Excentrisch trainen, meer spiergroei?

Geschreven door

Excentrisch trainen is een vorm van trainen die zeer onderschat wordt, terwijl deze vorm je spiermassa zelfs meer kan vergroten dan concentrisch trainen. Hoe dit in zijn werk gaat? Dat ga ik je uitleggen.

Het spannen van je spieren heet contractie. Contractie bestaat uit drie fasen.

  1. Concentrische contractie

Hierbij maak je je spiervezels korter. Een voorbeeld is het buigen van je arm bij een  bicep curl buig je je arm, waarbij de vezels in je biceps worden verkort.

  1. Isometrische contractie

Dit is het punt waarop je je spier aangespannen houdt. Als we teruggaan naar het voorbeeld van de bicep curl is dit het moment waarop je je arm gebogen houdt. De vezels in je biceps behouden dezelfde lengte (worden niet korter of langer), terwijl ze wel onder spanning staan.

  1. Excentrische contractie

Vervolgens moet je je arm weer terugbrengen naar de beginpositie van de bicep curl. Dat is de excentrische fase, waarbij de vezels in je biceps weer langer worden. Vaak de fase waarin je het gewicht naar beneden brengt.

Hierbij is belangrijk dat je de biceps aangespannen houdt terwijl je hem laat zakken. Je kunt natuurlijk ook je arm laten vallen met de zwaartekracht mee: hierbij is dus geen sprake van contractie en in dat geval zal je de voordelen van de excentrische contractie fase dan ook niet ervaren. Voor een optimale excentrische fase laat je het gewicht langzaam (ongeveer 3 seconden), met je spieren aangespannen zakken.

 

Excentrisch trainen = meer spiergroei?

In diverse onderzoeken is aangetoond dat excentrisch trainen leidt tot meer spiergroei (1, 2, 3). Bij excentrisch trainen kunnen je spieren namelijk meer belasting aan dan bij concentrisch trainen. Meer belasting zorgt voor meer kleine scheurtjes in je spierweefsel. Meer scheurtjes betekent meer herstel en meer herstel leidt tot meer spiergroei.

 

Overbelasting

Omdat excentrisch trainen meer herstel vereist liggen overbelasting en blessures op de loer. Bouw dus niet je gehele training op uit excentrische oefeningen. Zeker als je nieuw bent met excentrisch trainen is het belangrijk hier rustig in op te bouwen. Je kunt bijvoorbeeld de laatste set van een oefening excentrisch uitvoeren of één gehele oefening in je training.

 

 

 

 

  1. Hortobágyi, T., L. Dempsey, L. Fraser, et al. Changes in muscle strength, muscle fibre size and myofibrillar gene expression after immobilization and retraining in humans. J. Physiol. 524:293-304, 2000.
  1. Hortobágyi, T., J. P. Hill, J. A. Houmard, D. D. Fraser, N. J. Lambert, R. G. Israel. Adaptive responses to muscle lengthening and shortening in humans. J. Appl. Physiol. 80:765-772, 1996
  1. Higbie, E. J., K. J Cureton, G. L. Warren III, B. M Prior. Effects of concentric and eccentric training on muscle strength, cross-sectional area, and neural activation. J. Appl. Physiol. 81:2173-2181, 1996.

Plantaardige eiwitbronnen voor vegetariërs en veganisten

Geschreven door

Wanneer je eiwitbronnen moet opnoemen denk je waarschijnlijk als eerst kwark, kip, eieren en eiwitshakes. Helemaal waar, maar waar moet je als vegetariërs of veganist aan denken? Uit welke voeding haal je dan je eiwitten?

De vegetariër

Als vegetariër vallen een aantal dierlijke producten weg. Gelukkig is zuivel nog wel een optie! Denk aan kwark, kaas en melk. Ook eieren zijn een goede bron voor vegetariërs. Hiernaast kunnen eiwitshakes ook een uitkomst bieden (Clean Nutrition Whey Protein Pro).

Vegetariërs kunnen ook vleesvervangers als eiwitbron gebruiken. Kijk wel goed op de achterkant naar de voedingswaarde van deze producten. Vaak bevatten ze extra suiker, vet en onnodig veel calorieën. Toch zitten er een aantal goede in het assortiment van de supermarkt: zeker het zoeken waard!

Hiernaast zal een vegetariër zijn eiwitten halen uit groente, volkorenbrood, peulvruchten, noten en zaden (hier later meer over)

De veganist kan zelf complete eiwitten maken..

Een veganist heeft minder opties. Nu ook zuivel en eiwitshakes wegvallen moet er gedacht worden aan de combinatie van groente met granen. Groente en granen bevatten namelijk geen complete eiwitten, maar die kun je zelf wel samenstellen! Om een compleet eiwit te maken combineer je één graan uit de granengroep (gerst, rogge, haver, gierst of zilvervliesrijst) met één van de volgende producten: mungbonen, adukiebonen, kikkererwten, zaden, noten, linzen, erwten. Denk bijvoorbeeld aan een maaltijd als zilvervliesrijst met een curry van linzen.

Op deze manier krijgen veganistische sporters toch complete eiwitten binnen die hun helpen hun spiermassa te behouden (en te laten groeien!).

LET OP: Als veganist is het belangrijk dat je extra op je vitamines en mineralen let. Zorg voor dagelijkse suppletie van vitamine B12 en denk aan je omega-3. Omega-3 wordt vooral uit dierlijke producten gehaald. Naast het eten van noten en zaden kun je voor extra toevoeging zorgen met een omega-3 supplement (Clean Nutrition Omega-3)

Voor beide groepen belangrijk..

Groentes die relatief veel eiwit bevatten zijn: verse spinazie, boerenkool, champignons, groene asperges, mais, avocado, artisjok, doperwten, broccoli en spruitjes. Ook (zoete) aardappel is een goede keuze! Hummus is een goed product als broodbeleg of groentedip. In avondmaaltijden kun je tofu en tempeh heel lekker maken! Dit wordt veel in de Indonesische keuken gedaan. Marineer het met een lekkere dressing of kruiden en het is een eiwitrijke toevoeging aan je maaltijd!

