Excentrisch trainen, meer spiergroei?

Excentrisch trainen is een vorm van trainen die zeer onderschat wordt, terwijl deze vorm je spiermassa zelfs meer kan vergroten dan concentrisch trainen. Hoe dit in zijn werk gaat? Dat ga ik je uitleggen.

Het spannen van je spieren heet contractie. Contractie bestaat uit drie fasen.

  1. Concentrische contractie

Hierbij maak je je spiervezels korter. Een voorbeeld is het buigen van je arm bij een  bicep curl buig je je arm, waarbij de vezels in je biceps worden verkort.

  1. Isometrische contractie

Dit is het punt waarop je je spier aangespannen houdt. Als we teruggaan naar het voorbeeld van de bicep curl is dit het moment waarop je je arm gebogen houdt. De vezels in je biceps behouden dezelfde lengte (worden niet korter of langer), terwijl ze wel onder spanning staan.

  1. Excentrische contractie

Vervolgens moet je je arm weer terugbrengen naar de beginpositie van de bicep curl. Dat is de excentrische fase, waarbij de vezels in je biceps weer langer worden. Vaak de fase waarin je het gewicht naar beneden brengt.

Hierbij is belangrijk dat je de biceps aangespannen houdt terwijl je hem laat zakken. Je kunt natuurlijk ook je arm laten vallen met de zwaartekracht mee: hierbij is dus geen sprake van contractie en in dat geval zal je de voordelen van de excentrische contractie fase dan ook niet ervaren. Voor een optimale excentrische fase laat je het gewicht langzaam (ongeveer 3 seconden), met je spieren aangespannen zakken.

 

Excentrisch trainen = meer spiergroei?

In diverse onderzoeken is aangetoond dat excentrisch trainen leidt tot meer spiergroei (1, 2, 3). Bij excentrisch trainen kunnen je spieren namelijk meer belasting aan dan bij concentrisch trainen. Meer belasting zorgt voor meer kleine scheurtjes in je spierweefsel. Meer scheurtjes betekent meer herstel en meer herstel leidt tot meer spiergroei.

 

Overbelasting

Omdat excentrisch trainen meer herstel vereist liggen overbelasting en blessures op de loer. Bouw dus niet je gehele training op uit excentrische oefeningen. Zeker als je nieuw bent met excentrisch trainen is het belangrijk hier rustig in op te bouwen. Je kunt bijvoorbeeld de laatste set van een oefening excentrisch uitvoeren of één gehele oefening in je training.

 

 

 

 

  1. Hortobágyi, T., L. Dempsey, L. Fraser, et al. Changes in muscle strength, muscle fibre size and myofibrillar gene expression after immobilization and retraining in humans. J. Physiol. 524:293-304, 2000.
  1. Hortobágyi, T., J. P. Hill, J. A. Houmard, D. D. Fraser, N. J. Lambert, R. G. Israel. Adaptive responses to muscle lengthening and shortening in humans. J. Appl. Physiol. 80:765-772, 1996
  1. Higbie, E. J., K. J Cureton, G. L. Warren III, B. M Prior. Effects of concentric and eccentric training on muscle strength, cross-sectional area, and neural activation. J. Appl. Physiol. 81:2173-2181, 1996.

Tips voor de beste progressie

Ook al ga je elke dag naar de sportschool en train je zwaar genoeg, toch zijn er dingen die je fout kan doen en die jou progressie belemmeren. Maak jij deze fouten? Leer ervan en zorg voor maximale spiergroei!

Split schema

Ja, tuurlijk is monday chestday en heb je misschien specifieke dagen voor specifieke spiergroepen, maar dat betekent niet dat je elke spiergroep maar 1 keer per week moet trainen. Op deze manier bereik je geen maximale spiergroei. Je spieren zijn namelijk na 72 tot 120 uur rust weer klaar voor een nieuwe training.

Beter is dus om je meer te richten op upperbody/lowerbody of om een kortere split periode te hebben van bijvoorbeeld een halve week, waardoor je spiergroepen in het tweede deel van de week weer belast worden. Wanneer je spiergroepen frequenter belast worden zal je spiergroei toenemen: en dat wil je!

