Meer kracht Archieven

Een oefening die waarschijnlijk elke chestday in je schema staat: de bench press, oftewel, bankdrukken. Het lijkt een simpele oefening, maar er kan heel veel fout gaan in de uitvoering waardoor je prestaties minder goed zijn en je blessures in bijvoorbeeld je schouders kunt ontwikkelen.

– Bouncing

Soms zie je dat mensen de bar op hun borst laten stuiteren om hem op die manier weer explosief omhoog te kunnen drukken. Hierdoor cheat je eigenlijk op de uitvoering: er is geen spierspanning als je de bar eenmaal beneden niet even stil houdt en je time-under-tension is te kort. En dat is zonde, want dit gedeelte van de uitvoering is juist het belangrijkste! In dit gedeelte vindt de meeste spierschade plaats, wat tijdens je herstel zal leiden tot meer spiergroei. Door te bouncen mis je dit dus..

– Half reps

Hoe vaak zie je mensen wel niet half reps uitvoeren in de gym? Dit zijn vooral mensen die zich even willen uitsloven voor de squattende dames verderop of om de andere mannen te laten zien hoe sterk ze wel niet zijn: nutteloos. Wanneer je de volledige range of motion pakt zal dit uiteindelijk ook leiden tot meer spiermassa: dat is wat je wil!
(uitzonderingen daar gelaten voor mensen met beperkte schoudermobiliteit)

– Verkeerde polshouding

Polsklachten komen voort uit het feit dat mensen de bar te hoog in hun handpalm houden. Houd de bar laag in je handpalm en buig je pols niet: houd hem recht omhoog. Dit geeft meer stabiliteit waardoor je ook meer gewicht zal kunnen pakken.

– Ellebogen naar buiten

Vaak zie je mensen de bench press uitvoeren met hun ellebogen compleet naar buiten. Wanneer je je ellebogen meer naar binnen houd haal je belasting van je schouders af en nemen je triceps meer werk over. Je zal meer kunnen drukken en het is minder blessuregevoelig. Misschien voel je minder rek en denk je daarom dat je borst minder aangepakt wordt, maar niets is minder waar!

Auteur: Fenna van Surksum

Door: Joel Beukers
Je fitness plateau doorbreken is belangrijk om te kunnen groeien. In het kort gebruik ik vier belangrijke kernelementen om mijn fitness plateau te doorbreken, om sterker te worden zodat ik meer spiermassa kan opbouwen. Vooral het kopje training is erg waardevol.

Voeding

Neem minimaal 2,3g eiwit per kilo lichaamsgewicht, per dag voor herstel en spiergroei. Daarnaast presteert je lichaam het liefst op koolhydraten tijdens een training. Neem minimaal 100g koolhydraten 60 tot 0 minuten voor je training. Een eenvoudige vorm zoals suiker in een drankje werkt heel goed. Maar ook een combinatie van suiker en een complexe vorm zoals rijst werkt prima. Drink altijd genoeg water tijdens je training, 1 liter is vaak genoeg.

Supplementen

Creatine is in mijn ogen het meest effectieve supplement om maximaal te liften. Je lichaam haalt een groot gedeelte uit voeding, maar om de voordelen te ervaren van creatine is het veel praktischer om het extra te nemen als supplement. Neem hiervan 5g per dag, bijvoorbeeld gemixt met je pre-workout. Dan komt de pre-workout: Xtreme Workout V2. De ingrediëntenlijst is speciaal door mij samengesteld om het maximale uit je training te halen, dus ook bij het doorbreken van je plateaus. Tot slot zou je gebruik kunnen maken van BCAA’s tijdens je training, om er zeker van te zijn dat je spieren niets tekort komen.

Mentaal

Mentale focus om je plateau doorbreken is belangrijk, maar ook persoonlijk. Ik hou ervan om harde, agressieve muziek te luisteren tijdens het drinken van mijn Xtreme Workout en tijdens het trainen. Het zien van trainingsvideo’s voor het trainen werkt voor mij goed. Ook heeft het mij geholpen om een agressie op te wekken tijdens het trainen door te denken aan iemand dierbaar die is overleden of door boos te worden op mezelf. Naast deze negatieve punten, helpt het enorm om te denken dat jij ALLES kan! Beeld je vooraf al in dat je de set succesvol hebt gedaan.

Training

Begin altijd met een warming-up van minimaal 5 tot 15 minuten. Maak je lichaam klaar voor wat komen gaat. Activeer je core, maak gebruik van een foam roll, pomp bloed in de spieren die je wilt trainen.

Zuurstof is een belangrijk onderdeel tijdens het trainen Een mens kan maar een paar minuten zonder zuurstof. Ik heb een ademhalingstechniek ontwikkeld waarmee ik mijn plateaus heb doorbroken. Je laad je spieren met zuurstof die nodig is om een efficiënte verbranding opgang te zetten. Adem krachtig in, vul je longen volledig, beeld in dat de zuurstof naar je getrainde spieren gaat en blaas na 1 seconde weer stevig uit. Herhaal dit proces voor zo’n 30 seconden voor elke set waarbij je voor je max gaat. Dit kan zijn voor 1 rep max maar ook voor meerdere reps met een bepaald gewicht.

Nadat je dit allemaal hebt gedaan kom je waarschijnlijk altijd weer tot een plateau. En daarom heb ik nog een belangrijke tip; negatief liften. Gewicht op eigen kracht laten zakken en met hulp weer omhoog brengen. Vaak is hier een trainingspartner voor nodig, je zou eventueel in een Smith Machine kunnen werken door alleen het gewicht te laten zakken. Met deze trainingsmethode kan je veel zwaarder trainen dan je normaal in je eentje doet. Je forceert je lichaam om kennis te maken met zwaarder gewicht. Voor mij is dit de ultieme methode om mijn plateau te doorbreken.

Gebruik deze methode na je warming-up, bij de eerste 2 compound oefeningen in je trainingsschema. Bouw dit langzaam op, werk naar je 1 rep max toe en ga dan verder op de negatieve reps. Laat de negatieve reps langzaam zakken, het liefst 4 seconden per rep. Hieronder een voorbeeld van mijn routine:

Warming-up 12 minuten

Bench press
• 2x 40% 1RM
• 2x 50% 1RM
• 1x 65% 1RM
• 1x 80% 1RM
• 1x 100% 1RM
• 5x 110% 1RM 4 seconden zakken
• 3x 120% 1RM 4 seconden zakken
• 2x 130% 1RM 2/4 seconden zakken
• 1x 140% 1RM 2/4 seconden zakken

Rust 90 sec. 1RM= 1 rep max (Wat je maximaal 1 keer kunt liften)
Stel je bankdrukt 1 keer maximaal 100kg, dan is 50% 1RM 50kg en 140% 1RM 140kg.

Voor mij is het belangrijk om al deze kernelementen toe te passen op de dag dat ik mijn fitness plateau ga doorbreken. Ik wens je heel veel succes met het doorbreken van je plateaus. Als je vragen hebt stel die dan gerust onder dit bericht. Heb je zelf belangrijke tips? Laat ze achter in een reactie!

Wil je meer? Volg dan mijn complete Lifestyle Pakketten!

Groei-Lekker,

Joel Beukers

Wat vaak fout gaat bij het bankdrukken