Zo zie je maar: de keuze aan plantaardige eiwitbronnen is nog steeds reuze!

 

 

Auteur: Fenna van Surksum

Time Under Tension effectief gebruiken

Geschreven door

Waarschijnlijk heb je een schema met een aantal sets en herhalingen. Hartstikke goed! Maar heb je ooit gedacht aan de snelheid waarmee je je oefeningen uitvoert? Ooit eraan gedacht hierin te variëren? Time Under Tension (TUT) is hierbij een belangrijk begrip.

Wat is het?

Time Under Tension geeft aan hoelang je spier onder spanning staat tijdens een rep. In deze fase vind er spierschade plaats. (1) Spierschade leidt in je herstel weer tot spiergroei, wat de time-under-tension-fase dus een essentiele fase maakt. Het veranderen van je time under tension in trainingen kan zorgen voor nieuwe prikkels wat kan zorgen voor spiergroei!

Time Under Tension training

Veel mensen voeren oefeningen te snel uit, waardoor je spieren na 10 reps zo’n 20 seconden onder spanning zijn geweest. Verdubbel dit eens! Zorg dat je je spieren 35 tot 40 seconden onder spanning zet in een set. Maak het jezelf zwaarder, niet lichter.

Hoe lang moet je dan precies over een rep doen?

Want ja, te langzaam is ook niet goed! Een gemiddelde rep van een oefening zou 6 seconden moeten duren: 2 seconden drukken, 4 seconden zakken en 0 seconden pauze. Hierbij druk je explosief uit! Tijdens de periode van zakken staat je spier onder spanning.

Misschien zal je ontdekken dat je wat minder gewicht moet pakken om dit volgens bovenstaand seconden-schema uit te voeren. Het ‘zakken’ kan namelijk veel zwaarder aanvoelen dan het ‘drukken’. Neem in dat geval dan ook minder gewicht zodat je uitvoering er niet onder gaat leiden. Zo neem je het risico op blessures weg. Doordat je meer spiergroei zal ervaren door de oefening langzamer uit te voeren zal je snel progressie maken en dat extra gewicht snel weer inhalen!

 

Auteur: Fenna van Surksum

 

Bronnen
1. Burd NA, Andrews RJ, West DW, et al. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. The Journal of Physiology. 2012;590(Pt 2):351-362. doi:10.1113/jphysiol.2011.221200.

Wat vaak fout gaat bij het bankdrukken

Geschreven door

Een oefening die waarschijnlijk elke chestday in je schema staat: de bench press, oftewel, bankdrukken. Het lijkt een simpele oefening, maar er kan heel veel fout gaan in de uitvoering waardoor je prestaties minder goed zijn en je blessures in bijvoorbeeld je schouders kunt ontwikkelen.

– Bouncing

Soms zie je dat mensen de bar op hun borst laten stuiteren om hem op die manier weer explosief omhoog te kunnen drukken. Hierdoor cheat je eigenlijk op de uitvoering: er is geen spierspanning als je de bar eenmaal beneden niet even stil houdt en je time-under-tension is te kort. En dat is zonde, want dit gedeelte van de uitvoering is juist het belangrijkste! In dit gedeelte vindt de meeste spierschade plaats, wat tijdens je herstel zal leiden tot meer spiergroei. Door te bouncen mis je dit dus..

– Half reps

Hoe vaak zie je mensen wel niet half reps uitvoeren in de gym? Dit zijn vooral mensen die zich even willen uitsloven voor de squattende dames verderop of om de andere mannen te laten zien hoe sterk ze wel niet zijn: nutteloos. Wanneer je de volledige range of motion pakt zal dit uiteindelijk ook leiden tot meer spiermassa: dat is wat je wil!
(uitzonderingen daar gelaten voor mensen met beperkte schoudermobiliteit)

– Verkeerde polshouding

Polsklachten komen voort uit het feit dat mensen de bar te hoog in hun handpalm houden. Houd de bar laag in je handpalm en buig je pols niet: houd hem recht omhoog. Dit geeft meer stabiliteit waardoor je ook meer gewicht zal kunnen pakken.

– Ellebogen naar buiten

Vaak zie je mensen de bench press uitvoeren met hun ellebogen compleet naar buiten. Wanneer je je ellebogen meer naar binnen houd haal je belasting van je schouders af en nemen je triceps meer werk over. Je zal meer kunnen drukken en het is minder blessuregevoelig. Misschien voel je minder rek en denk je daarom dat je borst minder aangepakt wordt, maar niets is minder waar!

Auteur: Fenna van Surksum

Waarom spierpijn geen goede indicator is voor resultaat

Geschreven door

Eerlijk is eerlijk: spierpijn één of twee dagen na je training geeft veel voldoening! Maar betekent dat ook echt dat er meer spieropbouw plaats vindt? Hoe meer spierpijn, des te groter het herstel? En dus meer resultaat? Werkt dat zo?

Wat is spierpijn?

Spierpijn betekent dat er kleine scheurtjes, of microrupturen, in je spieren gekomen zijn nadat je ze belast hebt. Nadat je herstelt bent neemt je inspanningscapaciteit toe, zodat je de volgende keer een zwaardere belasting aankunt. Dit heet ook wel hypertrofie.

De scheurtjes ontstaan vooral in de isometrische en excentrische fase van een oefening (Jones, 1989). Het is zonde dat juist deze fases vaak verwaarloost worden.

Spierpijn is verder te onderscheiden in directe spierpijn (immediate muscle soreness) en verlate spierpijn (delayed onset muscle soreness)

Is spierpijn noodzakelijk?

Nee, het is geen goede indicator voor resultaat in spiergroei.

Dit komt omdat spierpijn door mensen heel verschillend word ervaren (Tegeder, 2003). Sommigen ervaren na elke training spierpijn, anderen ervaren het nauwelijks. Er zijn zelf bodybuilders die bijna nooit spierpijn ervaren. Het kan ook zijn dat je in specifieke spiergroepen heel gevoelig bent voor spierpijn en bij anderen juist niet.

De hoeveelheid spierpijn die je ervaart hangt ook af van je voeding. Consumeer je voldoende eiwitten (aminozuren) rondom je training, dan draagt dit bij aan je herstel door een betere eiwitsynthese (Luden, 2007; Flakoll, 2003)

Onderzoek ondersteunt deze theorie. Een voorbeeld hiervan is een onderzoek uit 2002  die aantoonde dat de verlate spierpijn die je na een training ervaart nauwelijks een verband toont (Nosaka, 2002)

Conclusie

Spierpijn kán een indicatie zijn van een goede training maar een gebrek aan spierpijn betekent niet dat je training niet voor resultaten zorgt. De ervaring van spierpijn tussen mensen is te verschillend om hier een oorzaak-gevolg verband te kunnen aannemen.

 

Auteur: Fenna van Surksum

(@fennavansurksum)

 

 

References

  1. Jones DA, Newham DJ, Torgan C. Mechanical influences on long-lasting human muscle fatigue and delayed-onset pain. J Physiol 412: 415–427, 1989.
  2. Tegeder I, Meier S, Burian M, Schmidt H, Geisslinger G, Lotsch J. Peripheral opioid analgesia in experimental human pain models. Brain 126: 1092–1102, 2003.
  3. Nosaka K, Newton M, Sacco P. Delayed-onset muscle soreness does not reflect the magnitude of eccentric exercise-induced muscle damage. Scand J Med Sci Sports 12: 337–346, 2002.
  4. Luden ND, Saunders MJ, Todd MK. Postexercise carbohydrate-protein- antioxidant ingestion decreases plasma creatine kinase and muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 Feb;17(1):109-23.
  5. Flakoll PJ, Judy T, Flinn K, Carr C, Flinn S. Postexercise protein supplementation improves health and muscle soreness during basic military training in Marine recruits. J Appl Physiol (1985). 2004 Mar;96(3):951-6. Epub 2003 Dec 2.

Fabel: Meer herhalingen voor meer spierdefinitie

Geschreven door

Velen gaan tijdens het cutten meer herhalingen maken om zo droger te worden. Maar is dit eigenlijk wel een goede methode? Helpen meer herhalingen met lichter gewicht je aan een lager vetpercentage en een betere spierdefinitie?

Het is heel simpel:

“Hoe groter een spier, hoe beter de zichtbaarheid”

Ligt hier een grote laag vet overheen, tja, dan zal die zichtbaarheid minder zijn. Je vetpercentage zal dus omlaag moeten voor een optimale spierdefinitie. En dit krijg je alleen maar voor elkaar door een negatieve energiebalans.

Verschillende manieren van trainen

Hieronder vallen verschillende categorieën

  • Weinig herhalingen voor maximale kracht
  • 6-12 herhalingen voor spiermassa
  • 15+ herhalingen voor spierconditie

Allemaal heel mooi, maar dit heeft geen invloed op je vetpercentage. Wil je deze verlagen? Voeg dan meer cardio aan je schema toe en belast je spieren nog steeds met gewichten (zo zwaar als je aan kan) om te zorgen dat je geen spiermassa kwijtraakt. Verder is je voedingspatroon natuurlijk key voor een lager vetpercentage.

Waarom passen bodybuilders deze methode dan toe?

Misschien denk je dat bodybuilders in de laatste fase voor hun wedstrijd deze methode toepassen in hun trainingsschema. Ook dit is niet helemaal waar. Bodybuilders kunnen niet anders dan trainen met lichter gewicht omdat zij in deze laatste fase ook minder energie hebben. Hun koolhydraat-inname wordt enorm verlaagd en hun focus verschuift dan ook naar spierbehoud in plaats van spieropbouw.

Omdat ze in deze periode de kracht niet hebben voor de zwaardere gewichten, zijn ze aangewezen op de lichtere gewichten. Maar, die lichtere gewichten gebruiken ze dus niet om hun vetpercentage sneller omlaag te krijgen.

Conclusie

Je kunt je spieren niet shapen met de combinatie van lichter gewicht en meer herhalingen. De vorm van je spier is genetisch bepaald. Laat je spier groeien door middel van training en verlaag je vetpercentage om je spieren zichtbaar te maken.

Eiwitten en nierklachten

Geschreven door

Nierklachten door te hoge eiwitconsumptie?

Vaak is er kritiek op hoog-eiwit diëten omdat teveel eiwitten belastend zou zijn voor je nieren. Maar is dit eigenlijk wel zo? Is dit een goede reden om toch goed te letten op hoeveel eiwitten we binnen krijgen?

Eiwitten bevatten stikstof. Wanneer je eiwitten consumeert, hebben je nieren de functie om deze stikstof weer uit te scheiden. Het is dus best een logische gedachte dat het consumeren van veel eiwitten je nieren zou overbelasten. Toch zijn er onderzoeken die deze hypothese weerleggen.

Er is in een studie gekeken naar bodybuilders die veel eiwitten consumeren en atleten met een gemiddelde eiwitinname. Resultaat? Geen significante verschillen in de nierfunctie van de participanten. (1)

Een andere studie die 110 onderzoeken heeft geanalyseerd concludeert ook dat er geen verbanden zijn tussen een te hoge eiwitinname en nierklachten. Een hoge eiwitinname is wel een risico voor mensen die al een verminderde nierfunctie hebben. Maar voor gezonde mensen ontbreekt er goed onderzoek dat bewijs levert voor nierklachten als gevolg van een hoge eiwit consumptie. (2)

Hoeveel eiwit moet ik consumeren?

