Hoeveel gram eiwit moet ik binnenkrijgen?

Eiwitten zijn belangrijk voor organen, bloed, zenuwstelsel en spieren. We focussen ons tijdens dit stuk op het belang van eiwitten bij het herstel van spieren. Tijdens een pittige workout in de sportschool loop je heel wat spierschade op, wat herstelt doordat je eiwitten binnenkrijgt via voeding en extra supplementen. Maar hoeveel gram eiwit moet je eigenlijk per dag binnenkrijgen?

Jouw eiwitbehoefte

Een belangrijke factor in het bepalen van je eiwitbehoefte is je doel van training. Ben je een man en wil je spierkracht opbouwen? Neem dan tussen de 1,4 en 1,7 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aan eiwitten. Wanneer je puur en alleen je spierkracht wil onderhouden is 1,0 tot 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht genoeg (1,2).

Of je een man of vrouw bent speelt ook een rol in je eiwitbehoefte. Mannen hebben namelijk een groter skelet waar meer spiermassa op gebouwd kan worden. Meer spiermassa heeft meer eiwit nodig. Vrouwen hebben daarom 15% minder eiwitten nodig dan mannen (2).

Een portie eiwit

Er bestaat geen bovengrens aan de opname eiwit per maaltijd. Logisch, want het lichaam van iemand die 100 kg weegt heeft meer eiwitten nodig dan het lichaam van iemand die 65 kg weegt en moet dan ook in staat zijn meer eiwit te verteren. Je kunt dus gerust meer dan 20 gram eiwit per maaltijd naar binnen werken.

Wil je toch graag een beeld hebben hoe je een portie van 20 gram eiwit uit voeding of supplementen kunt halen? Dat gaat als volgt:

  • 3 eieren
  • 80 gram kipfilet (na bakken/koken)
  • 300 gram kidneybonen of kikkererwten
  • 250 gram bruine bonen
  • 200 gram magere kwark
  • 120 gram noten
  • 500 ml magere melk
  • 70 gram biefstuk
  • 240 gram tofu
  • 170 gram tempeh
  • 100 gram tonijn/zalm uit blik
  • 25 gram Clean Nutrition Whey Proteine Pro

Bronnen

  1. AIS Sports Nutrition (2009) Protein. www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets
  2. American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine, Rodriquez NR, Di Marco NM, Langley S (2009) American college of sports medicine position stand. Nutrition and athletic performance.  Sci. Sports Exerc., 41: 709-731

Hoe supplementen kunnen bijdragen aan jouw doel

Of je nou wil afvallen of droger wil worden, spiermassa op wil bouwen en daarmee wat in gewicht wil aankomen: supplementen zijn een geweldig hulpmiddel. Juist: een hulpmiddel.

Het harde werk moet je zelf leveren. Uren in de gym voor goud gaan, zelfdiscipline om lekker eten af te slaan, zorgen dat je genoeg slaap en rust krijgt om je spieren goed te laten herstellen. Shakes en vitaminesupplementen zijn dan ook geen wondermiddel: ze geven je geen droomlichaam als jij daarnaast niet dat harde werk levert. Nee, dagelijks een shake geeft je geen sixpack. Daar zul je zelf ook keihard inspanning voor moeten leveren! En als jij die inspanning levert, zullen supplementen je erbij helpen.

Herstel van je spieren = spiergroei

Door hard te trainen heeft je lichaam meer behoefte aan bepaalde voedingsstoffen. Door je lichaam hierin te voorzien kan het sneller herstellen. Wanneer je lichaam sneller herstelt, kan het ook sneller groeien. Waarom? Spieren worden tijdens je training tijdelijk kapot gemaakt, er komen minuscule scheurtjes in. Juist, daarom voel je spierpijn. Wanneer je lichaam dit herstelt, groeit je spier. Het is dus noodzakelijk om je lichaam te ondersteunen voor het allerbeste herstel: hiermee kunnen supplementen je helpen!

Belangrijke factoren voor je herstel

Ontspannen van spieren met magnesium

Waar calcium ervoor zorgt dat je spieren zich aanspannen, zorgt magnesium voor het ontspannen van je spieren. Dat is waarom mensen die veel last hebben van spierpijn en krampen vaak een magnesiumtekort hebben.

