“Niet squatten met je knieën voorbij je tenen!” is een populaire uitspraak bij beginners in krachttraining. Hoe deze overtuiging zo hardnekkig de fitness wereld zijn intrede heeft kunnen doen, en deze is blijven handhaven, is een raadsel. Het is namelijk een grote fabel!
Wanneer je staat maakt je knie een hoek van 180 graden, oftewel: je benen staan volledig verticaal. Wanneer je een squatbeweging maakt, maak je een 90-gradenhoek met je knie en been. Als je nu weer naar boven gaat, mag ik je feliciteren: je hebt een halve squat gemaakt! Wanneer je de squatbeweging met zijn volledige Range Of Motion (ROM) wil doen zal je toch dieper moeten zakken. Veel mensen buigen de onderbenen iets naar voren vanuit de enkels, om het evenwicht zo te bewaren dat je niet naar achteren valt. En ja, hierdoor gebeurd het vaak dat je knieën voorbij je tenen komen. Is dat erg? Nee!
Het kan zijn dat jij bewust een squatbeweging wilt maken met een hoek van 90 graden. Misschien ben je nou eenmaal op een halve squat aangewezen vanwege een serieuze beperking in je mobiliteit of een knieblessure. Dit is de enige situatie waarbij de tip om je knieën niet verder dan je tenen te laten komen legitiem is. Hierdoor wordt de hoek van je squat niet kleiner dan 90 graden.
Waarom is de fabel zo hardnekkig?
Het klopt inderdaad dat de druk op je knieën wat toeneemt wanneer deze verder komen dan je tenen. Zo’n 28% om precies te zijn. Maar, wanneer je squat en je knieën vóór je tenen moet je romp meer naar voren gebogen worden om je evenwicht te bewaren. En daardoor neemt de druk op je heupgewricht toe met 973%! Ja, dat is even schrikken he? En je hebt liever een beetje meer druk op je knieën dan schrikbarend meer druk op je heupgewricht.
Druk op je knieën
Een squat waarbij je knieën voorbij je tenen komen is veilig. Uit onderzoeken is gebleken dat de druk die op je kruisbanden komt te staan ruim binnen je maximumcapaciteit ligt. Deze druk verminder je trouwens ook door de oefening langzamer uit te voeren. Door een snelle uitvoering vergroot je de druk op je knieën. Leg bijvoorbeeld meer nadruk op het excentrische deel van je squat en voer hem zo langzamer uit. Door hem langzamer uit te voeren bouw je ook nog eens meer spiermassa op.
Conclusie
De overtuiging dat het goed is om je knieën niet voorbij je tenen te laten komen is alleen goed voor bepaalde groepen. Denk aan mensen met een knieblessure of beginners die de squat techniek eerst goed moeten aanleren in een hoek van 90 graden. Je knieën kunnen de druk goed aan en deze kun je zelfs nog verlichten door je squat langzamer uit te voeren.
Auteur: Fenna van Surksum
(@fennavansurksum)
- List R, Gülay T, Stoop M, Lorenzetti S. Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted squats. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1529-38. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182736034.
- Fry, AC., Smith, JC, S., & Schilling, BK. (2003, November). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal Of Strength And Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 17(4), 629-633.
- FRY, A.C., T.A. ARO, J.A. BAUER, AND W.J. KRAEMER. A comparisonof methods for determining kinematic properties of three barbell squat exercises. J. Hum. Move. Stud. 24:83–95. 1993.
- WRETENBERG, P., Y. FEND, AND U.P. ARBORELIUS. High- and low-bar squatting techniques during weight-training. Med. Sci.Sports Exerc. 28:218–224. 1996.
