Shop
< Alle blogs

Preventie van blessures door hardlopen

Preventie van blessures door hardlopen

Door: Samuel van Gelder

Hardlopen is de meest uitgevoerde fysieke activiteit (McKenzie, Clement, & Taunton, 1985). Het is geen wonder dat er zo veel mensen zijn die beginnen met hardlopen; het lijkt in eerste instantie gemakkelijk, goedkoop en de vooruitgang is goed meetbaar. Het aantal hardlopers stijgt tijdens het eerste kwartaal van het jaar en vlak voor de zomer; men wilt nog wat kilo’s kwijt om er beter uit te zien. Helaas zijn er een aantal belangrijke aspecten die hardlopen een serieuze toon geven. Hardlopers (vooral de onervaren lopers) lopen blessures op omdat zij geen rekening houden met verschillende trainingsprincipes, looptechnieken en het belang van het juiste schoeisel.

Een veel voorkomende oorzaak voor het krijgen van blessures (bij ongeveer 60%) is een verkeerde trainingsopbouw. Blessures ontstaan meestal wanneer men begint met hardlopen en als men opnieuw begint na een revalidatieproces (WebMD, 2012). Uit onderzoeken, beschreven in een studie(Ballas MT, 1997) blijkt dat hardlopers moeten worden uitgelegd om de afstand met tien procent of minder per week te verlengen. Daarnaast worden hardlopers geadviseerd de juiste hardloopschoenen te dragen en zowel stretching als krachttraining toe te voegen aan het trainingsregime. Ten slotte spelen leeftijd, BMI, de frequentie van het hardlopen en de leeftijd van het schoeisel een grote rol in de kans op het ontstaan van blessures.

4 tips met betrekking tot hardlopen:

1: Begin je trainingsopbouw rustig. Ik kan geen ‘perfecte’ trainingsopbouw omschrijven die voor iedereen gaat werken. Om het simpele feit dat een ‘perfecte’ trainingsopbouw voor iedereen anders is (principe van individualiteit). Hou daarom vooral rekening met je eigen lichaam en loop per week hooguit 10% langer of harder.
2: Kleding moet lekker zitten, maar de schoenen waarop je loopt maken het verschil. Bespaar niet op de juiste loopschoenen; elke stap begint met de voetlanding en elke stap eindigt met de afzet.
Het afwisselen tussen schoeisel (bijvoorbeeld een week schoen 1, week 2 schoen 2) blijkt een preventieve werking te hebben op hardloop-gerelateerde blessures (Foster, 2014). Voorwaarde hiervoor is dat de looptechniek (vooral landing van de voet) het zelfde blijft.
Zorg vooral dat het hardlopen comfortabel gaat!
3: Drink voldoende water voor, tijdens en na het lopen. Vochtverlies kan leiden tot ernstig onveilige situaties, zeker in het verkeer. Je concentratie en reactievermogen neemt af, je energie-niveau daalt en je sportprestaties dalen.
4: Combineer je cardiotrainingen met 2-3 krachttrainingen (niet te intensief!) waarbij je het hele lichaam traint en sluit af met een cooling down. Zo raakt het hele lichaam beter belastbaar en ontstaan mogelijk minder blessures.

Tijd om aan de slag te gaan

Als het goed is, ben je nu klaar om te beginnen met blessurevrij hardlopen. Geniet van de omgevingen, probeer goed te luisteren naar je lichaam en… succes!
Join the Lifestyle!

Bibliography

Ballas MT, T. J. (1997, May). Common overuse running injuries: diagnosis and management. Opgehaald van Pubmed: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9166146
Foster, J. B. (2014, Jan). Switch trials: Shoe use, striking affect risk in runners. Opgehaald van http://lowerextremityreview.com/: http://lowerextremityreview.com/news/in-the-moment-sports-medicine/switch-trials-shoe-use-striking-affect-risk-in-runners
McKenzie, D., Clement, D., & Taunton, J. (1985). Running shoes, orthotics, and injuries. Sports Medicine, 334-47.
WebMD. (2012). Common Running Injuries: Prevention and Treatment. Retrieved from WebMD: http://www.webmd.com/fitness-exercise/running-injuries-causes-prevention-treatment