Tips voor de beste progressie

Geschreven door

Ook al ga je elke dag naar de sportschool en train je zwaar genoeg, toch zijn er dingen die je fout kan doen en die jou progressie belemmeren. Maak jij deze fouten? Leer ervan en zorg voor maximale spiergroei!

Split schema

Ja, tuurlijk is monday chestday en heb je misschien specifieke dagen voor specifieke spiergroepen, maar dat betekent niet dat je elke spiergroep maar 1 keer per week moet trainen. Op deze manier bereik je geen maximale spiergroei. Je spieren zijn namelijk na 72 tot 120 uur rust weer klaar voor een nieuwe training.

Beter is dus om je meer te richten op upperbody/lowerbody of om een kortere split periode te hebben van bijvoorbeeld een halve week, waardoor je spiergroepen in het tweede deel van de week weer belast worden. Wanneer je spiergroepen frequenter belast worden zal je spiergroei toenemen: en dat wil je!

Muscle failure

Natuurlijk is het goed om te wisselen in je manier van trainen, om zo steeds nieuwe trainingsprikkels te veroorzaken. Toch blijkt uit onderzoek dat muscle failure de meeste progressie geeft in hypertrofie. De meeste houden een aantal reps aan per set, bijvoorbeeld 8 reps voor 3 sets. Na de eerste set zou je meer vermoeid moeten zijn en minder herhalingen moeten kunnen maken dan in je eerste set. Wanneer je de laatste set nog steeds 8 herhalingen kan maken heb je de eerste set dus uitgevoerd met een te licht gewicht.

Daarom is het beter om een range van herhalingen vast te stellen voor een oefeningen, zoals 5-8 herhalingen. In de eerste set zal je die 8 kunnen bereiken, tot de door jou gestelde muscle failure. Voor je laatste set zal het punt van muscle failure in ieder geval in de range vallen. Op deze manier geef je 100% en bereik je maximale spiergroei.

Je neemt net te veel hooi op je vork

Ook dit staat je progressie in de weg. Wanneer je te veel gewicht pakt bij een uitvoering en daardoor de uitvoering niet goed is, zal je niet sterker worden in de oefening. Je loopt risico op een blessure en dit stagneert je progressie volledig: mag je straks weer onderaan beginnen!

Negeer iedereen om je heen dus even, leg je ego even opzij. Neem een juist, maar ook niet te licht, gewicht en voer de oefening uit zoals hij hoort. Zo worden je spieren maximaal belast.

 

 

Auteur: Fenna van Surksum

 

Time Under Tension effectief gebruiken

Geschreven door

Waarschijnlijk heb je een schema met een aantal sets en herhalingen. Hartstikke goed! Maar heb je ooit gedacht aan de snelheid waarmee je je oefeningen uitvoert? Ooit eraan gedacht hierin te variëren? Time Under Tension (TUT) is hierbij een belangrijk begrip.

Wat is het?

Time Under Tension geeft aan hoelang je spier onder spanning staat tijdens een rep. In deze fase vind er spierschade plaats. (1) Spierschade leidt in je herstel weer tot spiergroei, wat de time-under-tension-fase dus een essentiele fase maakt. Het veranderen van je time under tension in trainingen kan zorgen voor nieuwe prikkels wat kan zorgen voor spiergroei!

Time Under Tension training

Veel mensen voeren oefeningen te snel uit, waardoor je spieren na 10 reps zo’n 20 seconden onder spanning zijn geweest. Verdubbel dit eens! Zorg dat je je spieren 35 tot 40 seconden onder spanning zet in een set. Maak het jezelf zwaarder, niet lichter.

Hoe lang moet je dan precies over een rep doen?

Want ja, te langzaam is ook niet goed! Een gemiddelde rep van een oefening zou 6 seconden moeten duren: 2 seconden drukken, 4 seconden zakken en 0 seconden pauze. Hierbij druk je explosief uit! Tijdens de periode van zakken staat je spier onder spanning.

Misschien zal je ontdekken dat je wat minder gewicht moet pakken om dit volgens bovenstaand seconden-schema uit te voeren. Het ‘zakken’ kan namelijk veel zwaarder aanvoelen dan het ‘drukken’. Neem in dat geval dan ook minder gewicht zodat je uitvoering er niet onder gaat leiden. Zo neem je het risico op blessures weg. Doordat je meer spiergroei zal ervaren door de oefening langzamer uit te voeren zal je snel progressie maken en dat extra gewicht snel weer inhalen!

 

Auteur: Fenna van Surksum

 

Bronnen
1. Burd NA, Andrews RJ, West DW, et al. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. The Journal of Physiology. 2012;590(Pt 2):351-362. doi:10.1113/jphysiol.2011.221200.

Wat vaak fout gaat bij het bankdrukken

Geschreven door

Een oefening die waarschijnlijk elke chestday in je schema staat: de bench press, oftewel, bankdrukken. Het lijkt een simpele oefening, maar er kan heel veel fout gaan in de uitvoering waardoor je prestaties minder goed zijn en je blessures in bijvoorbeeld je schouders kunt ontwikkelen.

– Bouncing

Soms zie je dat mensen de bar op hun borst laten stuiteren om hem op die manier weer explosief omhoog te kunnen drukken. Hierdoor cheat je eigenlijk op de uitvoering: er is geen spierspanning als je de bar eenmaal beneden niet even stil houdt en je time-under-tension is te kort. En dat is zonde, want dit gedeelte van de uitvoering is juist het belangrijkste! In dit gedeelte vindt de meeste spierschade plaats, wat tijdens je herstel zal leiden tot meer spiergroei. Door te bouncen mis je dit dus..

– Half reps

Hoe vaak zie je mensen wel niet half reps uitvoeren in de gym? Dit zijn vooral mensen die zich even willen uitsloven voor de squattende dames verderop of om de andere mannen te laten zien hoe sterk ze wel niet zijn: nutteloos. Wanneer je de volledige range of motion pakt zal dit uiteindelijk ook leiden tot meer spiermassa: dat is wat je wil!
(uitzonderingen daar gelaten voor mensen met beperkte schoudermobiliteit)

– Verkeerde polshouding

Polsklachten komen voort uit het feit dat mensen de bar te hoog in hun handpalm houden. Houd de bar laag in je handpalm en buig je pols niet: houd hem recht omhoog. Dit geeft meer stabiliteit waardoor je ook meer gewicht zal kunnen pakken.

– Ellebogen naar buiten

Vaak zie je mensen de bench press uitvoeren met hun ellebogen compleet naar buiten. Wanneer je je ellebogen meer naar binnen houd haal je belasting van je schouders af en nemen je triceps meer werk over. Je zal meer kunnen drukken en het is minder blessuregevoelig. Misschien voel je minder rek en denk je daarom dat je borst minder aangepakt wordt, maar niets is minder waar!

Auteur: Fenna van Surksum