Alcohol en spiergroei

Geschreven door

Het is vrijdag, je werk zit erop en je gaat zo nog even trainen. Daarna ga je samen met je collega’s nog de vrijmibo in of stappen met je vrienden. Maar wat voor effect heeft die alcohol na je training op je spieren? Veroorzaakt het schade of is er alleen een verminderde spiergroei? Gaan alcohol en spiergroei samen?

Spiergroei en alcohol

In onderzoeken is gekeken naar de maximale kracht die proefpersonen konden leveren na alcoholinname (1). Hierin nam één groep alcohol tot zich, de andere groep sinaasappelsap. De alcoholgroep kon veel minder kracht leveren. Dit komt omdat alcohol ervoor zorgt dat je spieren minder goed herstellen. Hierdoor is de spiergroei ook minder! Die verminderde spiergroei was dus in het onderzoek aangetoond toen de alcoholgroep minder kracht kon leveren.

Alcohol zorgt dus voor minder spierherstel. Dit betekent ook dat het langer duurt voordat je weer volledig hersteld aan een nieuwe training kunt beginnen.

Wat gebeurd er precies in je lichaam?

Wanneer je alcohol gedronken hebt daalt je testosterongehalte (2). Dit anabool-androgene-hormoon speelt een belangrijke rol bij het opbouwen van spiermassa. Na 3 à 4 glazen bier is er al een daling van zo’n 7%. Hoe ouder je bent, hoe sneller dit percentage daalt.

Testosteron daalt, maar je cortisolniveau stijgt juist. Alcohol heeft namelijk invloed op de HPA-as (hypothalamic-pituitary-adrenal), die cortisol aanmaakt (3). Aangezien cortisol een katabole werking heeft breekt het spieren af. Eiwitten worden uit je spiercellen afgebroken omdat je lichaam om energie schreeuwt. Een stijging van cortisol is dus niet gunstig als je spiergroei wil realiseren!

Wanneer we kijken naar spiergroei op celniveau komen we op fosforylisering (4). Heel simpel gezegd betekent dit dat er een fosforgroep aan een molecuul in een spiercel wordt geplakt, waardoor je spiercellen actiever worden. Gunstig dus! Drink je alcohol? Dan wordt deze activiteit geremd. Dat is dan juist weer ongunstig voor spiergroei.

Naast al deze nadelen droog je ook nog eens ontzettend uit van alcohol. Laat vocht nou net een belangrijke factor zijn om je spieren te laten groeien. Bij een vochttekort kan eiwitsynthese namelijk moeilijk plaatsvinden (5).

Conclusie

Alcohol en spiergroei gaan dus niet zo lekker samen. Een drankje op zijn tijd is niet erg, maar grote hoeveelheden remmen de lichaamsprocessen die nodig zijn om spiergroei mogelijk te maken.

 

 

Bronnen

  1. Barnes, M. J., Mündel, T., & Stannard, S. R. (2010). Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. Journal of science and medicine in sport, 13(1), 189-193.
  2. Sierksma, A., Sarkola, T., Eriksson, C. J., Gaag, M. S., Grobbee, D. E., & Hendriks, H. F. (2004). Effect of Moderate Alcohol Consumption on Plasma Dehydroepiandrosterone Sulfate, Testosterone, and Estradiol Levels in Middle‐Aged Men and Postmenopausal Women: A Diet‐Controlled Intervention Study. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 28(5), 780-785.
  3. Dai, X., Thavundayil, J., Santella, S., & Gianoulakis, C. (2007). Response of the HPA-axis to alcohol and stress as a function of alcohol dependence and family history of alcoholism. Psychoneuroendocrinology, 32(3), 293-305.
  4. Lang, C. H., Frost, R. A., Deshpande, N., Kumar, V., Vary, T. C., Jefferson, L. S., & Kimball, S. R. (2003). Alcohol impairs leucine-mediated phosphorylation of 4E-BP1, S6K1, eIF4G, and mTOR in skeletal muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 285(6), E1205-E1215.
  5. Shirreffs, S. M., & Maughan, R. J. (1997). Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of alcohol consumption. Journal of Applied Physiology, 83(4), 1152-1158.

Plantaardige eiwitbronnen voor vegetariërs en veganisten

Geschreven door

Wanneer je eiwitbronnen moet opnoemen denk je waarschijnlijk als eerst kwark, kip, eieren en eiwitshakes. Helemaal waar, maar waar moet je als vegetariërs of veganist aan denken? Uit welke voeding haal je dan je eiwitten?

De vegetariër

Als vegetariër vallen een aantal dierlijke producten weg. Gelukkig is zuivel nog wel een optie! Denk aan kwark, kaas en melk. Ook eieren zijn een goede bron voor vegetariërs. Hiernaast kunnen eiwitshakes ook een uitkomst bieden (Clean Nutrition Whey Protein Pro).

Vegetariërs kunnen ook vleesvervangers als eiwitbron gebruiken. Kijk wel goed op de achterkant naar de voedingswaarde van deze producten. Vaak bevatten ze extra suiker, vet en onnodig veel calorieën. Toch zitten er een aantal goede in het assortiment van de supermarkt: zeker het zoeken waard!

Hiernaast zal een vegetariër zijn eiwitten halen uit groente, volkorenbrood, peulvruchten, noten en zaden (hier later meer over)

De veganist kan zelf complete eiwitten maken..

Een veganist heeft minder opties. Nu ook zuivel en eiwitshakes wegvallen moet er gedacht worden aan de combinatie van groente met granen. Groente en granen bevatten namelijk geen complete eiwitten, maar die kun je zelf wel samenstellen! Om een compleet eiwit te maken combineer je één graan uit de granengroep (gerst, rogge, haver, gierst of zilvervliesrijst) met één van de volgende producten: mungbonen, adukiebonen, kikkererwten, zaden, noten, linzen, erwten. Denk bijvoorbeeld aan een maaltijd als zilvervliesrijst met een curry van linzen.

Op deze manier krijgen veganistische sporters toch complete eiwitten binnen die hun helpen hun spiermassa te behouden (en te laten groeien!).

LET OP: Als veganist is het belangrijk dat je extra op je vitamines en mineralen let. Zorg voor dagelijkse suppletie van vitamine B12 en denk aan je omega-3. Omega-3 wordt vooral uit dierlijke producten gehaald. Naast het eten van noten en zaden kun je voor extra toevoeging zorgen met een omega-3 supplement (Clean Nutrition Omega-3)

Voor beide groepen belangrijk..

Groentes die relatief veel eiwit bevatten zijn: verse spinazie, boerenkool, champignons, groene asperges, mais, avocado, artisjok, doperwten, broccoli en spruitjes. Ook (zoete) aardappel is een goede keuze! Hummus is een goed product als broodbeleg of groentedip. In avondmaaltijden kun je tofu en tempeh heel lekker maken! Dit wordt veel in de Indonesische keuken gedaan. Marineer het met een lekkere dressing of kruiden en het is een eiwitrijke toevoeging aan je maaltijd!

Zo zie je maar: de keuze aan plantaardige eiwitbronnen is nog steeds reuze!

 

 

Auteur: Fenna van Surksum

Waarom gezonde vetten noodzakelijk zijn voor krachtsporters

Geschreven door

Avocadosmoothies, amandelbrood en Griekse yoghurt met chiazaad: 100% hipsterfood. Of toch wel relevant voor ons als krachtsporters? Zeker weten wel! Alle fitgirls mogen dan wel verzot zijn op alles wat met avocado te maken heeft, maar ze hebben het deze keer wel bij het goede eind: gezonde vetten zijn hartstikke noodzakelijk voor krachtsporters!

Wat zijn “gezonde” vetten?

Er zijn vier soorten vetten

  1. Enkelvoudig onverzadigd vet

Avocado, olijfolie

  1. Meervoudig onverzadigd vet (omega 3 en 6)

Noten, vis, zaden

  1. Verzadigd vet

Volle melkproducten, kokosolie, cacao (vaak vast bij kamertemperatuur)

  1. Transvet

Type onverzadigde vetzuren: maar inflexibeler, dus moeilijkere verwerking in je lichaam. Gebak, koek, snacks, frituur.

Onverzadigde vetten worden gezien als de gezonde vetten, maar ook van verzadigde vetten heb je een klein beetje nodig.

Tegenwoordig eten we met zijn allen teveel omega 6 vetten (plantaardige (geharde) oliën zoals zonnebloemolie, frituurvet en bakvet). Wanneer je spreekt over omega 3 zijn er drie varianten: ALA, EPA EN DHA. EPA en DHA zijn de direct werkzaam in je lichaam en je lichaam kan ALA omzetten in deze varianten. Als je teveel omega 6 binnenkrijgt krijgt je lichaam dit echter niet voor elkaar.

Oke leuk, maar hoe dragen die gezonde vetten bij aan mijn spieropbouw?

  • Testosteron

Ja, die gezonde vetten zorgen ervoor dat jouw lichaam spieropbouwende hormonen kan aanmaken, zoals testosteron en groeihormoon (GH). Zonder deze twee krijgt je lichaam het heel moeilijk wat betreft spieropbouw.

  • Omega 3 verlaagt lichaamsvet

En daarnaast verhoogt het de insulinegevoeligheid en heeft het een anabool effect.

Meer daarover lees je in dit artikel over omega-3 en spieropbouw  

  • Opname in het lichaam

Ze verbeteren de opname van vetoplosbare vitamines in je lichaam, waardoor je hele lichaam beter functioneert. Roomboter zorgt bijvoorbeeld voor de beste opname van vitaminen A, D, K en E.

Welke producten moet ik hiervoor eten?

Denk aan avocado, noten (vooral walnoten en hazelnoten zijn bijzonder goed), lijnzaad, olijfolie, vette vis, rauwe cacao.

Avocado’s in het bijzonder hebben veel gezondheidsvoordelen: ze bevatten meer kalium dan bananen en bevatten relatief veel calcium en magnesium.

“Lees hier verder waarom magnesium een onmisbaar supplement is”

Oppassen geblazen

Natuurlijk leveren vetten wel veel calorieën. Waar eiwitten en koolhydraten 4 calorieën per gram leveren, leveren vetten 9 calorieën. Als je aan het cutten bent moet je hier dus goed op letten. Een handje amandelen gaat er zo in en een hele avocado in plaats van een halve tikt in calorieën onwijs snel aan. Je moet je vetten dus zeker niet helemaal schrappen in je dieet, maar houd ze wel lager dan je je eiwit of koolhydraatinname. Consumeer je gezonde vetten dus zeker, maar met mate.

 

Auteur: Fenna van Surksum

(@fennavansurksum)

 

References

  1. Fedor, Dawn; Kelley, Darshan S. Prevention of insulin resistance by n-3 polyunsaturated fatty acids. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care Issue: Volume 12(2), March 2009, p 138–146
  2. S Liu, V E Baracos, H A Quinney, and M T Clandinin. Dietary omega-3 and polyunsaturated fatty acids modify fatty acyl composition and insulin binding in skeletal-muscle sarcolemma. Biochem J. 1994 May 1; 299(Pt 3): 831–837.PMCID: PMC1138096
  3. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402-12. Epub 2010 Dec 15.
  4. Gordon I. Smith, Philip Atherton, Dominic N. Reeds, B. Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J. Rennie, and Bettina Mittendorfer. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011 September; 121(6): 267–278.

 

Zweet als graadmeter voor een goede training

Geschreven door

Wanneer je zweet kan je de indruk krijgen dat dit aangeeft dat je heel wat lichaamsvet tackelt, je werkt je immers compleet in het zweet! Toch? Is zweet wel een goede graadmeter voor een succesvolle training? Of kan een “zweetloze” training net zo effectief geweest zijn?

Hoeveelheid zweet

De mate waarin jij zweet hangt van heel veel factoren af. Ten eerste heeft ieder persoon een compleet ander aantal zweetklieren verspreid over het hele lichaam. De kan dus vanuit genetische factoren al veel meer en sneller zweten dan de ander. Daarnaast is de activiteit van deze klieren ook belangrijk om mee te nemen. Mannen zweten bijvoorbeeld meer dan vrouwen, ook al hebben ze minder klieren. Het vrouwelijke lichaam kan simpelweg beter omgaan met een hogere lichaamstemperatuur.

Lichaamssamenstelling is een andere factor die bijdraagt aan de hoeveelheid zweet die jij produceert. De hoeveelheid vet en spier in een lichaam vertelt hier veel over (Genders, 2015).

Waarom zweet ik?

Zweten is natuurlijk bedoeld om je lichaam af te koelen. Wanneer je spieren samentrekken, stijgt de warmteproductie in je lichaam, met zweten als gevolg. Maar, wanneer je in de sauna zit zweet je ook, terwijl je geen lichamelijke inspanning levert. Wanneer je je training uitvoert in een warme omgeving zal je ook meer zweet produceren, dit hoeft niet per se te betekenen dat deze training effectiever was of dat je meer vet hebt verbrandt.

Al met al hoor je al een beetje waar ik heen wil. Je zweetproductie heeft met zoveel meer factoren te maken dan de mate van inspanning tijdens je training. Veel zweten tijdens een training betekent dus niet per se een effectievere training!

Waarom zweten toch wel goed voor je gezondheid is

Uit onderzoek blijkt dat zware metalen en andere toxische stoffen via zweet je lichaam verlaten (Sears, 2012). Sommige van deze stoffen zijn geassocieerd met serieuze chronische condities. Het heeft dus zeker een positief effect op je gezondheid!

De valkuil

Toch zal je na een goede zweetsessie toch minder wegen op de weegschaal. Mensen denken hierdoor vaak dat je met een goede zweetsessie meer vet verbrandt dan een training waarbij minder lichaamsvocht wordt geproduceerd. Maar die verloren kilo’s heb je niet verloren doordat je zojuist meer vet hebt verbrandt, maar doordat je relatief veel vocht bent verloren.

Belangrijk is daarom dat je dit goed aanvult, anders zullen je prestaties hier onder lijden. Wanneer je je vochtbalans te weinig aanvult heeft je lichaam geen vocht meer om uit te zweten en zal je lichaamstemperatuur aanzienlijk stijgen.  Dit kan in het ergste geval zelfs tot een hitteshock of spierkrampen leiden (Vanhee, 2007)

 

Auteur: Fenna van Surksum

(@fennavansurksum)

 

 

References

  1. Genders, R. (2015). ‘Dokter, ik zweet te veel’: hyperhidrose in de praktijk. Huisarts en wetenschap, 58(9), 492-495.
  2. Sears, M. E., Kerr, K. J., & Bray, R. I. (2012). Arsenic, cadmium, lead, and mercury in sweat: a systematic review. Journal of environmental and public health, 2012.
  3. Vanhee, P. (2007). Betere sportprestaties met een aangepaste voeding. Nutrinews juni.

Waarom genoeg slapen zo belangrijk is naast je training

Geschreven door

Wanneer je slecht slaapt presteer en herstel je slechter. Gemiddeld hebben volwassenen genoeg aan 7 tot 9 uur slaap per nacht. Dit gemiddelde ligt bij jongvolwassenen zelfs iets hoger. Als je minder slaapt dan dit heeft dit al na de eerste nacht slechte slaap gevolgen.

Gevolgen van te weinig of slechte slaap

Ten eerste zorgt weinig slaap zorgt ervoor dat je bloeddruk stijgt. Je verbruikt meer zuurstof waardoor er meer lactaat in het bloed is tijdens inspanning. Lactaat stapelt zich alleen op bij intensieve inspanning, omdat je aerobe (met zuurstof) energiesystemen de inspanning niet meer aankunnen. Te weinig slaap zorgt er dus voor dat je minder inspanning kunt leveren tijdens je training.

Ten tweede weeg je meer als gevolg van een slaaptekort. Dit heeft een aantal oorzaken. Je ghreline (hongerhormoon) stijgt waardoor je de neiging hebt meer te eten dan noodzakelijk. Ook bleek uit onderzoek dat er een significant verband is tussen weinig slaap en een lager T4-niveau (schildklierhormoon). T4 verhoogt je basaal metabolisme, waardoor je energieverbruik in rust hoger is. Wanneer dit daalt verbruik je dus minder energie, wat gevolgen heeft voor je lichaamsgewicht.

Uit een specifieke studie bleek zelfs dat mensen die 6 uur (of minder) sliepen een middelomtrek hadden die 3 cm groter was dan mensen die 9 uur per nacht sliepen. (4)

Ook zorgt slechte slaap voor een hogere kans op blessures. Doordat je ook een lagere pijngrens hebt, heb je nog meer last van die mogelijke blessure.

Tenslotte ben je ook nog vatbaarder voor ziektes, wat je zeker niet kunt gebruiken naast je training. Met een verkoudheid kun je nog trainen, maar zodra dit doorslaat in koorts doe je er niet goed aan om de sportschool in te duiken. Je lichaam heeft dan al zijn energie nodig om de koorts te bestrijden.

Hoe zorg ik voor goede slaap?

  • Zorg voor voldoende uren slaap
  • Zorg voor een ideale slaapomgeving: koel (18 graden Celsius), donker, stil en geen apparaten die oplichten of geluid maken.
  • Geen cafeïne innemen na je avondmaal (koffie, zwarte thee, energiedranken, chocolade)
  • Zorg voor minder blauw licht (schermen van je tv, mobiel en Ipad bijvoorbeeld) vlak voor het slapen gaan.

 

Auteur: Fenna van Surksum

(@fennavansurksum)

 

 

Bronnen

  1. Copenhaver EA, Diamond AB (2017) The value of sleep on athletic performance, injury, and recovery in the young athlete.  Ann., 1;46: e106-e111
  2. Jones MJ, Peeling P, Dawson B, Halson S, Miller J, Dunican I, Clarke M, Goodman C, Eastwood P (2017) Evening electronic device use: The effects on alertness, sleep and next-day physical performance in athletes.  Sports Sci, in press, doi: 10.1080/02640414.2017.1287936.
  3. Broussard JL, Kilkus JM, Delebecque F, et al. Elevated ghrelin predicts food intake during experimental sleep restriction. Obesity (Silver Spring). 2016;24(1):132–138
  4. Potter GDM, Cade JE, Hardie LJ (2017) Longer sleep is associated with lower BMI and favorable metabolic profiles in UK adults: Findings from the National Diet and Nutrition Survey. PLoS ONE 12(7): e0182195. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0182195
  5. Von Rosen P, Frohm A, Kottorp A, Fridén C, Heijne A (2016) Too little sleep and an unhealthy diet could increase the risk of sustaining a new injury in adolescent elite athletes.  J. Med. Sci. Sports, in press, doi: 10.1111/sms.12735