Wanneer je eiwitbronnen moet opnoemen denk je waarschijnlijk als eerst kwark, kip, eieren en eiwitshakes. Helemaal waar, maar waar moet je als vegetariërs of veganist aan denken? Uit welke voeding haal je dan je eiwitten?

De vegetariër

Als vegetariër vallen een aantal dierlijke producten weg. Gelukkig is zuivel nog wel een optie! Denk aan kwark, kaas en melk. Ook eieren zijn een goede bron voor vegetariërs. Hiernaast kunnen eiwitshakes ook een uitkomst bieden (Clean Nutrition Whey Protein Pro).

Vegetariërs kunnen ook vleesvervangers als eiwitbron gebruiken. Kijk wel goed op de achterkant naar de voedingswaarde van deze producten. Vaak bevatten ze extra suiker, vet en onnodig veel calorieën. Toch zitten er een aantal goede in het assortiment van de supermarkt: zeker het zoeken waard!

Hiernaast zal een vegetariër zijn eiwitten halen uit groente, volkorenbrood, peulvruchten, noten en zaden (hier later meer over)

De veganist kan zelf complete eiwitten maken..

Een veganist heeft minder opties. Nu ook zuivel en eiwitshakes wegvallen moet er gedacht worden aan de combinatie van groente met granen. Groente en granen bevatten namelijk geen complete eiwitten, maar die kun je zelf wel samenstellen! Om een compleet eiwit te maken combineer je één graan uit de granengroep (gerst, rogge, haver, gierst of zilvervliesrijst) met één van de volgende producten: mungbonen, adukiebonen, kikkererwten, zaden, noten, linzen, erwten. Denk bijvoorbeeld aan een maaltijd als zilvervliesrijst met een curry van linzen.

Op deze manier krijgen veganistische sporters toch complete eiwitten binnen die hun helpen hun spiermassa te behouden (en te laten groeien!).

LET OP: Als veganist is het belangrijk dat je extra op je vitamines en mineralen let. Zorg voor dagelijkse suppletie van vitamine B12 en denk aan je omega-3. Omega-3 wordt vooral uit dierlijke producten gehaald. Naast het eten van noten en zaden kun je voor extra toevoeging zorgen met een omega-3 supplement (Clean Nutrition Omega-3)

Voor beide groepen belangrijk..

Groentes die relatief veel eiwit bevatten zijn: verse spinazie, boerenkool, champignons, groene asperges, mais, avocado, artisjok, doperwten, broccoli en spruitjes. Ook (zoete) aardappel is een goede keuze! Hummus is een goed product als broodbeleg of groentedip. In avondmaaltijden kun je tofu en tempeh heel lekker maken! Dit wordt veel in de Indonesische keuken gedaan. Marineer het met een lekkere dressing of kruiden en het is een eiwitrijke toevoeging aan je maaltijd!

Zo zie je maar: de keuze aan plantaardige eiwitbronnen is nog steeds reuze!

 

 

Auteur: Fenna van Surksum