Simpel gezegd zorgt magnesium dat het actinefilament in je spieren tijdens een contractie verbroken wordt. Hierbij komt energie vrij, wat ervoor zorgt dat het actinefilament bij de volgende contractie weer een stukje verder bindt (1, 2). Dit betekent dat als jij een oefening aan het doen bent, je bij de volgende herhaling meer gewicht kan drukken of je hoger op kunt trekken! Een overschot komt bijna nooit voor (3), dus het is heel verstandig voor je trainingsprestaties en algehele gezondheid om een potje aan te schaffen!

Eiwitten voor je spieren

Natuurlijk is een belangrijke factor eiwitten. Als sporter heeft je lichaam hier meer behoefte aan, aangezien het bijdraagt aan het herstel van je spieren. Het grootste gedeelte van je eiwitten zal je uit voeding halen, dit levert ook de nodige vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft. Waarom dan toch af en toe een shake erin gooien? Weinig voedingsproducten bevatten puur en alleen eiwit. Eiwitshakes bevatten relatief veel eiwit en heel weinig (tot geen) koolhydraten en vet. Dit maakt het een goede toevoeging als je je eiwitinname snel wil opschroeven zonder je vet- en koolhydraatinname te hard te laten stijgen. Je kan dus heel gericht je dieet sturen door puur eiwitten binnen te krijgen.

Whey Proteïne bevat eiwitten die snel opgenomen worden en daarnaast is het een makkelijk product om mee te nemen voor onderweg. Een Whey Proteïne Pro shake maakt de inname van proteïne dus makkelijker qua dosering en type proteïne.

En eiwitten uit BCAA’s dan?

“Normale eiwitten” worden naast spieropbouw ook gebruikt voor chemische processen in je lichaam. BCAA’s zijn aminozuren (leucine, isoleucine en valine) die zich alleen richten op het opbouwen van spiermassa.

BCAA’s zijn vooral effectief bij de fase van het droger worden. In deze fase is je voedselinname laag waardoor je minder voedingsstoffen binnenkrijgt. Juist dan zijn deze essentiële aminozuren hard nodig, om spierafbraak te voorkomen!

V2, wat doet mijn lichaam ermee?

In pre-workout producten zitten stoffen die je uithoudingsvermogen vergroten. Een voorbeeld is caffeine. Caffeine stimuleert je vetverbranding en verhoogt je hartslag. Ook houdt het je stofwisseling de hele dag hoger. Taurine bevordert de omzetting van glycogeen in glucose, wat belangrijk is als brandstof voor je spieren. Ook breekt het melkzuur af in je spieren, waardoor je beter presteert tijdens je training.

Je cortisolniveau wordt tijdens je training verhoogd, wat voor spierafbraak zorgt: niet goed dus! Daarom wordt er aan pre-workouts BCAA’s toegevoegd om deze spierafbraak tegen te gaan. Xtreme Workout V2 is hiervoor dus een belangrijk supplement!

Meer energie door creatine

Energie (geleverd door ATP, adenosinetrifosfaat) komt vrij als één van de drie fosfaatgroepen van ATP zich afsplitst. Bij deze afsplitsing komt energie vrij, waardoor je spieren zich kunnen samentrekken. Als creatinefosfaat aanwezig is kan er nieuwe ATP aangemaakt worden. Zo kun jij tijdens je training dus meer energie leveren en betere prestaties neerzetten!

Ook kunnen je spieren meer vocht opnemen door creatine, waardoor je spieren sneller groeien. Dit is gunstig voor je eiwitsynthese! Je mocht dan ook meer water drinken als je creatine gebruikt.

Hoe goed creatine bij jou werkt is heel persoonlijk. Sommige mensen maken van zichzelf al veel creatine aan, sommigen juist heel weinig. De enige manier om dit te ontdekken is het zelf uit te testen! 

Beter slapen met Tryptofaan

Een belangrijke factor van herstel is je slaap. Wanneer je te weinig slaapt kan je al tot 15% minder testosteron aanmaken: een belangrijk hormoon voor spiergroei. Te weinig slaap leidt ook tot meer vetopslag. Tenslotte zorgt een goede nachtrust ook voor een verbeterde zuurstofopname, waardoor je tijdens trainingen meer energie hebt. Wanneer je deze nachtrust niet krijgt zal er een tekort aan zuurstof in je spieren zijn en zal lactaat zich opstapelen, waardoor verzuring sneller optreedt. Een belangrijk supplement dat hierbij helpt is Tryptofaan.

Tryptofaan is een aminozuur wat je lichaam zelf niet aanmaakt! Tryptofaan helpt bij de productie van de neurotransmitter serotonine. Het lichaam zet tryptofaan om in 5-HTP. Dit wordt weer omgezet in melatonine en serotonine. Melatonine werkt slaapbevorderend. Een belangrijk supplement dus!

