Tips voor de beste progressie

Geschreven door

Ook al ga je elke dag naar de sportschool en train je zwaar genoeg, toch zijn er dingen die je fout kan doen en die jou progressie belemmeren. Maak jij deze fouten? Leer ervan en zorg voor maximale spiergroei!

Split schema

Ja, tuurlijk is monday chestday en heb je misschien specifieke dagen voor specifieke spiergroepen, maar dat betekent niet dat je elke spiergroep maar 1 keer per week moet trainen. Op deze manier bereik je geen maximale spiergroei. Je spieren zijn namelijk na 72 tot 120 uur rust weer klaar voor een nieuwe training.

Beter is dus om je meer te richten op upperbody/lowerbody of om een kortere split periode te hebben van bijvoorbeeld een halve week, waardoor je spiergroepen in het tweede deel van de week weer belast worden. Wanneer je spiergroepen frequenter belast worden zal je spiergroei toenemen: en dat wil je!

Muscle failure

Natuurlijk is het goed om te wisselen in je manier van trainen, om zo steeds nieuwe trainingsprikkels te veroorzaken. Toch blijkt uit onderzoek dat muscle failure de meeste progressie geeft in hypertrofie. De meeste houden een aantal reps aan per set, bijvoorbeeld 8 reps voor 3 sets. Na de eerste set zou je meer vermoeid moeten zijn en minder herhalingen moeten kunnen maken dan in je eerste set. Wanneer je de laatste set nog steeds 8 herhalingen kan maken heb je de eerste set dus uitgevoerd met een te licht gewicht.

Daarom is het beter om een range van herhalingen vast te stellen voor een oefeningen, zoals 5-8 herhalingen. In de eerste set zal je die 8 kunnen bereiken, tot de door jou gestelde muscle failure. Voor je laatste set zal het punt van muscle failure in ieder geval in de range vallen. Op deze manier geef je 100% en bereik je maximale spiergroei.

Je neemt net te veel hooi op je vork

Ook dit staat je progressie in de weg. Wanneer je te veel gewicht pakt bij een uitvoering en daardoor de uitvoering niet goed is, zal je niet sterker worden in de oefening. Je loopt risico op een blessure en dit stagneert je progressie volledig: mag je straks weer onderaan beginnen!

Negeer iedereen om je heen dus even, leg je ego even opzij. Neem een juist, maar ook niet te licht, gewicht en voer de oefening uit zoals hij hoort. Zo worden je spieren maximaal belast.

 

 

Auteur: Fenna van Surksum

 

Time Under Tension effectief gebruiken

Geschreven door

Waarschijnlijk heb je een schema met een aantal sets en herhalingen. Hartstikke goed! Maar heb je ooit gedacht aan de snelheid waarmee je je oefeningen uitvoert? Ooit eraan gedacht hierin te variëren? Time Under Tension (TUT) is hierbij een belangrijk begrip.

Wat is het?

Time Under Tension geeft aan hoelang je spier onder spanning staat tijdens een rep. In deze fase vind er spierschade plaats. (1) Spierschade leidt in je herstel weer tot spiergroei, wat de time-under-tension-fase dus een essentiele fase maakt. Het veranderen van je time under tension in trainingen kan zorgen voor nieuwe prikkels wat kan zorgen voor spiergroei!

Time Under Tension training

Veel mensen voeren oefeningen te snel uit, waardoor je spieren na 10 reps zo’n 20 seconden onder spanning zijn geweest. Verdubbel dit eens! Zorg dat je je spieren 35 tot 40 seconden onder spanning zet in een set. Maak het jezelf zwaarder, niet lichter.

Hoe lang moet je dan precies over een rep doen?

Want ja, te langzaam is ook niet goed! Een gemiddelde rep van een oefening zou 6 seconden moeten duren: 2 seconden drukken, 4 seconden zakken en 0 seconden pauze. Hierbij druk je explosief uit! Tijdens de periode van zakken staat je spier onder spanning.

Misschien zal je ontdekken dat je wat minder gewicht moet pakken om dit volgens bovenstaand seconden-schema uit te voeren. Het ‘zakken’ kan namelijk veel zwaarder aanvoelen dan het ‘drukken’. Neem in dat geval dan ook minder gewicht zodat je uitvoering er niet onder gaat leiden. Zo neem je het risico op blessures weg. Doordat je meer spiergroei zal ervaren door de oefening langzamer uit te voeren zal je snel progressie maken en dat extra gewicht snel weer inhalen!

 

Auteur: Fenna van Surksum

 

Bronnen
1. Burd NA, Andrews RJ, West DW, et al. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. The Journal of Physiology. 2012;590(Pt 2):351-362. doi:10.1113/jphysiol.2011.221200.

Waarom spierpijn geen goede indicator is voor resultaat

Geschreven door

Eerlijk is eerlijk: spierpijn één of twee dagen na je training geeft veel voldoening! Maar betekent dat ook echt dat er meer spieropbouw plaats vindt? Hoe meer spierpijn, des te groter het herstel? En dus meer resultaat? Werkt dat zo?

Wat is spierpijn?

Spierpijn betekent dat er kleine scheurtjes, of microrupturen, in je spieren gekomen zijn nadat je ze belast hebt. Nadat je herstelt bent neemt je inspanningscapaciteit toe, zodat je de volgende keer een zwaardere belasting aankunt. Dit heet ook wel hypertrofie.

De scheurtjes ontstaan vooral in de isometrische en excentrische fase van een oefening (Jones, 1989). Het is zonde dat juist deze fases vaak verwaarloost worden.

Spierpijn is verder te onderscheiden in directe spierpijn (immediate muscle soreness) en verlate spierpijn (delayed onset muscle soreness)

Is spierpijn noodzakelijk?

Nee, het is geen goede indicator voor resultaat in spiergroei.

Dit komt omdat spierpijn door mensen heel verschillend word ervaren (Tegeder, 2003). Sommigen ervaren na elke training spierpijn, anderen ervaren het nauwelijks. Er zijn zelf bodybuilders die bijna nooit spierpijn ervaren. Het kan ook zijn dat je in specifieke spiergroepen heel gevoelig bent voor spierpijn en bij anderen juist niet.

De hoeveelheid spierpijn die je ervaart hangt ook af van je voeding. Consumeer je voldoende eiwitten (aminozuren) rondom je training, dan draagt dit bij aan je herstel door een betere eiwitsynthese (Luden, 2007; Flakoll, 2003)

Onderzoek ondersteunt deze theorie. Een voorbeeld hiervan is een onderzoek uit 2002  die aantoonde dat de verlate spierpijn die je na een training ervaart nauwelijks een verband toont (Nosaka, 2002)

Conclusie

Spierpijn kán een indicatie zijn van een goede training maar een gebrek aan spierpijn betekent niet dat je training niet voor resultaten zorgt. De ervaring van spierpijn tussen mensen is te verschillend om hier een oorzaak-gevolg verband te kunnen aannemen.

 

Auteur: Fenna van Surksum

(@fennavansurksum)

 

 

References

  1. Jones DA, Newham DJ, Torgan C. Mechanical influences on long-lasting human muscle fatigue and delayed-onset pain. J Physiol 412: 415–427, 1989.
  2. Tegeder I, Meier S, Burian M, Schmidt H, Geisslinger G, Lotsch J. Peripheral opioid analgesia in experimental human pain models. Brain 126: 1092–1102, 2003.
  3. Nosaka K, Newton M, Sacco P. Delayed-onset muscle soreness does not reflect the magnitude of eccentric exercise-induced muscle damage. Scand J Med Sci Sports 12: 337–346, 2002.
  4. Luden ND, Saunders MJ, Todd MK. Postexercise carbohydrate-protein- antioxidant ingestion decreases plasma creatine kinase and muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 Feb;17(1):109-23.
  5. Flakoll PJ, Judy T, Flinn K, Carr C, Flinn S. Postexercise protein supplementation improves health and muscle soreness during basic military training in Marine recruits. J Appl Physiol (1985). 2004 Mar;96(3):951-6. Epub 2003 Dec 2.

Fitness plateau doorbreken met deze 4 kernelementen

Geschreven door

Door: Joel Beukers
Je fitness plateau doorbreken is belangrijk om te kunnen groeien. In het kort gebruik ik vier belangrijke kernelementen om mijn fitness plateau te doorbreken, om sterker te worden zodat ik meer spiermassa kan opbouwen. Vooral het kopje training is erg waardevol.
Deadlift-Joel-Beukers-fitness-plateau-doorbreken

Voeding

Neem minimaal 2,3g eiwit per kilo lichaamsgewicht, per dag voor herstel en spiergroei. Daarnaast presteert je lichaam het liefst op koolhydraten tijdens een training. Neem minimaal 100g koolhydraten 60 tot 0 minuten voor je training. Een eenvoudige vorm zoals suiker in een drankje werkt heel goed. Maar ook een combinatie van suiker en een complexe vorm zoals rijst werkt prima. Drink altijd genoeg water tijdens je training, 1 liter is vaak genoeg.

Alllen-ten-samen-before-afters-cn-facebook

Supplementen

Creatine is in mijn ogen het meest effectieve supplement om maximaal te liften. Je lichaam haalt een groot gedeelte uit voeding, maar om de voordelen te ervaren van creatine is het veel praktischer om het extra te nemen als supplement. Neem hiervan 5g per dag, bijvoorbeeld gemixt met je pre-workout. Dan komt de pre-workout: Xtreme Workout V2. De ingrediëntenlijst is speciaal door mij samengesteld om het maximale uit je training te halen, dus ook bij het doorbreken van je plateaus. Tot slot zou je gebruik kunnen maken van BCAA’s tijdens je training, om er zeker van te zijn dat je spieren niets tekort komen.

Mentaal

Mentale focus om je plateau doorbreken is belangrijk, maar ook persoonlijk. Ik hou ervan om harde, agressieve muziek te luisteren tijdens het drinken van mijn Xtreme Workout en tijdens het trainen. Het zien van trainingsvideo’s voor het trainen werkt voor mij goed. Ook heeft het mij geholpen om een agressie op te wekken tijdens het trainen door te denken aan iemand dierbaar die is overleden of door boos te worden op mezelf. Naast deze negatieve punten, helpt het enorm om te denken dat jij ALLES kan! Beeld je vooraf al in dat je de set succesvol hebt gedaan.

Training

Begin altijd met een warming-up van minimaal 5 tot 15 minuten. Maak je lichaam klaar voor wat komen gaat. Activeer je core, maak gebruik van een foam roll, pomp bloed in de spieren die je wilt trainen.

Zuurstof is een belangrijk onderdeel tijdens het trainen Een mens kan maar een paar minuten zonder zuurstof. Ik heb een ademhalingstechniek ontwikkeld waarmee ik mijn plateaus heb doorbroken. Je laad je spieren met zuurstof die nodig is om een efficiënte verbranding opgang te zetten. Adem krachtig in, vul je longen volledig, beeld in dat de zuurstof naar je getrainde spieren gaat en blaas na 1 seconde weer stevig uit. Herhaal dit proces voor zo’n 30 seconden voor elke set waarbij je voor je max gaat. Dit kan zijn voor 1 rep max maar ook voor meerdere reps met een bepaald gewicht.

Nadat je dit allemaal hebt gedaan kom je waarschijnlijk altijd weer tot een plateau. En daarom heb ik nog een belangrijke tip; negatief liften. Gewicht op eigen kracht laten zakken en met hulp weer omhoog brengen. Vaak is hier een trainingspartner voor nodig, je zou eventueel in een Smith Machine kunnen werken door alleen het gewicht te laten zakken. Met deze trainingsmethode kan je veel zwaarder trainen dan je normaal in je eentje doet. Je forceert je lichaam om kennis te maken met zwaarder gewicht. Voor mij is dit de ultieme methode om mijn plateau te doorbreken.

Gebruik deze methode na je warming-up, bij de eerste 2 compound oefeningen in je trainingsschema. Bouw dit langzaam op, werk naar je 1 rep max toe en ga dan verder op de negatieve reps. Laat de negatieve reps langzaam zakken, het liefst 4 seconden per rep. Hieronder een voorbeeld van mijn routine:

Warming-up 12 minuten

Bench press
• 2x 40% 1RM
• 2x 50% 1RM
• 1x 65% 1RM
• 1x 80% 1RM
• 1x 100% 1RM
• 5x 110% 1RM 4 seconden zakken
• 3x 120% 1RM 4 seconden zakken
• 2x 130% 1RM 2/4 seconden zakken
• 1x 140% 1RM 2/4 seconden zakken

Rust 90 sec. 1RM= 1 rep max (Wat je maximaal 1 keer kunt liften)
Stel je bankdrukt 1 keer maximaal 100kg, dan is 50% 1RM 50kg en 140% 1RM 140kg.

Voor mij is het belangrijk om al deze kernelementen toe te passen op de dag dat ik mijn fitness plateau ga doorbreken. Ik wens je heel veel succes met het doorbreken van je plateaus. Als je vragen hebt stel die dan gerust onder dit bericht. Heb je zelf belangrijke tips? Laat ze achter in een reactie!

Wil je meer? Volg dan mijn complete Lifestyle Pakketten!

Groei-Lekker,

Joel Beukers 

slider-pagina-1000challenge

Alllen-ten-samen-before-afters-cn-facebook