Voor niet-sporters is de aanbeveling 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Ben je een duursporter? Dan loopt dit op naar 1,2 tot 1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Ben je een krachtsporter? Consumeer dan minstens 1,4 tot 1,7 gram per kilo lichaamsgewicht.

Uit onderzoek is gebleken dat mensen die 2,4 g/kg lichaamsgewicht consumeerden niet meer spiermassa opbouwden dan mensen die 1,4 g/kg lichaamsgewicht consumeerden. Meer is dus niet altijd beter.

 

Auteur: Fenna van Surksum

(@fennavansurksum)

 

Bronnen

  1. Poortmans, J. R., & Dellalieux, O. (2000). Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(1), 28-38.
  2. Martin, W. F., Armstrong, L. E., & Rodriguez, N. R. (2005). Dietary protein intake and renal function. Nutrition & metabolism, 2(1), 25.

Waarom genoeg slapen zo belangrijk is naast je training

Geschreven door

Wanneer je slecht slaapt presteer en herstel je slechter. Gemiddeld hebben volwassenen genoeg aan 7 tot 9 uur slaap per nacht. Dit gemiddelde ligt bij jongvolwassenen zelfs iets hoger. Als je minder slaapt dan dit heeft dit al na de eerste nacht slechte slaap gevolgen.

Gevolgen van te weinig of slechte slaap

Ten eerste zorgt weinig slaap zorgt ervoor dat je bloeddruk stijgt. Je verbruikt meer zuurstof waardoor er meer lactaat in het bloed is tijdens inspanning. Lactaat stapelt zich alleen op bij intensieve inspanning, omdat je aerobe (met zuurstof) energiesystemen de inspanning niet meer aankunnen. Te weinig slaap zorgt er dus voor dat je minder inspanning kunt leveren tijdens je training.

Ten tweede weeg je meer als gevolg van een slaaptekort. Dit heeft een aantal oorzaken. Je ghreline (hongerhormoon) stijgt waardoor je de neiging hebt meer te eten dan noodzakelijk. Ook bleek uit onderzoek dat er een significant verband is tussen weinig slaap en een lager T4-niveau (schildklierhormoon). T4 verhoogt je basaal metabolisme, waardoor je energieverbruik in rust hoger is. Wanneer dit daalt verbruik je dus minder energie, wat gevolgen heeft voor je lichaamsgewicht.

Uit een specifieke studie bleek zelfs dat mensen die 6 uur (of minder) sliepen een middelomtrek hadden die 3 cm groter was dan mensen die 9 uur per nacht sliepen. (4)

Ook zorgt slechte slaap voor een hogere kans op blessures. Doordat je ook een lagere pijngrens hebt, heb je nog meer last van die mogelijke blessure.

Tenslotte ben je ook nog vatbaarder voor ziektes, wat je zeker niet kunt gebruiken naast je training. Met een verkoudheid kun je nog trainen, maar zodra dit doorslaat in koorts doe je er niet goed aan om de sportschool in te duiken. Je lichaam heeft dan al zijn energie nodig om de koorts te bestrijden.

Hoe zorg ik voor goede slaap?

  • Zorg voor voldoende uren slaap
  • Zorg voor een ideale slaapomgeving: koel (18 graden Celsius), donker, stil en geen apparaten die oplichten of geluid maken.
  • Geen cafeïne innemen na je avondmaal (koffie, zwarte thee, energiedranken, chocolade)
  • Zorg voor minder blauw licht (schermen van je tv, mobiel en Ipad bijvoorbeeld) vlak voor het slapen gaan.

 

Auteur: Fenna van Surksum

(@fennavansurksum)

 

 

Bronnen

  1. Copenhaver EA, Diamond AB (2017) The value of sleep on athletic performance, injury, and recovery in the young athlete.  Ann., 1;46: e106-e111
  2. Jones MJ, Peeling P, Dawson B, Halson S, Miller J, Dunican I, Clarke M, Goodman C, Eastwood P (2017) Evening electronic device use: The effects on alertness, sleep and next-day physical performance in athletes.  Sports Sci, in press, doi: 10.1080/02640414.2017.1287936.
  3. Broussard JL, Kilkus JM, Delebecque F, et al. Elevated ghrelin predicts food intake during experimental sleep restriction. Obesity (Silver Spring). 2016;24(1):132–138
  4. Potter GDM, Cade JE, Hardie LJ (2017) Longer sleep is associated with lower BMI and favorable metabolic profiles in UK adults: Findings from the National Diet and Nutrition Survey. PLoS ONE 12(7): e0182195. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0182195
  5. Von Rosen P, Frohm A, Kottorp A, Fridén C, Heijne A (2016) Too little sleep and an unhealthy diet could increase the risk of sustaining a new injury in adolescent elite athletes.  J. Med. Sci. Sports, in press, doi: 10.1111/sms.12735

Omega-3 en spieropbouw

Geschreven door

De meeste mensen denken genoeg omega-3 binnen te krijgen, maar uit verschillende onderzoeken is gebleken dat deze mensen bijna 50% te weinig binnen krijgen! Deze illusie ontstaat vooral omdat er op veel verpakkingen staat dat er “extra omega-3” is toegevoegd. Dit tekort is makkelijk op te lossen met dagelijks extra omega-3 door een gelcapsule!

Maar wat zijn de voordelen hiervan dan?

Genoeg omega-3 zorgt voor een lagere kans op hart- en vaatziekten, het verlaagt de bloeddruk en heeft een positief effect op je hersenfunctie. Maar naast deze algemene gezondheidseffecten kan het ook bijdragen bij je voeding en training, en kan het daarmee je resultaten beïnvloeden.

  • Omega-3 verlaagt lichaamsvet

Omega-3 heeft onder verschillende omstandigheden invloed op de aanmaak en verbranding van lichaamsvet. Bij mensen met overgewicht is dit effect groter dan bij mensen met een normaal gewicht, omdat zij in verhouding een groter percentage lichaamsvet hebben.

  • Omega-3 verhoogt de insulinegevoeligheid

Dit effect komt vooral voor bij mensen die overgewicht hebben of diabetici. Mensen met een normaal gewicht hebben namelijk al een normale insulinegevoeligheid (1).

Insuline heeft anabole eigenschappen en draagt dus bij aan spiergroei. Het is dus positief als je gevoeligheid hiervoor toeneemt.

  • Omega-3 en anabool effect

Er zijn studies die aantonen dat door voldoende omega-3 te consumeren, het stofje IGF-1 toenam. Dit is een anabool hormoon dat bijdraagt aan spiergroei (2).

Hier zijn ook studies naar gedaan, met groepen die omega-3 en omega-6 toegediend kregen (3). In de groep met omega-3 nam de eiwitsynthese toe. Dit effect was te zien bij jonge én oudere, gezonde mensen (4)

Conclusie

Omega-3 is een zeer interessant supplement als spiergroei je doel is. Het verbetert je metabolisme, heeft invloed op je vetmassa, verhoogt je insulinegevoeligheid en heeft een anabool effect. Vaak krijgen mensen niet genoeg uit voeding binnen, waardoor omega-3 capsules een praktische en goedkope uitkomst zijn!

Auteur: Fenna van Surksum

(@fennavansurksum)

Klik hier voor de omega-3 capsules van Clean Nutrition

 

Bronnen

  1. Fedor, Dawn; Kelley, Darshan S. Prevention of insulin resistance by n-3 polyunsaturated fatty acids. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care Issue: Volume 12(2), March 2009, p 138–146
  2. S Liu, V E Baracos, H A Quinney, and M T Clandinin. Dietary omega-3 and polyunsaturated fatty acids modify fatty acyl composition and insulin binding in skeletal-muscle sarcolemma. Biochem J. 1994 May 1; 299(Pt 3): 831–837.PMCID: PMC1138096
  3. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402-12. Epub 2010 Dec 15.
  4. Gordon I. Smith, Philip Atherton, Dominic N. Reeds, B. Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J. Rennie, and Bettina Mittendorfer. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011 September; 121(6): 267–278.

Fabel: je lichaam kan maar 30 gram eiwit per maaltijd opnemen

Geschreven door

Waar deze fabel weer vandaan komt mag Joost weten, maar het is in ieder geval grote onzin. Ga even terug naar de tijd van jagers-verzamelaars. Die mensen aten helemaal niet 8 maaltijden per dag, nee, zij waren al blij als er überhaupt een goede maaltijd op tafel stond.

Dus nee: je lichaam raakt niet in een katabole staat als het na een paar uur geen eiwit binnen krijgt. Dat zou fataal zijn voor de bovengenoemde jagers-verzamelaars. Een maaltijd duurt lang om te verteren, minstens 8 uur. Gedurende die periode worden je spieren gevoed met aminozuren en zullen je spieren heus niet meteen afbreken. En daarnaast zijn anabolisme en katabolisme een constant proces in je lichaam: het is niet het één of het ander.

En de maximale opname dan?

Nu je weet dat je lichaam meerdere uren doet over de opname van voedingsstoffen uit je eten, weet je ook dat het onzin is dat die 30 gram eiwit binnen zo’n 3 uur opgenomen is en je lichaam klaar zou zijn voor de volgende portie 30 gram eiwit. Zo werkt het niet!

Je kunt gerust een maaltijd met meer dan 30 gram eiwit eten zonder bang te zijn dat alles boven de 30 gram niet opgenomen wordt. Het is zelfs uit onderzoek gebleken dat wanneer men de ADH eiwit in één maaltijd eet, dit geen verschil in effect gaf met mensen die dit verspreid over de dag binnenkregen.(1)

Meteen eiwitten na je training?

Dit betekent dus ook dat je niet direct na je training eiwitten naar binnen hoeft te lopen schransen. Een eiwitshake bevat hoog kwalitatief eiwit en is een goed supplement! Maar deze kan ook prima op een ander tijdstip op de dag genomen worden.

Conclusie

Er is geen bepaalde hoeveelheid eiwit wat je lichaam maximaal per keer kan opnemen. Sterker nog: wanneer je je ADH eiwit in één maaltijd stopt heeft dit geen negatieve invloed op je lichaamssamenstelling! (Dit natuurlijk los van het feit dat wanneer je je eiwitten in één maaltijd stopt, je de rest van de dag leeft op koolhydraten en vetten en je hierdoor makkelijker je macronutriënten grenzen overschrijdt)

Auteur: Fenna van Surksum

(@fennavansurksum)

 

 

 

 

Bronnen 

  1. Soeters, M. R., Lammers, N. M., Dubbelhuis, P. F., Ackermans, M., Jonkers-Schuitema, C. F., Fliers, E., … & Serlie, M. J. (2009). Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. The American journal of clinical nutrition, 90(5), 1244-1251.
  2. Capaldo, B., Gastaldelli, A., Antoniello, S., Auletta, M., Pardo, F., Ciociaro, D., … & Sacca, L. (1999). Splanchnic and leg substrate exchange after ingestion of a natural mixed meal in humans. Diabetes, 48(5), 958-966.

 

Wat mensen vaak vergeten bij de deadlift

Geschreven door

De deadlift is naast de squat en bench press één van de grote oefeningen uit het powerlifting. Een goede vorm is hierbij belangrijk, waarmee vaak wordt gefocust op een rechte rug. Maar waarom wordt de positie van de nek dan zo vaak verwaarloost?

Vaak zie ik mensen bij het uitvoeren van een deadlift recht omhoog kijken. En je ziet het niet alleen in de sportschool, ook veel plaatjes online geven dit weer (zie hieronder). Ondanks dat er mensen zijn die ervan overtuigd zijn dat dit beter is, kun je dit beter laten.