Muscle failure

Natuurlijk is het goed om te wisselen in je manier van trainen, om zo steeds nieuwe trainingsprikkels te veroorzaken. Toch blijkt uit onderzoek dat muscle failure de meeste progressie geeft in hypertrofie. De meeste houden een aantal reps aan per set, bijvoorbeeld 8 reps voor 3 sets. Na de eerste set zou je meer vermoeid moeten zijn en minder herhalingen moeten kunnen maken dan in je eerste set. Wanneer je de laatste set nog steeds 8 herhalingen kan maken heb je de eerste set dus uitgevoerd met een te licht gewicht.

Daarom is het beter om een range van herhalingen vast te stellen voor een oefeningen, zoals 5-8 herhalingen. In de eerste set zal je die 8 kunnen bereiken, tot de door jou gestelde muscle failure. Voor je laatste set zal het punt van muscle failure in ieder geval in de range vallen. Op deze manier geef je 100% en bereik je maximale spiergroei.

Je neemt net te veel hooi op je vork

Ook dit staat je progressie in de weg. Wanneer je te veel gewicht pakt bij een uitvoering en daardoor de uitvoering niet goed is, zal je niet sterker worden in de oefening. Je loopt risico op een blessure en dit stagneert je progressie volledig: mag je straks weer onderaan beginnen!

Negeer iedereen om je heen dus even, leg je ego even opzij. Neem een juist, maar ook niet te licht, gewicht en voer de oefening uit zoals hij hoort. Zo worden je spieren maximaal belast.

 

 

Auteur: Fenna van Surksum

 

Time Under Tension effectief gebruiken

Waarschijnlijk heb je een schema met een aantal sets en herhalingen. Hartstikke goed! Maar heb je ooit gedacht aan de snelheid waarmee je je oefeningen uitvoert? Ooit eraan gedacht hierin te variëren? Time Under Tension (TUT) is hierbij een belangrijk begrip.

Wat is het?

Time Under Tension geeft aan hoelang je spier onder spanning staat tijdens een rep. In deze fase vind er spierschade plaats. (1) Spierschade leidt in je herstel weer tot spiergroei, wat de time-under-tension-fase dus een essentiele fase maakt. Het veranderen van je time under tension in trainingen kan zorgen voor nieuwe prikkels wat kan zorgen voor spiergroei!

Time Under Tension training

Veel mensen voeren oefeningen te snel uit, waardoor je spieren na 10 reps zo’n 20 seconden onder spanning zijn geweest. Verdubbel dit eens! Zorg dat je je spieren 35 tot 40 seconden onder spanning zet in een set. Maak het jezelf zwaarder, niet lichter.

Hoe lang moet je dan precies over een rep doen?

Want ja, te langzaam is ook niet goed! Een gemiddelde rep van een oefening zou 6 seconden moeten duren: 2 seconden drukken, 4 seconden zakken en 0 seconden pauze. Hierbij druk je explosief uit! Tijdens de periode van zakken staat je spier onder spanning.

Misschien zal je ontdekken dat je wat minder gewicht moet pakken om dit volgens bovenstaand seconden-schema uit te voeren. Het ‘zakken’ kan namelijk veel zwaarder aanvoelen dan het ‘drukken’. Neem in dat geval dan ook minder gewicht zodat je uitvoering er niet onder gaat leiden. Zo neem je het risico op blessures weg. Doordat je meer spiergroei zal ervaren door de oefening langzamer uit te voeren zal je snel progressie maken en dat extra gewicht snel weer inhalen!

 

Auteur: Fenna van Surksum

 

Bronnen
1. Burd NA, Andrews RJ, West DW, et al. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. The Journal of Physiology. 2012;590(Pt 2):351-362. doi:10.1113/jphysiol.2011.221200.

Wat vaak fout gaat bij het bankdrukken

Een oefening die waarschijnlijk elke chestday in je schema staat: de bench press, oftewel, bankdrukken. Het lijkt een simpele oefening, maar er kan heel veel fout gaan in de uitvoering waardoor je prestaties minder goed zijn en je blessures in bijvoorbeeld je schouders kunt ontwikkelen.

– Bouncing

Soms zie je dat mensen de bar op hun borst laten stuiteren om hem op die manier weer explosief omhoog te kunnen drukken. Hierdoor cheat je eigenlijk op de uitvoering: er is geen spierspanning als je de bar eenmaal beneden niet even stil houdt en je time-under-tension is te kort. En dat is zonde, want dit gedeelte van de uitvoering is juist het belangrijkste! In dit gedeelte vindt de meeste spierschade plaats, wat tijdens je herstel zal leiden tot meer spiergroei. Door te bouncen mis je dit dus..

