Droog Trainen Dagindeling Voeding
Inmiddels ben ik meer dan 21kg afgevallen met mijn project Sixpack-Nikspack-Sixpack. Droog trainen is mijn doel en daarvoor hanteer ik dagelijks een energietekort om snel vet te verbranden. Daarbij wil ik mijn spiermassa opbouwen door dagelijks precies genoeg macro nutriënten; koolhydraten, eiwitten en vetten binnen te krijgen voor mijn situatie. Ik doe dit door koolhydraatarm te eten, proteïnerijke gerechten te eten en gezonde vetten te eten. Leer in deze blog hoe je stapsgewijs vet kunt verliezen door de juiste dagindeling van voeding voor jezelf te creëren.
Vetverlies vindt plaats wanneer je minder energie/calorieën tot je neemt, dan je per dag nodig hebt. Zo worden de vetreserves in je lichaam aangesproken voor de verbranding van energie, dat jouw lichaam tekort komt. Maar hoe kan je dit nou inschatten voor jouw situatie? Daar heb ik een handige formule voor gemaakt, die we straks gaan gebruiken om jouw dagelijkse energiebehoefte te berekenen. Eerst bekijken we de dagindeling voeding tijdens het droog trainen.
Spieropbouw ontbijt vóór de training
Door na het ontwaken een eiwitrijk ontbijt te nemen met minimaal 25g eiwit, wordt jouw lichaam in een spieropbouwende staat gesteld. Ik heb rozijnen toegevoegd als natuurlijke koolhydraten bron, dit geeft mij energie tijdens de zware krachttraining sessie.
-1 Scoop whey vanille
-200ml magere yoghurt
-30g rozijnen.
Binnen 1 minuut op tafel en erg lekker!
Om maximaal te kunnen presteren neem ik, 10 minuten voor de training 1,5 scoop Xtreme Workout V2 met 1 scoop creatine. Tijdens het trainen neem ik 2 scoops BCAA Poeder, voor optimaal spierherstel. De creatine is juist goed tijdens het droog trainen, dit brengt extra vocht in de spieren, waardoor je vetvrije massa positief toeneemt.
Lunch 1: na de training
Na de training: 1 scoop whey proteïne voor optimaal spierherstel. Na de training vul ik tevens de glycogeen voorraad aan met wat koolhydraten. De komkommer heeft de eigenschap om vocht af te drijven.
-1 Snee bruinbrood
-1 Plankje jonge kaas
-Komkommer (onbeperkt)
Lunch 2: Proteïnerijk voor spiermassa behoud
-2 Eieren
-Tomaten (onbeperkt)
-Sla (onbeperkt)
Avond: proteïne, groentes en gezonde vetten
Dit gerecht is rijk aan OMEGA-3, de gezonde vetten!
Voordelen:
-Verkleint het risico op hart- en vaatziekten
-Lagere hoeveelheid vetzuren in het bloed
-Gaat de ontwikkeling tegen van plaque (vaatvernauwing)
Benodigdheden & bereidingswijze:
-150g Zalm
-100g Tuinbonen
-Zoete punt paprika
-100g Snijbonen
-Olijfolie
-Kruiden, lemon
-Scheutje zoete soja saus
Bak de zalm op hoog vuur in olijfolie, 2 minuten afwisselend per kant. Wok vervolgens de groente op hoog vuur in olijfolie bijtgaar.
Voor het slapen gaan
Magere kwark 250ml eventueel met smaak.
Of
Whey proteïne shake van 30g met 100ml water.
Tussendoor
Alleen na de training: Whey proteïne shake 30g met water.
Drink minimaal 2 liter water per dag.
Onbeperkt groente en sla.
Mandarijntje, appel of ander stuk fruit.
Caloriearme dranken: Koffie, thee, light dranken.
Rijstwafel of toastje met pindakaas, chocopasta of kipfilet (10g).
Handje ongezouten noten (20g).
Dagelijkse energiebehoefte berekenen
Dit is een voorbeeld van een voedingsschema van ongeveer 2000kcal per dag, hiermee creëer ik een calorietekort om vetverlies te realiseren. Vind je iets niet lekker? Wees vrij om zelf
aanpassingen te maken. Gebruik hiervoor de apps “Fat secret” of “Mijn eetmeter”. Persoonlijke voorkeur voor eten is erg belangrijk evenals de tijden waarop jij graag wilt eten. Zolang je per dag eet, wat je moet eten, zit je goed. Het maakt niet uit of je alles in 3 of 6 maaltijden eet. Ook kan je gewoon in de avond je maaltijden nuttigen. 
Nu is het tijd om zelf aan de slag te gaan. Je bent dus heel vrij om te variëren naar persoonlijke smaak, zolang je binnen jouw dagelijkse caloriebehoefte blijft. Bereken hier eenvoudig jouw dagelijkse caloriebehoefte per trainingsdoel; afvallen, droog trainen of bulken! Lees ook hoelang het duurt om 1kg lichaamsvet te verbranden!
Houd het simpel en lekker! Laat gerust een reactie achter en deel dit met je GROEI-MAATJE!
____
Volg mijn complete Spieropbouw Programma, inclusief voedingsschema droog trainen!
•Voedingsschema per trainingsdoel
•Trainingsschema’s voor beginners en gevorderden
•Wetenschappelijk onderbouwd
•Gezonde supplementen
•Direct toegang tot de schema’s
•Direct toegang tot de besloten coaching groep
Voor goud!