Excentrisch trainen is een vorm van trainen die zeer onderschat wordt, terwijl deze vorm je spiermassa zelfs meer kan vergroten dan concentrisch trainen. Hoe dit in zijn werk gaat? Dat ga ik je uitleggen.

Het spannen van je spieren heet contractie. Contractie bestaat uit drie fasen.

1. Concentrische contractie

Hierbij maak je je spiervezels korter. Een voorbeeld is het buigen van je arm bij een  bicep curl buig je je arm, waarbij de vezels in je biceps worden verkort.

2. Isometrische contractie

Dit is het punt waarop je je spier aangespannen houdt. Als we teruggaan naar het voorbeeld van de bicep curl is dit het moment waarop je je arm gebogen houdt. De vezels in je biceps behouden dezelfde lengte (worden niet korter of langer), terwijl ze wel onder spanning staan.

3. Excentrische contractie

Vervolgens moet je je arm weer terugbrengen naar de beginpositie van de bicep curl. Dat is de excentrische fase, waarbij de vezels in je biceps weer langer worden. Vaak de fase waarin je het gewicht naar beneden brengt.

Hierbij is belangrijk dat je de biceps aangespannen houdt terwijl je hem laat zakken. Je kunt natuurlijk ook je arm laten vallen met de zwaartekracht mee: hierbij is dus geen sprake van contractie en in dat geval zal je de voordelen van de excentrische contractie fase dan ook niet ervaren. Voor een optimale excentrische fase laat je het gewicht langzaam (ongeveer 3 seconden), met je spieren aangespannen zakken.

Excentrisch trainen = meer spiergroei?

In diverse onderzoeken is aangetoond dat excentrisch trainen leidt tot meer spiergroei (1, 2, 3). Bij excentrisch trainen kunnen je spieren namelijk meer belasting aan dan bij concentrisch trainen. Meer belasting zorgt voor meer kleine scheurtjes in je spierweefsel. Meer scheurtjes betekent meer herstel en meer herstel leidt tot meer spiergroei.

Overbelasting

Omdat excentrisch trainen meer herstel vereist liggen overbelasting en blessures op de loer. Bouw dus niet je gehele training op uit excentrische oefeningen. Zeker als je nieuw bent met excentrisch trainen is het belangrijk hier rustig in op te bouwen. Je kunt bijvoorbeeld de laatste set van een oefening excentrisch uitvoeren of één gehele oefening in je training.

1. Hortobágyi, T., L. Dempsey, L. Fraser, et al. Changes in muscle strength, muscle fibre size and myofibrillar gene expression after immobilization and retraining in humans. J. Physiol. 524:293-304, 2000.

2. Hortobágyi, T., J. P. Hill, J. A. Houmard, D. D. Fraser, N. J. Lambert, R. G. Israel. Adaptive responses to muscle lengthening and shortening in humans. J. Appl. Physiol. 80:765-772, 1996

1. Higbie, E. J., K. J Cureton, G. L. Warren III, B. M Prior. Effects of concentric and eccentric training on muscle strength, cross-sectional area, and neural activation. J. Appl. Physiol. 81:2173-2181, 1996.

De deadlift is naast de squat en bench press één van de grote oefeningen uit het powerlifting. Een goede vorm is hierbij belangrijk, waarmee vaak wordt gefocust op een rechte rug. Maar waarom wordt de positie van de nek dan zo vaak verwaarloost?

Vaak zie ik mensen bij het uitvoeren van een deadlift recht omhoog kijken. En je ziet het niet alleen in de sportschool, ook veel plaatjes online geven dit weer (zie hieronder). Ondanks dat er mensen zijn die ervan overtuigd zijn dat dit beter is, kun je dit beter laten.

Dit geeft namelijk veel druk op je nek! Je zorgt voor overbelasting van je cervicale wervelkolom. Hoe fijn het soms ook is om in de spiegel te kijken naar je uitvoering, toch kun je bij de start van je deadlift beter licht naar beneden kijken. Je nek is onderdeel van je ruggenwervel. Het is beter om deze neutraal te houden, zoals je hieronder ziet, om deze niet onnodig te belasten! Zorg ook dat je bij je eindpositie je nek niet te veel achterover gooit. Ook dan breng je de neutrale positie van je nek weer uit balans.

Het andere uiterste

Er zijn ook mensen die er voorstander van zijn om je kin volledig naar je borst te drukken. Dat is natuurlijk ook niet de bedoeling! Zorg dat je hoofd de gehele beweging niet van positie wijzigt. Bij de start van je deadlift kijk je dus schuin naar beneden en zodra je omhoog komt kijk je recht vooruit.

Naast het rechthouden van je nek moet je ook rekening houden met het rechthouden van je rug zelf. Ga voor een lager gewicht als je last heb van een bolle rug, dit is namelijk zeer blessuregevoelig. Ook een te holle rug kan gevaarlijk zijn en kan veel pijn veroorzaken. Zorg dat je heupmobiliteit goed is en werk daarmee dit probleem weg!

Auteur: Fenna van Surksum

(@fennavansurksum)

Bronnen

1. Gardner, P. J., & Cole, D. E. (1999). The Stiff-Legged Deadlift. Strength & Conditioning Journal, 21(5), 7.
2. https://stronglifts.com/deadlift/
3. https://www.t-nation.com/training/deconstructing-the-deadlift