Kaliumspiegel im Blut (Hypokaliämie), wodurch Sie ziemlich krank werden, schlimmer als der schlimmste Kater, den Sie jemals hatten. Ihre Herzfrequenz steigt und wird unregelmäßig, Ihr Blutdruck steigt, Sie haben möglicherweise Schwierigkeiten beim Atmen, werden ohnmächtig und es sind sogar Menschen gestorben (13). Deshalb sind Elektrolyte beim (Langzeit-)Fasten so wichtig.

Es besteht nicht nur das Risiko eines Refeeding-Syndroms, Sie müssen Ihrem Verdauungssystem auch Zeit zum Neustart geben. Es gibt Enzyme und Säuren, die wieder in Schwung kommen müssen, bevor Ihr Körper die große Menge an Nahrung wieder verarbeiten kann. Wenn Sie unmittelbar nach dem Fasten zu viel essen, kann es zu Ödemen (Schwellungen) und schwerem Durchfall kommen.

Solange Sie während des Fastens weiterhin Ihre Elektrolyte auffüllen und langsam wieder kleine Mengen zu sich nehmen, werden Sie mit beidem keine Probleme haben.

2. Brechen Sie Ihr Fasten mit Kohlenhydraten.

Insulin reagiert äußerst empfindlich auf jede Form von Kohlenhydraten, auch auf Früchte und Beeren. Da beim Fasten mehr Stammzellen produziert werden, können diese aufgrund der Insulinsensitivität auch leicht in Fettzellen umgewandelt werden, da der Körper nach einem Ort sucht, an dem er die überschüssige Energie speichern kann. So können Sie den Verlauf des Fastens im Handumdrehen umkehren, wenn Sie nicht aufpassen.

3. Brechen Sie Ihr Fasten mit Alkohol.

Wenn Sie Alkohol trinken, während Ihr Körper mit Ketonen gefüllt ist, kann es zu einer Erkrankung namens "alkoholische Ketoazidose" kommen. Dies führt zu gefährlich niedrigem Blutzucker, Übelkeit, Erbrechen, Magenschmerzen und noch viel schlimmeren Folgen. Mach das nicht. (14)

4. Beginnen Sie gleich nach der ersten Mahlzeit sehr intensiv mit dem Training.

Sie werden sicherlich merken, dass sich Ihr Körper wieder an die Nahrung gewöhnen und wieder in den "Verdauungsmodus" schalten muss. Wenn Sie während dieser Übergangszeit viel trainieren, belasten Sie Ihren Körper viel zu sehr. Es ist besser, ihm eine kleine Pause zu gönnen, um den Übergang richtig zu gestalten.

So machen Sie es richtig:

Je länger Sie fasten, desto strenger müssen Sie Ihre Ernährung umstellen. Nach 5 Fastentagen ist dies eine gute Routine:

Unterbrechen Sie Ihr Fasten, indem Sie etwas Kleines und Kohlenhydratarmes essen, zum Beispiel ein Ei, Hüttenkäse, Brühe oder einen kleinen Salat mit etwas Olivenöl. Essen Sie 2 Stunden später ein Stück Fleisch, Fisch oder eine andere Form von Eiweiß und Fett von etwa 150 Gramm. Anschließend können Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit einige Kohlenhydrate hinzufügen. Essen Sie an diesem Tag etwa 50 % Ihres täglichen Kalorienbedarfs und ergänzen Sie die Menge an Elektrolyten, die Sie an diesem Tag nicht über die Nahrung aufnehmen, wie beim Fasten. Am zweiten Tag können Sie dann Ihr normales Essverhalten wieder aufnehmen.

Tipp: Kauen Sie Ihre Nahrung während der ersten Mahlzeiten nach dem Fasten gut, das schont Ihren Darm und desto unwahrscheinlicher ist es, dass es zu Komplikationen kommt.

Endlich

Wenn Sie sich wirklich schlecht oder krank fühlen, hören Sie mit dem Fasten auf. Es ist normal, dass Sie sich hin und wieder unwohl fühlen und weitermachen, wenn Sie wissen, dass Sie es können, aber wenn Ihr Körper beginnt, ernsthafte Signale auszusenden, ist es keine Schande, mit dem Fasten aufzuhören.

Fasten Sie länger als 4 bis 5 Tage? Dann recherchieren Sie selbst und nutzen Sie diesen Blog nicht nur als Leitfaden. Die Auswirkungen sind bei jedem anders, daher schadet es nicht, ein paar persönliche Geschichten in Foren wie Reddit (Untergruppe /r/fasting) zu lesen. Hier noch einmal der Haftungsausschluss aus dem ersten Blog:

Wichtig!

Fasten, insbesondere längeres Fasten, ist ein ziemlich extremer Prozess. Es ist wichtig, dass Sie den gesamten Blog von Anfang bis Ende lesen, wenn Sie beginnen möchten. Besonders das Kapitel "Mit dem Fasten beginnen? Das empfehlen wir:" enthält wichtige Informationen für Ihre Gesundheit.

Bevor wir näher auf das Fasten eingehen, ist es auch wichtig zu wissen, dass Fasten nicht für jeden funktioniert. Hören Sie während des gesamten Vorgangs aufmerksam auf Ihre Gefühle (natürlich ohne sofort in den Kühlschrank zu springen). Die meisten Untersuchungen wurden an Männern durchgeführt, daher ist der genaue Einfluss auf das weibliche Hormonsystem unbekannt. Daher raten wir Frauen grundsätzlich vom Fasten ab. Für Kinder, Schwangere und Stillende, ältere Menschen und Menschen mit geringem Gewicht ist das Fasten in der Regel nicht geeignet. Wenn Sie bereits einen niedrigen Fettanteil (< 10 %) haben, empfehlen wir kein längeres Fasten.

Im Folgenden wird von einer normalen Ernährung und einer letzten Mahlzeit mit normalen Kohlenhydratmengen ausgegangen. Je weniger Kohlenhydrate Sie vor Beginn des Fastens zu sich nehmen, desto schneller durchlaufen Sie die verschiedenen Phasen.