Mens-fitness

Dit geeft namelijk veel druk op je nek! Je zorgt voor overbelasting van je cervicale wervelkolom. Hoe fijn het soms ook is om in de spiegel te kijken naar je uitvoering, toch kun je bij de start van je deadlift beter licht naar beneden kijken. Je nek is onderdeel van je ruggenwervel. Het is beter om deze neutraal te houden, zoals je hieronder ziet, om deze niet onnodig te belasten! Zorg ook dat je bij je eindpositie je nek niet te veel achterover gooit. Ook dan breng je de neutrale positie van je nek weer uit balans.

Het andere uiterste

Er zijn ook mensen die er voorstander van zijn om je kin volledig naar je borst te drukken. Dat is natuurlijk ook niet de bedoeling! Zorg dat je hoofd de gehele beweging niet van positie wijzigt. Bij de start van je deadlift kijk je dus schuin naar beneden en zodra je omhoog komt kijk je recht vooruit.

Naast het rechthouden van je nek moet je ook rekening houden met het rechthouden van je rug zelf. Ga voor een lager gewicht als je last heb van een bolle rug, dit is namelijk zeer blessuregevoelig. Ook een te holle rug kan gevaarlijk zijn en kan veel pijn veroorzaken. Zorg dat je heupmobiliteit goed is en werk daarmee dit probleem weg!

Auteur: Fenna van Surksum

(@fennavansurksum)

 

 

Bronnen

  1. Gardner, P. J., & Cole, D. E. (1999). The Stiff-Legged Deadlift. Strength & Conditioning Journal, 21(5), 7.
  2. https://stronglifts.com/deadlift/
  3. https://www.t-nation.com/training/deconstructing-the-deadlift

Fabel: squatten met knieën voorbij je tenen is slecht

Geschreven door

“Niet squatten met je knieën voorbij je tenen!” is een populaire uitspraak bij beginners in krachttraining. Hoe deze overtuiging zo hardnekkig de fitness wereld zijn intrede heeft kunnen doen, en deze is blijven handhaven, is een raadsel. Het is namelijk een grote fabel!

Wanneer je staat maakt je knie een hoek van 180 graden, oftewel: je benen staan volledig verticaal. Wanneer je een squatbeweging maakt, maak je een 90-gradenhoek met je knie en been. Als je nu weer naar boven gaat, mag ik je feliciteren: je hebt een halve squat gemaakt! Wanneer je de squatbeweging met zijn volledige Range Of Motion (ROM) wil doen zal je toch dieper moeten zakken. Veel mensen buigen de onderbenen iets naar voren vanuit de enkels, om het evenwicht zo te bewaren dat je niet naar achteren valt. En ja, hierdoor gebeurd het vaak dat je knieën voorbij je tenen komen. Is dat erg? Nee!

Het kan zijn dat jij bewust een squatbeweging wilt maken met een hoek van 90 graden. Misschien ben je nou eenmaal op een halve squat aangewezen vanwege een serieuze beperking in je mobiliteit of een knieblessure. Dit is de enige situatie waarbij de tip om je knieën niet verder dan je tenen te laten komen legitiem is. Hierdoor wordt de hoek van je squat niet kleiner dan 90 graden.

Waarom is de fabel zo hardnekkig?

Het klopt inderdaad dat de druk op je knieën wat toeneemt wanneer deze verder komen dan je tenen. Zo’n 28% om precies te zijn. Maar, wanneer je squat en je knieën vóór je tenen moet je romp meer naar voren gebogen worden om je evenwicht te bewaren. En daardoor neemt de druk op je heupgewricht toe met 973%! Ja, dat is even schrikken he? En je hebt liever een beetje meer druk op je knieën dan schrikbarend meer druk op je heupgewricht.

Druk op je knieën

Een squat waarbij je knieën voorbij je tenen komen is veilig. Uit onderzoeken is gebleken dat de druk die op je kruisbanden komt te staan ruim binnen je maximumcapaciteit ligt. Deze druk verminder je trouwens ook door de oefening langzamer uit te voeren. Door een snelle uitvoering vergroot je de druk op je knieën. Leg bijvoorbeeld meer nadruk op het excentrische deel van je squat en voer hem zo langzamer uit. Door hem langzamer uit te voeren bouw je ook nog eens meer spiermassa op.

Conclusie

De overtuiging dat het goed is om je knieën niet voorbij je tenen te laten komen is alleen goed voor bepaalde groepen. Denk aan mensen met een knieblessure of beginners die de squat techniek eerst goed moeten aanleren in een hoek van 90 graden. Je knieën kunnen de druk goed aan en deze kun je zelfs nog verlichten door je squat langzamer uit te voeren.

Auteur: Fenna van Surksum

(@fennavansurksum)

 

  1. List R, Gülay T, Stoop M, Lorenzetti S. Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted squats. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1529-38. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182736034.
  2. Fry, AC., Smith, JC, S., & Schilling, BK. (2003, November). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal Of Strength And Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 17(4), 629-633.
  3. FRY, A.C., T.A. ARO, J.A. BAUER, AND W.J. KRAEMER. A comparisonof methods for determining kinematic properties of three barbell squat exercises. J. Hum. Move. Stud. 24:83–95. 1993.
  4. WRETENBERG, P., Y. FEND, AND U.P. ARBORELIUS. High- and low-bar squatting techniques during weight-training. Med. Sci.Sports Exerc. 28:218–224. 1996.

Bepaal jouw lichaamstype en de meest efficiënte manier van trainen

Geschreven door

Er zijn verschillende lichaamstypen en deze hebben allemaal een andere efficiënte manier van trainen en een ander efficiënt voedingspatroon. Het is te simpel om te zeggen dat iemand een specifiek lichaamstype heeft: het kan ook een combinatie van 2 lichaamstypes zijn! In dit artikel licht ik de lichaamstypen voor je uit.

  1. Ectomorph: smalle, dunne lichaamsbouw
  2. Mesomorph: grote borstkas, brede schouders, atletisch
  3. Endomorph: rond, kort, breedgebouwd

Ectomorph

Een ectomorph heeft een smalle en dunne lichaamsbouw. Hij/zij heeft smalle schouders, een kort bovenlichaam, lange ledematen en een platte borst. Ectomorphs hebben een snelle stofwisseling en verbranden daardoor snel calorieën.

Spiermassa opbouwen

Belangrijk voor ectomorphs is om veel calorieën binnen te krijgen. Bereken je dagelijkse caloriebehoefte en ga daar ruim boven zitten. Een richtlijn is 500 calorieën extra, maar als dit geen effect geeft moet je nog hoger gaan zitten. Houd de verdeling in je macronutriënten (vetten, eiwitten, koolhydraten) wel gelijk! Wanneer je na het verhogen van je calorieën nog steeds niet aankomt, kun je een beroep doen op voedingssupplementen. Denk bijvoorbeeld aan weightgainers. Dit is een makkelijke manier om meer calorieën binnen te krijgen.

Train met zware gewichten (6-8 reps) en leg de focus op compound oefeningen. Cardio mag, maar het zal je doel (spiermassa opbouwen) niet ten goede komen. Je kunt het doen om je conditie op peil te houden, maar je zult er ook weer meer door moeten eten omdat je niet wilt afvallen.

Vetpercentage verlagen

Als ectomorph zou je geen problemen moeten hebben met afvallen. Schroef je calorieën weer naar beneden, maar houd je eiwitten hoog. Je wilt immers geen spierverlies!

Mesomorph

Een mesomorph heeft een grote borstkas, grote romp en brede schouders. Een mesomorph is atletisch gebouwd en is vaak erg krachtig.

Spiermassa opbouwen

Een mesomorph komt sneller aan dan een ectomorph, voeding zal dus niet zozeer een probleem zijn. Let er wel op dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Qua training moeten mesomorphs compound oefeningen combineren met isolatieoefeningen om spierdefinitie te krijgen.

Vetpercentage verlagen

Een mesomorph valt minder snel af dan een ectomorph, waardoor de mesomorph meer zijn best zal moeten doen bij het verlagen van het vetpercentage. Waar cardiotraining werd afgeraden voor ectomorphs is dit bij mesomorphs juist zeer aan te raden, in combinatie met krachttraining. Qua voeding is de standaard regel natuurlijk dat je minder calorieën binnenkrijgt dan er verbrand worden. Bereken dus je caloriebehoefte en ga daar onder zitten.

Endomorph

Een endomorph is kort en breedgebouwd, heeft brede heupen en een korte nek. Door een trage stofwisseling komen ze makkelijk aan in spier- en vetmassa. Het is daarom belangrijk om hier een goede balans in te vinden.

Spiermassa opbouwen

Het gevaar is dat een endomorph ook makkelijk in vetmassa aankomt, dit wil je voorkomen. Je wilt groeien in spiermassa, niet in vetmassa. Een endomorph doet er daarom goed aan meer herhalingen te doen (+12 reps) en korte rustperiodes. Je hartslag blijft hierdoor hoog waardoor je kracht- en cardio combineert.

Vetpercentage verlagen

Cardiotraining is ontzettend belangrijk voor endomorphs. De regel voor voeding blijft minder calorieën consumeren dan er verbrand worden. Bereken dus je behoefte en blijf daaronder!

Auteur: Fenna van Surksum

(@fennavansurksum)

Vetverlies en spieropbouw tegelijk mogelijk?

Geschreven door

Wanneer mensen beginnen met fitness en je vraagt wat hun doelen zijn is het meest standaard antwoord: afvallen en spieropbouw. Maar is het mogelijk om deze, twee compleet verschillende processen, tegelijk te realiseren?

Vetverlies

Wanneer je je vetpercentage wil verlagen is een calorietekort noodzakelijk. Er vindt dan lipolyse plaats. Je lichaam heeft energie nodig, maar omdat je het te weinig energie geeft via voeding gaat het zelf energie halen uit de afbraak van vetcellen.

Spieropbouw

Bij spieropbouw vindt er eiwitsynthese plaats. Eiwitten uit je voeding worden omgezet in aminozuren die voor de aanmaak van nieuwe spieren worden gebruikt.

Zijn deze processen tegelijkertijd mogelijk?

De processen hierboven spreken zichzelf tegen. Voor vetverlies moet je minder calorieën consumeren en voor spieropbouw moet je meer calorieën eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Voor mensen met een normaal gewicht is dit dus niet mogelijk.

Natuurlijk zijn er uitzonderingen. De eerste betreft mensen met (zwaar) overgewicht. Dit heeft te maken met de stikstofbalans. Normaal is deze balans alleen positief bij een overschot aan calorieën. Echter, als mensen met zwaar overgewicht een calorietekort hanteren blijft hun stikstofbalans positief.

De tweede uitzondering betreft mensen die te weinig eiwitten eten. Wanneer je nog niet voldoende eiwitten binnenkrijgt en je dit opschroeft, zal je eiwitsynthese ook stijgen. Ook mensen die net beginnen met krachttraining kunnen in het begin tegelijkertijd spieropbouw en vetverlies realiseren. Dit komt omdat calorieën uit het vetweefsel wat je lichaam dan afbreekt makkelijker gebruikt kunnen worden voor het opbouwen van spierweefsel.

Vetverlies-en-spieropbouw-tegelijk-mogelijk-muscle

Aankomen in spiermassa? Klik hier voor de Groei-Lekker Bulkpot! 

Conclusie

Laten we voorop stellen dat vetmassa nóóit in spieren kunnen worden omgezet. Je leest hierboven namelijk dat spieropbouw een compleet ander proces is dan de afbraak van vetten.

Wanneer je zwaar overgewicht hebt, niet voldoende eiwitten binnenkrijgt of net begint met krachttraining kan je spieropbouw en vetverlies tegelijk realiseren. Echter, wanneer je al een tijdje aan krachttraining doet en je voldoende eiwitten binnenkrijgt is vetverlies en spieropbouw niet tegelijkertijd mogelijk.

