Of je nou wil afvallen of droger wil worden, spiermassa op wil bouwen en daarmee wat in gewicht wil aankomen: supplementen zijn een geweldig hulpmiddel. Juist: een hulpmiddel.
Het harde werk moet je zelf leveren. Uren in de gym voor goud gaan, zelfdiscipline om lekker eten af te slaan, zorgen dat je genoeg slaap en rust krijgt om je spieren goed te laten herstellen. Shakes en vitaminesupplementen zijn dan ook geen wondermiddel: ze geven je geen droomlichaam als jij daarnaast niet dat harde werk levert. Nee, dagelijks een shake geeft je geen sixpack. Daar zul je zelf ook keihard inspanning voor moeten leveren! En als jij die inspanning levert, zullen supplementen je erbij helpen.
Herstel van je spieren = spiergroei
Door hard te trainen heeft je lichaam meer behoefte aan bepaalde voedingsstoffen. Door je lichaam hierin te voorzien kan het sneller herstellen. Wanneer je lichaam sneller herstelt, kan het ook sneller groeien. Waarom? Spieren worden tijdens je training tijdelijk kapot gemaakt, er komen minuscule scheurtjes in. Juist, daarom voel je spierpijn. Wanneer je lichaam dit herstelt, groeit je spier. Het is dus noodzakelijk om je lichaam te ondersteunen voor het allerbeste herstel: hiermee kunnen supplementen je helpen!
Belangrijke factoren voor je herstel
Ontspannen van spieren met magnesium
Waar calcium ervoor zorgt dat je spieren zich aanspannen, zorgt magnesium voor het ontspannen van je spieren. Dat is waarom mensen die veel last hebben van spierpijn en krampen vaak een magnesiumtekort hebben.
Simpel gezegd zorgt magnesium dat het actinefilament in je spieren tijdens een contractie verbroken wordt. Hierbij komt energie vrij, wat ervoor zorgt dat het actinefilament bij de volgende contractie weer een stukje verder bindt (1, 2). Dit betekent dat als jij een oefening aan het doen bent, je bij de volgende herhaling meer gewicht kan drukken of je hoger op kunt trekken! Een overschot komt bijna nooit voor (3), dus het is heel verstandig voor je trainingsprestaties en algehele gezondheid om een potje aan te schaffen!
Eiwitten voor je spieren
Natuurlijk is een belangrijke factor eiwitten. Als sporter heeft je lichaam hier meer behoefte aan, aangezien het bijdraagt aan het herstel van je spieren. Het grootste gedeelte van je eiwitten zal je uit voeding halen, dit levert ook de nodige vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft. Waarom dan toch af en toe een shake erin gooien? Weinig voedingsproducten bevatten puur en alleen eiwit. Eiwitshakes bevatten relatief veel eiwit en heel weinig (tot geen) koolhydraten en vet. Dit maakt het een goede toevoeging als je je eiwitinname snel wil opschroeven zonder je vet- en koolhydraatinname te hard te laten stijgen. Je kan dus heel gericht je dieet sturen door puur eiwitten binnen te krijgen.
Whey Proteïne bevat eiwitten die snel opgenomen worden en daarnaast is het een makkelijk product om mee te nemen voor onderweg. Een Whey Proteïne Pro shake maakt de inname van proteïne dus makkelijker qua dosering en type proteïne.
En eiwitten uit BCAA’s dan?
“Normale eiwitten” worden naast spieropbouw ook gebruikt voor chemische processen in je lichaam. BCAA’s zijn aminozuren (leucine, isoleucine en valine) die zich alleen richten op het opbouwen van spiermassa.
BCAA’s zijn vooral effectief bij de fase van het droger worden. In deze fase is je voedselinname laag waardoor je minder voedingsstoffen binnenkrijgt. Juist dan zijn deze essentiële aminozuren hard nodig, om spierafbraak te voorkomen!
V2, wat doet mijn lichaam ermee?