Een vaak vergeten supplement: omega-3

50% van de mensen krijgt te weinig omega-3 binnen. Omega-3 capsules zijn een zeer interessant supplement als spiergroei je doel is. Het verbetert je metabolisme, heeft invloed op je vetmassa, verhoogt je insulinegevoeligheid en heeft een anabool effect. Vaak krijgen mensen niet genoeg uit voeding binnen, waardoor omega-3 capsules een praktische en goedkope uitkomst zijn!

Conclusie

In principe wil je je voedingspatroon zo veel mogelijk vullen met natuurlijke voeding. Maar soms lukt het je niet om jouw behoefte aan voedingsstoffen binnen te krijgen met  behulp van voeding. Dan is het makkelijker om een goede shake naar binnen te werken in plaats van een kilo vlees of 5 eieren. Daar komen supplementen in beeld. Daar helpen zij je om je dieet goed te kunnen regelen. Aan het eind van de dag nog tientallen eiwitten te kort? Shake erin en je zit aan je eiwitten zonder je koolhydraat- en vetinname te overschrijden. Top toch?

 

 

 

Auteur: Fenna van Surksum

 

  1. Hardwick LL, Jones MR, Brautbar N, Lee DB. Magnesium absorption: mechanisms
    and the influence of vitamin D, calcium and phosphate. J Nutr. 1991
    Jan;121(1):13-23. Review. PubMed PMID: 1992050.
  2. Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and
    Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9. Review. PubMed PMID: 17172008.
  3. http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx

 

Alcohol en spiergroei

Het is vrijdag, je werk zit erop en je gaat zo nog even trainen. Daarna ga je samen met je collega’s nog de vrijmibo in of stappen met je vrienden. Maar wat voor effect heeft die alcohol na je training op je spieren? Veroorzaakt het schade of is er alleen een verminderde spiergroei? Gaan alcohol en spiergroei samen?

Spiergroei en alcohol

In onderzoeken is gekeken naar de maximale kracht die proefpersonen konden leveren na alcoholinname (1). Hierin nam één groep alcohol tot zich, de andere groep sinaasappelsap. De alcoholgroep kon veel minder kracht leveren. Dit komt omdat alcohol ervoor zorgt dat je spieren minder goed herstellen. Hierdoor is de spiergroei ook minder! Die verminderde spiergroei was dus in het onderzoek aangetoond toen de alcoholgroep minder kracht kon leveren.

Alcohol zorgt dus voor minder spierherstel. Dit betekent ook dat het langer duurt voordat je weer volledig hersteld aan een nieuwe training kunt beginnen.

Wat gebeurd er precies in je lichaam?

Wanneer je alcohol gedronken hebt daalt je testosterongehalte (2). Dit anabool-androgene-hormoon speelt een belangrijke rol bij het opbouwen van spiermassa. Na 3 à 4 glazen bier is er al een daling van zo’n 7%. Hoe ouder je bent, hoe sneller dit percentage daalt.

Testosteron daalt, maar je cortisolniveau stijgt juist. Alcohol heeft namelijk invloed op de HPA-as (hypothalamic-pituitary-adrenal), die cortisol aanmaakt (3). Aangezien cortisol een katabole werking heeft breekt het spieren af. Eiwitten worden uit je spiercellen afgebroken omdat je lichaam om energie schreeuwt. Een stijging van cortisol is dus niet gunstig als je spiergroei wil realiseren!

Wanneer we kijken naar spiergroei op celniveau komen we op fosforylisering (4). Heel simpel gezegd betekent dit dat er een fosforgroep aan een molecuul in een spiercel wordt geplakt, waardoor je spiercellen actiever worden. Gunstig dus! Drink je alcohol? Dan wordt deze activiteit geremd. Dat is dan juist weer ongunstig voor spiergroei.

Naast al deze nadelen droog je ook nog eens ontzettend uit van alcohol. Laat vocht nou net een belangrijke factor zijn om je spieren te laten groeien. Bij een vochttekort kan eiwitsynthese namelijk moeilijk plaatsvinden (5).

Conclusie

Alcohol en spiergroei gaan dus niet zo lekker samen. Een drankje op zijn tijd is niet erg, maar grote hoeveelheden remmen de lichaamsprocessen die nodig zijn om spiergroei mogelijk te maken.

 

 

Bronnen

  1. Barnes, M. J., Mündel, T., & Stannard, S. R. (2010). Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. Journal of science and medicine in sport, 13(1), 189-193.
  2. Sierksma, A., Sarkola, T., Eriksson, C. J., Gaag, M. S., Grobbee, D. E., & Hendriks, H. F. (2004). Effect of Moderate Alcohol Consumption on Plasma Dehydroepiandrosterone Sulfate, Testosterone, and Estradiol Levels in Middle‐Aged Men and Postmenopausal Women: A Diet‐Controlled Intervention Study. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 28(5), 780-785.
  3. Dai, X., Thavundayil, J., Santella, S., & Gianoulakis, C. (2007). Response of the HPA-axis to alcohol and stress as a function of alcohol dependence and family history of alcoholism. Psychoneuroendocrinology, 32(3), 293-305.
  4. Lang, C. H., Frost, R. A., Deshpande, N., Kumar, V., Vary, T. C., Jefferson, L. S., & Kimball, S. R. (2003). Alcohol impairs leucine-mediated phosphorylation of 4E-BP1, S6K1, eIF4G, and mTOR in skeletal muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 285(6), E1205-E1215.
  5. Shirreffs, S. M., & Maughan, R. J. (1997). Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of alcohol consumption. Journal of Applied Physiology, 83(4), 1152-1158.

Plantaardige eiwitbronnen voor vegetariërs en veganisten

Wanneer je eiwitbronnen moet opnoemen denk je waarschijnlijk als eerst kwark, kip, eieren en eiwitshakes. Helemaal waar, maar waar moet je als vegetariërs of veganist aan denken? Uit welke voeding haal je dan je eiwitten?

De vegetariër

Als vegetariër vallen een aantal dierlijke producten weg. Gelukkig is zuivel nog wel een optie! Denk aan kwark, kaas en melk. Ook eieren zijn een goede bron voor vegetariërs. Hiernaast kunnen eiwitshakes ook een uitkomst bieden (Clean Nutrition Whey Protein Pro).

Vegetariërs kunnen ook vleesvervangers als eiwitbron gebruiken. Kijk wel goed op de achterkant naar de voedingswaarde van deze producten. Vaak bevatten ze extra suiker, vet en onnodig veel calorieën. Toch zitten er een aantal goede in het assortiment van de supermarkt: zeker het zoeken waard!

Hiernaast zal een vegetariër zijn eiwitten halen uit groente, volkorenbrood, peulvruchten, noten en zaden (hier later meer over)

De veganist kan zelf complete eiwitten maken..

Een veganist heeft minder opties. Nu ook zuivel en eiwitshakes wegvallen moet er gedacht worden aan de combinatie van groente met granen. Groente en granen bevatten namelijk geen complete eiwitten, maar die kun je zelf wel samenstellen! Om een compleet eiwit te maken combineer je één graan uit de granengroep (gerst, rogge, haver, gierst of zilvervliesrijst) met één van de volgende producten: mungbonen, adukiebonen, kikkererwten, zaden, noten, linzen, erwten. Denk bijvoorbeeld aan een maaltijd als zilvervliesrijst met een curry van linzen.

Op deze manier krijgen veganistische sporters toch complete eiwitten binnen die hun helpen hun spiermassa te behouden (en te laten groeien!).

LET OP: Als veganist is het belangrijk dat je extra op je vitamines en mineralen let. Zorg voor dagelijkse suppletie van vitamine B12 en denk aan je omega-3. Omega-3 wordt vooral uit dierlijke producten gehaald. Naast het eten van noten en zaden kun je voor extra toevoeging zorgen met een omega-3 supplement (Clean Nutrition Omega-3)

Voor beide groepen belangrijk..

Groentes die relatief veel eiwit bevatten zijn: verse spinazie, boerenkool, champignons, groene asperges, mais, avocado, artisjok, doperwten, broccoli en spruitjes. Ook (zoete) aardappel is een goede keuze! Hummus is een goed product als broodbeleg of groentedip. In avondmaaltijden kun je tofu en tempeh heel lekker maken! Dit wordt veel in de Indonesische keuken gedaan. Marineer het met een lekkere dressing of kruiden en het is een eiwitrijke toevoeging aan je maaltijd!

Zo zie je maar: de keuze aan plantaardige eiwitbronnen is nog steeds reuze!

 

 

Auteur: Fenna van Surksum

Waarom gezonde vetten noodzakelijk zijn voor krachtsporters

Avocadosmoothies, amandelbrood en Griekse yoghurt met chiazaad: 100% hipsterfood. Of toch wel relevant voor ons als krachtsporters? Zeker weten wel! Alle fitgirls mogen dan wel verzot zijn op alles wat met avocado te maken heeft, maar ze hebben het deze keer wel bij het goede eind: gezonde vetten zijn hartstikke noodzakelijk voor krachtsporters!

Wat zijn “gezonde” vetten?

Er zijn vier soorten vetten

  1. Enkelvoudig onverzadigd vet

Avocado, olijfolie

  1. Meervoudig onverzadigd vet (omega 3 en 6)

Noten, vis, zaden

  1. Verzadigd vet

Volle melkproducten, kokosolie, cacao (vaak vast bij kamertemperatuur)

  1. Transvet

Type onverzadigde vetzuren: maar inflexibeler, dus moeilijkere verwerking in je lichaam. Gebak, koek, snacks, frituur.

Onverzadigde vetten worden gezien als de gezonde vetten, maar ook van verzadigde vetten heb je een klein beetje nodig.

Tegenwoordig eten we met zijn allen teveel omega 6 vetten (plantaardige (geharde) oliën zoals zonnebloemolie, frituurvet en bakvet). Wanneer je spreekt over omega 3 zijn er drie varianten: ALA, EPA EN DHA. EPA en DHA zijn de direct werkzaam in je lichaam en je lichaam kan ALA omzetten in deze varianten. Als je teveel omega 6 binnenkrijgt krijgt je lichaam dit echter niet voor elkaar.

Oke leuk, maar hoe dragen die gezonde vetten bij aan mijn spieropbouw?

  • Testosteron

Ja, die gezonde vetten zorgen ervoor dat jouw lichaam spieropbouwende hormonen kan aanmaken, zoals testosteron en groeihormoon (GH). Zonder deze twee krijgt je lichaam het heel moeilijk wat betreft spieropbouw.

  • Omega 3 verlaagt lichaamsvet

En daarnaast verhoogt het de insulinegevoeligheid en heeft het een anabool effect.

Meer daarover lees je in dit artikel over omega-3 en spieropbouw  

  • Opname in het lichaam

Ze verbeteren de opname van vetoplosbare vitamines in je lichaam, waardoor je hele lichaam beter functioneert. Roomboter zorgt bijvoorbeeld voor de beste opname van vitaminen A, D, K en E.

Welke producten moet ik hiervoor eten?

Denk aan avocado, noten (vooral walnoten en hazelnoten zijn bijzonder goed), lijnzaad, olijfolie, vette vis, rauwe cacao.

Avocado’s in het bijzonder hebben veel gezondheidsvoordelen: ze bevatten meer kalium dan bananen en bevatten relatief veel calcium en magnesium.

“Lees hier verder waarom magnesium een onmisbaar supplement is”

Oppassen geblazen

Natuurlijk leveren vetten wel veel calorieën. Waar eiwitten en koolhydraten 4 calorieën per gram leveren, leveren vetten 9 calorieën. Als je aan het cutten bent moet je hier dus goed op letten. Een handje amandelen gaat er zo in en een hele avocado in plaats van een halve tikt in calorieën onwijs snel aan. Je moet je vetten dus zeker niet helemaal schrappen in je dieet, maar houd ze wel lager dan je je eiwit of koolhydraatinname. Consumeer je gezonde vetten dus zeker, maar met mate.

 

Auteur: Fenna van Surksum

(@fennavansurksum)

 

References

  1. Fedor, Dawn; Kelley, Darshan S. Prevention of insulin resistance by n-3 polyunsaturated fatty acids. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care Issue: Volume 12(2), March 2009, p 138–146
  2. S Liu, V E Baracos, H A Quinney, and M T Clandinin. Dietary omega-3 and polyunsaturated fatty acids modify fatty acyl composition and insulin binding in skeletal-muscle sarcolemma. Biochem J. 1994 May 1; 299(Pt 3): 831–837.PMCID: PMC1138096
  3. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402-12. Epub 2010 Dec 15.
  4. Gordon I. Smith, Philip Atherton, Dominic N. Reeds, B. Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J. Rennie, and Bettina Mittendorfer. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011 September; 121(6): 267–278.

 

Eiwitten en nierklachten

Nierklachten door te hoge eiwitconsumptie?

Vaak is er kritiek op hoog-eiwit diëten omdat teveel eiwitten belastend zou zijn voor je nieren. Maar is dit eigenlijk wel zo? Is dit een goede reden om toch goed te letten op hoeveel eiwitten we binnen krijgen?

Eiwitten bevatten stikstof. Wanneer je eiwitten consumeert, hebben je nieren de functie om deze stikstof weer uit te scheiden. Het is dus best een logische gedachte dat het consumeren van veel eiwitten je nieren zou overbelasten. Toch zijn er onderzoeken die deze hypothese weerleggen.

Er is in een studie gekeken naar bodybuilders die veel eiwitten consumeren en atleten met een gemiddelde eiwitinname. Resultaat? Geen significante verschillen in de nierfunctie van de participanten. (1)

Een andere studie die 110 onderzoeken heeft geanalyseerd concludeert ook dat er geen verbanden zijn tussen een te hoge eiwitinname en nierklachten. Een hoge eiwitinname is wel een risico voor mensen die al een verminderde nierfunctie hebben. Maar voor gezonde mensen ontbreekt er goed onderzoek dat bewijs levert voor nierklachten als gevolg van een hoge eiwit consumptie. (2)

Hoeveel eiwit moet ik consumeren?

Voor niet-sporters is de aanbeveling 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Ben je een duursporter? Dan loopt dit op naar 1,2 tot 1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Ben je een krachtsporter? Consumeer dan minstens 1,4 tot 1,7 gram per kilo lichaamsgewicht.

Uit onderzoek is gebleken dat mensen die 2,4 g/kg lichaamsgewicht consumeerden niet meer spiermassa opbouwden dan mensen die 1,4 g/kg lichaamsgewicht consumeerden. Meer is dus niet altijd beter.

 

Auteur: Fenna van Surksum

(@fennavansurksum)

 

Bronnen

  1. Poortmans, J. R., & Dellalieux, O. (2000). Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(1), 28-38.
  2. Martin, W. F., Armstrong, L. E., & Rodriguez, N. R. (2005). Dietary protein intake and renal function. Nutrition & metabolism, 2(1), 25.

Omega-3 en spieropbouw

De meeste mensen denken genoeg omega-3 binnen te krijgen, maar uit verschillende onderzoeken is gebleken dat deze mensen bijna 50% te weinig binnen krijgen! Deze illusie ontstaat vooral omdat er op veel verpakkingen staat dat er “extra omega-3” is toegevoegd. Dit tekort is makkelijk op te lossen met dagelijks extra omega-3 door een gelcapsule!

Maar wat zijn de voordelen hiervan dan?

Genoeg omega-3 zorgt voor een lagere kans op hart- en vaatziekten, het verlaagt de bloeddruk en heeft een positief effect op je hersenfunctie. Maar naast deze algemene gezondheidseffecten kan het ook bijdragen bij je voeding en training, en kan het daarmee je resultaten beïnvloeden.

  • Omega-3 verlaagt lichaamsvet

Omega-3 heeft onder verschillende omstandigheden invloed op de aanmaak en verbranding van lichaamsvet. Bij mensen met overgewicht is dit effect groter dan bij mensen met een normaal gewicht, omdat zij in verhouding een groter percentage lichaamsvet hebben.

  • Omega-3 verhoogt de insulinegevoeligheid

Dit effect komt vooral voor bij mensen die overgewicht hebben of diabetici. Mensen met een normaal gewicht hebben namelijk al een normale insulinegevoeligheid (1).

Insuline heeft anabole eigenschappen en draagt dus bij aan spiergroei. Het is dus positief als je gevoeligheid hiervoor toeneemt.

  • Omega-3 en anabool effect

Er zijn studies die aantonen dat door voldoende omega-3 te consumeren, het stofje IGF-1 toenam. Dit is een anabool hormoon dat bijdraagt aan spiergroei (2).

Hier zijn ook studies naar gedaan, met groepen die omega-3 en omega-6 toegediend kregen (3). In de groep met omega-3 nam de eiwitsynthese toe. Dit effect was te zien bij jonge én oudere, gezonde mensen (4)

Conclusie

Omega-3 is een zeer interessant supplement als spiergroei je doel is. Het verbetert je metabolisme, heeft invloed op je vetmassa, verhoogt je insulinegevoeligheid en heeft een anabool effect. Vaak krijgen mensen niet genoeg uit voeding binnen, waardoor omega-3 capsules een praktische en goedkope uitkomst zijn!

Auteur: Fenna van Surksum

(@fennavansurksum)

Klik hier voor de omega-3 capsules van Clean Nutrition

 

Bronnen

  1. Fedor, Dawn; Kelley, Darshan S. Prevention of insulin resistance by n-3 polyunsaturated fatty acids. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care Issue: Volume 12(2), March 2009, p 138–146
  2. S Liu, V E Baracos, H A Quinney, and M T Clandinin. Dietary omega-3 and polyunsaturated fatty acids modify fatty acyl composition and insulin binding in skeletal-muscle sarcolemma. Biochem J. 1994 May 1; 299(Pt 3): 831–837.PMCID: PMC1138096
  3. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402-12. Epub 2010 Dec 15.
  4. Gordon I. Smith, Philip Atherton, Dominic N. Reeds, B. Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J. Rennie, and Bettina Mittendorfer. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011 September; 121(6): 267–278.

Fabel: je lichaam kan maar 30 gram eiwit per maaltijd opnemen

Waar deze fabel weer vandaan komt mag Joost weten, maar het is in ieder geval grote onzin. Ga even terug naar de tijd van jagers-verzamelaars. Die mensen aten helemaal niet 8 maaltijden per dag, nee, zij waren al blij als er überhaupt een goede maaltijd op tafel stond.

Dus nee: je lichaam raakt niet in een katabole staat als het na een paar uur geen eiwit binnen krijgt. Dat zou fataal zijn voor de bovengenoemde jagers-verzamelaars. Een maaltijd duurt lang om te verteren, minstens 8 uur. Gedurende die periode worden je spieren gevoed met aminozuren en zullen je spieren heus niet meteen afbreken. En daarnaast zijn anabolisme en katabolisme een constant proces in je lichaam: het is niet het één of het ander.

En de maximale opname dan?

Nu je weet dat je lichaam meerdere uren doet over de opname van voedingsstoffen uit je eten, weet je ook dat het onzin is dat die 30 gram eiwit binnen zo’n 3 uur opgenomen is en je lichaam klaar zou zijn voor de volgende portie 30 gram eiwit. Zo werkt het niet!

Je kunt gerust een maaltijd met meer dan 30 gram eiwit eten zonder bang te zijn dat alles boven de 30 gram niet opgenomen wordt. Het is zelfs uit onderzoek gebleken dat wanneer men de ADH eiwit in één maaltijd eet, dit geen verschil in effect gaf met mensen die dit verspreid over de dag binnenkregen.(1)

Meteen eiwitten na je training?

Dit betekent dus ook dat je niet direct na je training eiwitten naar binnen hoeft te lopen schransen. Een eiwitshake bevat hoog kwalitatief eiwit en is een goed supplement! Maar deze kan ook prima op een ander tijdstip op de dag genomen worden.

Conclusie

Er is geen bepaalde hoeveelheid eiwit wat je lichaam maximaal per keer kan opnemen. Sterker nog: wanneer je je ADH eiwit in één maaltijd stopt heeft dit geen negatieve invloed op je lichaamssamenstelling! (Dit natuurlijk los van het feit dat wanneer je je eiwitten in één maaltijd stopt, je de rest van de dag leeft op koolhydraten en vetten en je hierdoor makkelijker je macronutriënten grenzen overschrijdt)

Auteur: Fenna van Surksum

(@fennavansurksum)

 

 

 

 

Bronnen 

  1. Soeters, M. R., Lammers, N. M., Dubbelhuis, P. F., Ackermans, M., Jonkers-Schuitema, C. F., Fliers, E., … & Serlie, M. J. (2009). Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. The American journal of clinical nutrition, 90(5), 1244-1251.
  2. Capaldo, B., Gastaldelli, A., Antoniello, S., Auletta, M., Pardo, F., Ciociaro, D., … & Sacca, L. (1999). Splanchnic and leg substrate exchange after ingestion of a natural mixed meal in humans. Diabetes, 48(5), 958-966.

 

Fitness plateau doorbreken met deze 4 kernelementen

Door: Joel Beukers
Je fitness plateau doorbreken is belangrijk om te kunnen groeien. In het kort gebruik ik vier belangrijke kernelementen om mijn fitness plateau te doorbreken, om sterker te worden zodat ik meer spiermassa kan opbouwen. Vooral het kopje training is erg waardevol.
Deadlift-Joel-Beukers-fitness-plateau-doorbreken

Voeding

Neem minimaal 2,3g eiwit per kilo lichaamsgewicht, per dag voor herstel en spiergroei. Daarnaast presteert je lichaam het liefst op koolhydraten tijdens een training. Neem minimaal 100g koolhydraten 60 tot 0 minuten voor je training. Een eenvoudige vorm zoals suiker in een drankje werkt heel goed. Maar ook een combinatie van suiker en een complexe vorm zoals rijst werkt prima. Drink altijd genoeg water tijdens je training, 1 liter is vaak genoeg.