– Half reps

Hoe vaak zie je mensen wel niet half reps uitvoeren in de gym? Dit zijn vooral mensen die zich even willen uitsloven voor de squattende dames verderop of om de andere mannen te laten zien hoe sterk ze wel niet zijn: nutteloos. Wanneer je de volledige range of motion pakt zal dit uiteindelijk ook leiden tot meer spiermassa: dat is wat je wil!
(uitzonderingen daar gelaten voor mensen met beperkte schoudermobiliteit)

– Verkeerde polshouding

Polsklachten komen voort uit het feit dat mensen de bar te hoog in hun handpalm houden. Houd de bar laag in je handpalm en buig je pols niet: houd hem recht omhoog. Dit geeft meer stabiliteit waardoor je ook meer gewicht zal kunnen pakken.

– Ellebogen naar buiten

Vaak zie je mensen de bench press uitvoeren met hun ellebogen compleet naar buiten. Wanneer je je ellebogen meer naar binnen houd haal je belasting van je schouders af en nemen je triceps meer werk over. Je zal meer kunnen drukken en het is minder blessuregevoelig. Misschien voel je minder rek en denk je daarom dat je borst minder aangepakt wordt, maar niets is minder waar!

Auteur: Fenna van Surksum

De toegevoegde waarde van muziek bij training

Aan het einde van een set ben je helemaal kapot, maar door de climax in je muziek lijk je daardoor toch die laatste rep eruit te kunnen knallen! Hoe zit dat precies? Hoe werkt muziek bij training? En wat voor muziek is daar dan het beste voor?

Cardio?

Ja het klopt, muziek luisteren tijdens fysieke activiteit verbetert je prestaties echt. (1, 2) Dat blijkt ook uit onderzoek. Muziek tijdens het hardlopen kan bijvoorbeeld op verschillende manieren helpen.

  1. Ten eerste zorgt de muziek dat je afgeleid wordt van je activiteit, in dit geval hardlopen. Eigenlijk is dit heel raar, omdat de intensiteit van je activiteit niet afneemt. Waarom voel je je dan toch energieker met muziek? Muziek zorgt ervoor dat je minder snel beseft hoe vermoeid je bent en ‘delete’ de negatieve gedachtes hierover. Je raakt in een ‘flow’ waardoor je toch nog even door kunt! (3, 4)
  2. Daarnaast heeft muziek ook invloed op de aanmaak van neurotransmitters (dopamine, noradrenaline). Hierdoor wordt je zenuwstelsel positief beïnvloed. Je zenuwstelsel stuur je spieren aan en heeft op deze manier dus weer een positieve invloed op je spieren.

 

Opvallend is dat het grootste effect van muziek tijdens cardio vooral gevonden is als je de verzuring-staat bereikt hebt. Wanneer je energie opraakt (je ATP-systeem) gebruikt je lichaam een anaeroob melkzuursysteem. (3, 4) Omdat het een tekort heeft aan zuurstof komt er melkzuur vrij wat je lichaam dan gebruikt als brandstof. Dit geeft dus aan dat op het moment dat je niet meer kunt, je geen energie meer hebt, muziek wonderen kan doen.

Krachttraining?

De power van muziek bij krachttraining komt in onderzoeken minder naar voren. Toch lijkt het wel een positief effect te hebben op explosieve kracht.

“Wel is aangetoond dat de explosieve kracht en snelheid van de uitvoering toeneemt.”

Vaak kies je gewicht wat je een bepaald aantal reps kunt volhouden: muziek heeft hier weinig invloed op. In onderzoek is dit getest met participanten die oefeningen tot falen moesten uitvoeren. (5) Met of zonder muziek: ze deden hetzelfde aantal reps. Wel is aangetoond dat de explosieve kracht en snelheid van de uitvoering toeneemt.

Welke muziek?

In onderzoeken wordt vooral gewerkt met zelf gekozen muziek. Er bestaat dus niet echt een beste keuze voor muziek in dit geval: dit is heel objectief! Muziek heeft een compleet ander effect op de ene persoon dan op de ander. Kies dus muziek die jou de juiste energie geeft!

 

Auteur: Fenna van Surksum

 

Bronnen

  1. Crust L. Effects of familiar and unfamiliar asynchronous music on treadmill walking endurance. Percept Mot Skills 99: 361–368, 2004.
  2. Karageorghis C, Mouzourides D, Priest D, Sasso T, Morrish D, Walley C. Psychophysical and ergogenic effects of synchronous music during treadmill walking. J Sport Exerc Psychol 31: 18–36, 2009
  3. Rejeski W. The perception of exertion: A social psychophysiological integration. J Sport Psychol 3: 305–320, 1981.
    Rejeski W. Perceived exertion: An active or passive process? J Sport Psychol 7: 371–378, 1985. 
  4. Eliakim M, Meckel Y, Gotlieb R. Motivational music and repeated sprint ability in junior basketball players. Acta Kinesiol Univ Tartu 18: 29–38, 2012.
  5. Biagini, M. S., Brown, L. E., Coburn, J. W., Judelson, D. A., Statler, T. A., Bottaro, M., … & Longo, N. A. (2012). Effects of self-selected music on strength, explosiveness, and mood. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(7), 1934-1938.

Wat mensen vaak vergeten bij de deadlift

De deadlift is naast de squat en bench press één van de grote oefeningen uit het powerlifting. Een goede vorm is hierbij belangrijk, waarmee vaak wordt gefocust op een rechte rug. Maar waarom wordt de positie van de nek dan zo vaak verwaarloost?

Vaak zie ik mensen bij het uitvoeren van een deadlift recht omhoog kijken. En je ziet het niet alleen in de sportschool, ook veel plaatjes online geven dit weer (zie hieronder). Ondanks dat er mensen zijn die ervan overtuigd zijn dat dit beter is, kun je dit beter laten.

Mens-fitness

Dit geeft namelijk veel druk op je nek! Je zorgt voor overbelasting van je cervicale wervelkolom. Hoe fijn het soms ook is om in de spiegel te kijken naar je uitvoering, toch kun je bij de start van je deadlift beter licht naar beneden kijken. Je nek is onderdeel van je ruggenwervel. Het is beter om deze neutraal te houden, zoals je hieronder ziet, om deze niet onnodig te belasten! Zorg ook dat je bij je eindpositie je nek niet te veel achterover gooit. Ook dan breng je de neutrale positie van je nek weer uit balans.

Het andere uiterste

Er zijn ook mensen die er voorstander van zijn om je kin volledig naar je borst te drukken. Dat is natuurlijk ook niet de bedoeling! Zorg dat je hoofd de gehele beweging niet van positie wijzigt. Bij de start van je deadlift kijk je dus schuin naar beneden en zodra je omhoog komt kijk je recht vooruit.

Naast het rechthouden van je nek moet je ook rekening houden met het rechthouden van je rug zelf. Ga voor een lager gewicht als je last heb van een bolle rug, dit is namelijk zeer blessuregevoelig. Ook een te holle rug kan gevaarlijk zijn en kan veel pijn veroorzaken. Zorg dat je heupmobiliteit goed is en werk daarmee dit probleem weg!

Auteur: Fenna van Surksum

(@fennavansurksum)

 

 

Bronnen

  1. Gardner, P. J., & Cole, D. E. (1999). The Stiff-Legged Deadlift. Strength & Conditioning Journal21(5), 7.
  2. https://stronglifts.com/deadlift/
  3. https://www.t-nation.com/training/deconstructing-the-deadlift

Fitness plateau doorbreken met deze 4 kernelementen

Door: Joel Beukers
Je fitness plateau doorbreken is belangrijk om te kunnen groeien. In het kort gebruik ik vier belangrijke kernelementen om mijn fitness plateau te doorbreken, om sterker te worden zodat ik meer spiermassa kan opbouwen. Vooral het kopje training is erg waardevol.
Deadlift-Joel-Beukers-fitness-plateau-doorbreken

Voeding

Neem minimaal 2,3g eiwit per kilo lichaamsgewicht, per dag voor herstel en spiergroei. Daarnaast presteert je lichaam het liefst op koolhydraten tijdens een training. Neem minimaal 100g koolhydraten 60 tot 0 minuten voor je training. Een eenvoudige vorm zoals suiker in een drankje werkt heel goed. Maar ook een combinatie van suiker en een complexe vorm zoals rijst werkt prima. Drink altijd genoeg water tijdens je training, 1 liter is vaak genoeg.