In pre-workout producten zitten stoffen die je uithoudingsvermogen vergroten. Een voorbeeld is caffeine. Caffeine stimuleert je vetverbranding en verhoogt je hartslag. Ook houdt het je stofwisseling de hele dag hoger. Taurine bevordert de omzetting van glycogeen in glucose, wat belangrijk is als brandstof voor je spieren. Ook breekt het melkzuur af in je spieren, waardoor je beter presteert tijdens je training.
Je cortisolniveau wordt tijdens je training verhoogd, wat voor spierafbraak zorgt: niet goed dus! Daarom wordt er aan pre-workouts BCAA’s toegevoegd om deze spierafbraak tegen te gaan. Xtreme Workout V2 is hiervoor dus een belangrijk supplement!
Meer energie door creatine
Energie (geleverd door ATP, adenosinetrifosfaat) komt vrij als één van de drie fosfaatgroepen van ATP zich afsplitst. Bij deze afsplitsing komt energie vrij, waardoor je spieren zich kunnen samentrekken. Als creatinefosfaat aanwezig is kan er nieuwe ATP aangemaakt worden. Zo kun jij tijdens je training dus meer energie leveren en betere prestaties neerzetten!
Ook kunnen je spieren meer vocht opnemen door creatine, waardoor je spieren sneller groeien. Dit is gunstig voor je eiwitsynthese! Je mocht dan ook meer water drinken als je creatine gebruikt.
Hoe goed creatine bij jou werkt is heel persoonlijk. Sommige mensen maken van zichzelf al veel creatine aan, sommigen juist heel weinig. De enige manier om dit te ontdekken is het zelf uit te testen!
Beter slapen met Tryptofaan
Een belangrijke factor van herstel is je slaap. Wanneer je te weinig slaapt kan je al tot 15% minder testosteron aanmaken: een belangrijk hormoon voor spiergroei. Te weinig slaap leidt ook tot meer vetopslag. Tenslotte zorgt een goede nachtrust ook voor een verbeterde zuurstofopname, waardoor je tijdens trainingen meer energie hebt. Wanneer je deze nachtrust niet krijgt zal er een tekort aan zuurstof in je spieren zijn en zal lactaat zich opstapelen, waardoor verzuring sneller optreedt. Een belangrijk supplement dat hierbij helpt is Tryptofaan.
Tryptofaan is een aminozuur wat je lichaam zelf niet aanmaakt! Tryptofaan helpt bij de productie van de neurotransmitter serotonine. Het lichaam zet tryptofaan om in 5-HTP. Dit wordt weer omgezet in melatonine en serotonine. Melatonine werkt slaapbevorderend. Een belangrijk supplement dus!
Een vaak vergeten supplement: omega-3
50% van de mensen krijgt te weinig omega-3 binnen. Omega-3 capsules zijn een zeer interessant supplement als spiergroei je doel is. Het verbetert je metabolisme, heeft invloed op je vetmassa, verhoogt je insulinegevoeligheid en heeft een anabool effect. Vaak krijgen mensen niet genoeg uit voeding binnen, waardoor omega-3 capsules een praktische en goedkope uitkomst zijn!
Conclusie
In principe wil je je voedingspatroon zo veel mogelijk vullen met natuurlijke voeding. Maar soms lukt het je niet om jouw behoefte aan voedingsstoffen binnen te krijgen met behulp van voeding. Dan is het makkelijker om een goede shake naar binnen te werken in plaats van een kilo vlees of 5 eieren. Daar komen supplementen in beeld. Daar helpen zij je om je dieet goed te kunnen regelen. Aan het eind van de dag nog tientallen eiwitten te kort? Shake erin en je zit aan je eiwitten zonder je koolhydraat- en vetinname te overschrijden. Top toch?
Auteur: Fenna van Surksum
- Hardwick LL, Jones MR, Brautbar N, Lee DB. Magnesium absorption: mechanisms
and the influence of vitamin D, calcium and phosphate. J Nutr. 1991
Jan;121(1):13-23. Review. PubMed PMID: 1992050. - Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and
Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9. Review. PubMed PMID: 17172008. - http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx
