Shop
< Alle blogs

Excentrisch trainen, meer spiergroei?

Excentrisch trainen, meer spiergroei?

Excentrisch trainen is een vorm van trainen die zeer onderschat wordt, terwijl deze vorm je spiermassa zelfs meer kan vergroten dan concentrisch trainen. Hoe dit in zijn werk gaat? Dat ga ik je uitleggen.

Het spannen van je spieren heet contractie. Contractie bestaat uit drie fasen.

  1. Concentrische contractie

Hierbij maak je je spiervezels korter. Een voorbeeld is het buigen van je arm bij een  bicep curl buig je je arm, waarbij de vezels in je biceps worden verkort.

  1. Isometrische contractie

Dit is het punt waarop je je spier aangespannen houdt. Als we teruggaan naar het voorbeeld van de bicep curl is dit het moment waarop je je arm gebogen houdt. De vezels in je biceps behouden dezelfde lengte (worden niet korter of langer), terwijl ze wel onder spanning staan.

  1. Excentrische contractie

Vervolgens moet je je arm weer terugbrengen naar de beginpositie van de bicep curl. Dat is de excentrische fase, waarbij de vezels in je biceps weer langer worden. Vaak de fase waarin je het gewicht naar beneden brengt.

Hierbij is belangrijk dat je de biceps aangespannen houdt terwijl je hem laat zakken. Je kunt natuurlijk ook je arm laten vallen met de zwaartekracht mee: hierbij is dus geen sprake van contractie en in dat geval zal je de voordelen van de excentrische contractie fase dan ook niet ervaren. Voor een optimale excentrische fase laat je het gewicht langzaam (ongeveer 3 seconden), met je spieren aangespannen zakken.

 

Excentrisch trainen = meer spiergroei?

In diverse onderzoeken is aangetoond dat excentrisch trainen leidt tot meer spiergroei (1, 2, 3). Bij excentrisch trainen kunnen je spieren namelijk meer belasting aan dan bij concentrisch trainen. Meer belasting zorgt voor meer kleine scheurtjes in je spierweefsel. Meer scheurtjes betekent meer herstel en meer herstel leidt tot meer spiergroei.

 

Overbelasting

Omdat excentrisch trainen meer herstel vereist liggen overbelasting en blessures op de loer. Bouw dus niet je gehele training op uit excentrische oefeningen. Zeker als je nieuw bent met excentrisch trainen is het belangrijk hier rustig in op te bouwen. Je kunt bijvoorbeeld de laatste set van een oefening excentrisch uitvoeren of één gehele oefening in je training.

 

 

 

 

  1. Hortobágyi, T., L. Dempsey, L. Fraser, et al. Changes in muscle strength, muscle fibre size and myofibrillar gene expression after immobilization and retraining in humans. J. Physiol. 524:293-304, 2000.
  1. Hortobágyi, T., J. P. Hill, J. A. Houmard, D. D. Fraser, N. J. Lambert, R. G. Israel. Adaptive responses to muscle lengthening and shortening in humans. J. Appl. Physiol. 80:765-772, 1996
  1. Higbie, E. J., K. J Cureton, G. L. Warren III, B. M Prior. Effects of concentric and eccentric training on muscle strength, cross-sectional area, and neural activation. J. Appl. Physiol. 81:2173-2181, 1996.