Auteur: Fenna van Surksum

(@fennavansurksum)

 

 

 

Bronnen

  • Am J Clin Nutr. 1997 Sep;66(3):557-63. Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects.
  • J Nutr. 2010 Apr;140(4):745-51. doi: 10.3945/jn.109.118372. Epub 2010 Feb 17. Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults.
  • J Lab Clin Med. 1977 May;89(5):1030-5. Effect of a protein-sparing diet and brief fast on nitrogen metabolism in mildly obese subjects.

Fitness plateau doorbreken met deze 4 kernelementen

Geschreven door

Door: Joel Beukers
Je fitness plateau doorbreken is belangrijk om te kunnen groeien. In het kort gebruik ik vier belangrijke kernelementen om mijn fitness plateau te doorbreken, om sterker te worden zodat ik meer spiermassa kan opbouwen. Vooral het kopje training is erg waardevol.
Deadlift-Joel-Beukers-fitness-plateau-doorbreken

Voeding

Neem minimaal 2,3g eiwit per kilo lichaamsgewicht, per dag voor herstel en spiergroei. Daarnaast presteert je lichaam het liefst op koolhydraten tijdens een training. Neem minimaal 100g koolhydraten 60 tot 0 minuten voor je training. Een eenvoudige vorm zoals suiker in een drankje werkt heel goed. Maar ook een combinatie van suiker en een complexe vorm zoals rijst werkt prima. Drink altijd genoeg water tijdens je training, 1 liter is vaak genoeg.

Alllen-ten-samen-before-afters-cn-facebook

Supplementen

Creatine is in mijn ogen het meest effectieve supplement om maximaal te liften. Je lichaam haalt een groot gedeelte uit voeding, maar om de voordelen te ervaren van creatine is het veel praktischer om het extra te nemen als supplement. Neem hiervan 5g per dag, bijvoorbeeld gemixt met je pre-workout. Dan komt de pre-workout: Xtreme Workout V2. De ingrediëntenlijst is speciaal door mij samengesteld om het maximale uit je training te halen, dus ook bij het doorbreken van je plateaus. Tot slot zou je gebruik kunnen maken van BCAA’s tijdens je training, om er zeker van te zijn dat je spieren niets tekort komen.

Mentaal

Mentale focus om je plateau doorbreken is belangrijk, maar ook persoonlijk. Ik hou ervan om harde, agressieve muziek te luisteren tijdens het drinken van mijn Xtreme Workout en tijdens het trainen. Het zien van trainingsvideo’s voor het trainen werkt voor mij goed. Ook heeft het mij geholpen om een agressie op te wekken tijdens het trainen door te denken aan iemand dierbaar die is overleden of door boos te worden op mezelf. Naast deze negatieve punten, helpt het enorm om te denken dat jij ALLES kan! Beeld je vooraf al in dat je de set succesvol hebt gedaan.

Training

Begin altijd met een warming-up van minimaal 5 tot 15 minuten. Maak je lichaam klaar voor wat komen gaat. Activeer je core, maak gebruik van een foam roll, pomp bloed in de spieren die je wilt trainen.

Zuurstof is een belangrijk onderdeel tijdens het trainen Een mens kan maar een paar minuten zonder zuurstof. Ik heb een ademhalingstechniek ontwikkeld waarmee ik mijn plateaus heb doorbroken. Je laad je spieren met zuurstof die nodig is om een efficiënte verbranding opgang te zetten. Adem krachtig in, vul je longen volledig, beeld in dat de zuurstof naar je getrainde spieren gaat en blaas na 1 seconde weer stevig uit. Herhaal dit proces voor zo’n 30 seconden voor elke set waarbij je voor je max gaat. Dit kan zijn voor 1 rep max maar ook voor meerdere reps met een bepaald gewicht.

Nadat je dit allemaal hebt gedaan kom je waarschijnlijk altijd weer tot een plateau. En daarom heb ik nog een belangrijke tip; negatief liften. Gewicht op eigen kracht laten zakken en met hulp weer omhoog brengen. Vaak is hier een trainingspartner voor nodig, je zou eventueel in een Smith Machine kunnen werken door alleen het gewicht te laten zakken. Met deze trainingsmethode kan je veel zwaarder trainen dan je normaal in je eentje doet. Je forceert je lichaam om kennis te maken met zwaarder gewicht. Voor mij is dit de ultieme methode om mijn plateau te doorbreken.

Gebruik deze methode na je warming-up, bij de eerste 2 compound oefeningen in je trainingsschema. Bouw dit langzaam op, werk naar je 1 rep max toe en ga dan verder op de negatieve reps. Laat de negatieve reps langzaam zakken, het liefst 4 seconden per rep. Hieronder een voorbeeld van mijn routine:

Warming-up 12 minuten

Bench press
• 2x 40% 1RM
• 2x 50% 1RM
• 1x 65% 1RM
• 1x 80% 1RM
• 1x 100% 1RM
• 5x 110% 1RM 4 seconden zakken
• 3x 120% 1RM 4 seconden zakken
• 2x 130% 1RM 2/4 seconden zakken
• 1x 140% 1RM 2/4 seconden zakken

Rust 90 sec. 1RM= 1 rep max (Wat je maximaal 1 keer kunt liften)
Stel je bankdrukt 1 keer maximaal 100kg, dan is 50% 1RM 50kg en 140% 1RM 140kg.

Voor mij is het belangrijk om al deze kernelementen toe te passen op de dag dat ik mijn fitness plateau ga doorbreken. Ik wens je heel veel succes met het doorbreken van je plateaus. Als je vragen hebt stel die dan gerust onder dit bericht. Heb je zelf belangrijke tips? Laat ze achter in een reactie!

Wil je meer? Volg dan mijn complete Lifestyle Pakketten!

Groei-Lekker,

Joel Beukers 

slider-pagina-1000challenge

Alllen-ten-samen-before-afters-cn-facebook