Alllen-ten-samen-before-afters-cn-facebook

Supplementen

Creatine is in mijn ogen het meest effectieve supplement om maximaal te liften. Je lichaam haalt een groot gedeelte uit voeding, maar om de voordelen te ervaren van creatine is het veel praktischer om het extra te nemen als supplement. Neem hiervan 5g per dag, bijvoorbeeld gemixt met je pre-workout. Dan komt de pre-workout: Xtreme Workout V2. De ingrediëntenlijst is speciaal door mij samengesteld om het maximale uit je training te halen, dus ook bij het doorbreken van je plateaus. Tot slot zou je gebruik kunnen maken van BCAA’s tijdens je training, om er zeker van te zijn dat je spieren niets tekort komen.

Mentaal

Mentale focus om je plateau doorbreken is belangrijk, maar ook persoonlijk. Ik hou ervan om harde, agressieve muziek te luisteren tijdens het drinken van mijn Xtreme Workout en tijdens het trainen. Het zien van trainingsvideo’s voor het trainen werkt voor mij goed. Ook heeft het mij geholpen om een agressie op te wekken tijdens het trainen door te denken aan iemand dierbaar die is overleden of door boos te worden op mezelf. Naast deze negatieve punten, helpt het enorm om te denken dat jij ALLES kan! Beeld je vooraf al in dat je de set succesvol hebt gedaan.

Training

Begin altijd met een warming-up van minimaal 5 tot 15 minuten. Maak je lichaam klaar voor wat komen gaat. Activeer je core, maak gebruik van een foam roll, pomp bloed in de spieren die je wilt trainen.

Zuurstof is een belangrijk onderdeel tijdens het trainen Een mens kan maar een paar minuten zonder zuurstof. Ik heb een ademhalingstechniek ontwikkeld waarmee ik mijn plateaus heb doorbroken. Je laad je spieren met zuurstof die nodig is om een efficiënte verbranding opgang te zetten. Adem krachtig in, vul je longen volledig, beeld in dat de zuurstof naar je getrainde spieren gaat en blaas na 1 seconde weer stevig uit. Herhaal dit proces voor zo’n 30 seconden voor elke set waarbij je voor je max gaat. Dit kan zijn voor 1 rep max maar ook voor meerdere reps met een bepaald gewicht.

Nadat je dit allemaal hebt gedaan kom je waarschijnlijk altijd weer tot een plateau. En daarom heb ik nog een belangrijke tip; negatief liften. Gewicht op eigen kracht laten zakken en met hulp weer omhoog brengen. Vaak is hier een trainingspartner voor nodig, je zou eventueel in een Smith Machine kunnen werken door alleen het gewicht te laten zakken. Met deze trainingsmethode kan je veel zwaarder trainen dan je normaal in je eentje doet. Je forceert je lichaam om kennis te maken met zwaarder gewicht. Voor mij is dit de ultieme methode om mijn plateau te doorbreken.

Gebruik deze methode na je warming-up, bij de eerste 2 compound oefeningen in je trainingsschema. Bouw dit langzaam op, werk naar je 1 rep max toe en ga dan verder op de negatieve reps. Laat de negatieve reps langzaam zakken, het liefst 4 seconden per rep. Hieronder een voorbeeld van mijn routine:

Warming-up 12 minuten

Bench press
• 2x 40% 1RM
• 2x 50% 1RM
• 1x 65% 1RM
• 1x 80% 1RM
• 1x 100% 1RM
• 5x 110% 1RM 4 seconden zakken
• 3x 120% 1RM 4 seconden zakken
• 2x 130% 1RM 2/4 seconden zakken
• 1x 140% 1RM 2/4 seconden zakken

Rust 90 sec. 1RM= 1 rep max (Wat je maximaal 1 keer kunt liften)
Stel je bankdrukt 1 keer maximaal 100kg, dan is 50% 1RM 50kg en 140% 1RM 140kg.

Voor mij is het belangrijk om al deze kernelementen toe te passen op de dag dat ik mijn fitness plateau ga doorbreken. Ik wens je heel veel succes met het doorbreken van je plateaus. Als je vragen hebt stel die dan gerust onder dit bericht. Heb je zelf belangrijke tips? Laat ze achter in een reactie!

Wil je meer? Volg dan mijn complete Lifestyle Pakketten!

Groei-Lekker,

Joel Beukers 

slider-pagina-1000challenge

Alllen-ten-samen-before-afters-cn-facebook