Alllen-ten-samen-before-afters-cn-facebook

Supplementen

Creatine is in mijn ogen het meest effectieve supplement om maximaal te liften. Je lichaam haalt een groot gedeelte uit voeding, maar om de voordelen te ervaren van creatine is het veel praktischer om het extra te nemen als supplement. Neem hiervan 5g per dag, bijvoorbeeld gemixt met je pre-workout. Dan komt de pre-workout: Xtreme Workout V2. De ingrediëntenlijst is speciaal door mij samengesteld om het maximale uit je training te halen, dus ook bij het doorbreken van je plateaus. Tot slot zou je gebruik kunnen maken van BCAA’s tijdens je training, om er zeker van te zijn dat je spieren niets tekort komen.

Mentaal

Mentale focus om je plateau doorbreken is belangrijk, maar ook persoonlijk. Ik hou ervan om harde, agressieve muziek te luisteren tijdens het drinken van mijn Xtreme Workout en tijdens het trainen. Het zien van trainingsvideo’s voor het trainen werkt voor mij goed. Ook heeft het mij geholpen om een agressie op te wekken tijdens het trainen door te denken aan iemand dierbaar die is overleden of door boos te worden op mezelf. Naast deze negatieve punten, helpt het enorm om te denken dat jij ALLES kan! Beeld je vooraf al in dat je de set succesvol hebt gedaan.

Training

Begin altijd met een warming-up van minimaal 5 tot 15 minuten. Maak je lichaam klaar voor wat komen gaat. Activeer je core, maak gebruik van een foam roll, pomp bloed in de spieren die je wilt trainen.

Zuurstof is een belangrijk onderdeel tijdens het trainen Een mens kan maar een paar minuten zonder zuurstof. Ik heb een ademhalingstechniek ontwikkeld waarmee ik mijn plateaus heb doorbroken. Je laad je spieren met zuurstof die nodig is om een efficiënte verbranding opgang te zetten. Adem krachtig in, vul je longen volledig, beeld in dat de zuurstof naar je getrainde spieren gaat en blaas na 1 seconde weer stevig uit. Herhaal dit proces voor zo’n 30 seconden voor elke set waarbij je voor je max gaat. Dit kan zijn voor 1 rep max maar ook voor meerdere reps met een bepaald gewicht.

Nadat je dit allemaal hebt gedaan kom je waarschijnlijk altijd weer tot een plateau. En daarom heb ik nog een belangrijke tip; negatief liften. Gewicht op eigen kracht laten zakken en met hulp weer omhoog brengen. Vaak is hier een trainingspartner voor nodig, je zou eventueel in een Smith Machine kunnen werken door alleen het gewicht te laten zakken. Met deze trainingsmethode kan je veel zwaarder trainen dan je normaal in je eentje doet. Je forceert je lichaam om kennis te maken met zwaarder gewicht. Voor mij is dit de ultieme methode om mijn plateau te doorbreken.

Gebruik deze methode na je warming-up, bij de eerste 2 compound oefeningen in je trainingsschema. Bouw dit langzaam op, werk naar je 1 rep max toe en ga dan verder op de negatieve reps. Laat de negatieve reps langzaam zakken, het liefst 4 seconden per rep. Hieronder een voorbeeld van mijn routine:

Warming-up 12 minuten

Bench press
• 2x 40% 1RM
• 2x 50% 1RM
• 1x 65% 1RM
• 1x 80% 1RM
• 1x 100% 1RM
• 5x 110% 1RM 4 seconden zakken
• 3x 120% 1RM 4 seconden zakken
• 2x 130% 1RM 2/4 seconden zakken
• 1x 140% 1RM 2/4 seconden zakken

Rust 90 sec. 1RM= 1 rep max (Wat je maximaal 1 keer kunt liften)
Stel je bankdrukt 1 keer maximaal 100kg, dan is 50% 1RM 50kg en 140% 1RM 140kg.

Voor mij is het belangrijk om al deze kernelementen toe te passen op de dag dat ik mijn fitness plateau ga doorbreken. Ik wens je heel veel succes met het doorbreken van je plateaus. Als je vragen hebt stel die dan gerust onder dit bericht. Heb je zelf belangrijke tips? Laat ze achter in een reactie!

Wil je meer? Volg dan mijn complete Lifestyle Pakketten!

Groei-Lekker,

Joel Beukers 

slider-pagina-1000challenge

Alllen-ten-samen-before-afters-cn-facebook