Door: Tosca Mulder

Creatine als supplement is tegenwoordig onmisbaar bij de fitnesser of sporter. Maar wat is de werking van creatine? Voor wie is creatine als voedingssupplement geschikt? Wat zijn de nadelen van creatine?

De mens kan op heel wat manieren bewegen. De spieren zijn hierop aangepast en voor elke situatie wordt het meest efficiënte energie systeem gebruikt om de spieren te laten werken. Vandaar ook dat een hardloper niet automatisch heel sterk is en een bodybuilder over het algemeen minder uithoudingsvermogen heeft: de hardloper is getraind in het gebruik van andere energiesystemen dan de bodybuilder. Sterker nog, de verschillende processen zitten elkaar in de weg!
Dat bewaren we voor een andere keer. Waar we het nu over gaan hebben, is slechts één van die energiesystemen. Het creatinefosfaat-systeem.

Bij inspanningen van 2-7 seconden (dus 1-3 zware reps) is heel snel heel veel energie nodig. Een klein beetje energie (ATP) is direct beschikbaar in je spieren, maar dat is na 1 seconde al op! Dan wordt direct overgeschakeld op energie uit creatinefosfaat (CP)-voorraden. Die zorgen ervoor dat er supersnel ATP (dus energie) gemaakt kan worden (de fosfaatgroep van CP gaat aan adenosine difosfaat (ADP) waardoor het adenosine trifosfaat (ATP) wordt).

ADP + Pi = ATP Pi = anorganisch fosfaat

Helaas is de creatine ook best snel op, dus dan moet weer op een ander energiesysteem worden overgeschakeld. Je maximale deadlift is dan hopelijk wel gelukt. De creatinefosfaat-voorraden worden in 30-60 seconden weer aangevuld, en dan kan je weer 7 seconden aan de slag.

Het is nu dus duidelijk geworden dat creatine alleen nuttig is als je zwaar traint; als je lange sets maakt van 12 herhalingen zal je er veel minder aan hebben dan wanneer je 1-3 herhalingen doet.
Een hardloper zal al helemaal geen baat hebben bij het nemen van creatine als supplement, want de aanmaak van het creatinefosfaat gaat dan even snel als (of sneller dan) het gebruik van de creatine.

Creatine kan ofwel in de lever en nieren gemaakt worden uit bepaalde aminozuren, ofwel in je dieet zitten en zo opgenomen worden. Hoe meer creatine in je dieet zit, hoe minder creatine je zelf aanmaakt. Creatine is van nature aanwezig in bijvoorbeeld rood vlees en haring. Het is echter nooit mogelijk om met je dieet zoveel creatine in te nemen als je doet wanneer je creatine als supplement gebruikt. Creatine wordt al sinds 1900 bestudeerd en er zijn talloze studies aan gewijd.

Waarom zou je creatine gebruiken?

Door creatine als supplement te gebruiken nemen de creatine(fosfaat)voorraden in de spieren tot 20% toe(12). Je hebt dan dus meer creatine beschikbaar voor die korte krachtsinspanningen en je atletisch vermogen zal toenemen(3). Hierdoor kan je in een sportwedstrijd, bijvoorbeeld hockey, meer en langer sprinten. Daarnaast heb je in de sportschool meer kracht(4) én kan je meer setjes maken(5). Je zal tijdens krachttrainingen dus beter presteren!(67) Daarbovenop komt nog dat je de CP-voorraden ook direct weer aanvult, dus je herstel zal minder lang duren. Je kan dus vaker trainen.
Het is belangrijk te weten dat creatine vooral de mogelijkheid om hard te trainen vergroot. Als je creatine gebruikt en vervolgens precies hetzelfde trainingsschema aanhoudt, zal je dus ook niet ‚gebruik maken’ van de creatine. Je kan harder en vaker trainen, en zal dat dan dus ook moeten doen; creatine is dus alleen voor serieuze sporters die de kans harder te trainen ook echt benutten. Helaas werkt het gebruik van creatine niet voor elke sporter even goed; dit zou te maken kunnen hebben met van nature in het lichaam aanwezige creatinefosfaat-voorraden die per persoon verschillen.

Recap:
– creatinevoorraden namen bij creatinesupplementatie met 20% toe
– meer setjes maken
– sneller herstel
– intensiever trainen

Is het gebruik van creatine veilig?

Op de korte termijn zijn geen negatieve bijwerkingen door het gebruik van creatinesupplementatie bekend(8). Ook voor de lange termijn zal creatinesuppletie, mits juist gedoseerd, geen negatieve bijwerkingen hebben.(910)Studies hebben aangetoond dat er geen nier- of leverschade optreedt. Daarnaast verwarren mensen creatine wel eens met anabole steroïden. Na de uitleg hierboven is hopelijk duidelijk dat dit niet het geval is; het is absoluut niet androgeen (en rommelt dus niet met je hormoonspiegel) en zit ook in normale voeding.

Hoe gebruik ik creatine?

Iedereen heeft, afhankelijk van de hoeveelheid spiermassa, zo’n 70-120 gram creatine in zijn lichaam. Als je je bedenkt dat daar, na een ladingsfase van 20g per dag, maar 2 gram per dag bij komt (bovenop de ene gram die je via normale voeding binnenkrijgt) is dat ontzettend weinig. Het is wel handig om zelf uit te rekenen hoe veel creatine jij ongeveer nodig hebt, want ‚te’ is nooit goed! De eerste 5 dagen ±0,3 gram per kg lichaamsgewicht per dag (in deze fase, de ‚ladingsfase’ zorg je dat de creatinevoorraden maximaal worden), en daarna 0,03g per kg lichaamsgewicht per dag (de onderhoudsfase).(11)Studies hebben aangetoond dat de inname van koolhydraten bij het gebruik van creatine de opname van creatine in de spieren verhoogt, maar dit zou alleen gebeuren als heel grote hoeveelheden koolhydraten met de creatine zouden worden ingenomen (400g/dag)(12).

Verhalen over een creatine ‚cycle’ zijn niet waar; het doel is om de creatinevoorraden zo hoog mogelijk te houden. Creatinesuppletie verlaagt op de korte termijn wel de creatine die je zelf aanmaakt, maar zodra je met de supplementen stopt zal je gewoon zelf weer creatine aanmaken. Je lichaam raakt dan niet afhankelijk van creatinesupplementen en zal dit proces dus niet ‚ontleren’. Het gebruik van cycli zorgt er wél voor dat je opnieuw in de ladingsfase moet gaan en dus tijdelijk veel meer creatine gebruikt, wat voor bedrijven wellicht een reden zou zijn om cycling aan te moedigen.
Het is echter nooit erg om even te stoppen als jij daar behoefte aan hebt!

Recap:
– Eerst 0,3g per kg lichaamsgewicht gedurende 5 dagen om CP-voorraden te maximaliseren
– Vervolgens 0,03g per kg lichaamsgewicht als onderhoudsdosering
– “Cycling” niet nodig; stoppen naar eigen behoefte

Wat gebeurt er als ik stop met creatine?

De enige ‚bijwerking’ van creatine is dat je wat meer vocht zal vasthouden.(13)Dit is dus niet nadelig, tenzij je een sport beoefent waar gewichtsklassen in worden gehanteerd, en mensen ervaren het vaak als prettig dat hun spieren iets meer opgezwollen zijn (‚pomp’). Wanneer je stopt met het gebruik van creatinesupplementen zal je dat vocht weer kwijtraken. Verder zal je waarschijnlijk merken dat je herstel minder snel zal gaan en je iets minder kracht hebt, maar doordat je harder hebt kunnen trainen tijdens het gebruiken van creatinesupplementen zal je ook meer kracht en spieren hebben opgebouwd, en dat behoud je natuurlijk!

Bronnen

1 Muscle creatine loading in men
E. Hultman , K. Soderlund , J. A. Timmons , G. Cederblad , P. L. Greenhaff (1996)
2 Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation.
Harris RC1, Söderlund K, Hultman E. (1992)
3 Effect of oral creatine supplementation on muscular strenght and body composition. M. D. Becque, J. D. Lochmann, D. R. Melrose (2000)
4 Creatine Ingestion Increases Anaerobic Capacity and Maximum Accumulated Oxygen Deficit. I. Jacobs, S. Bleue, J. Goodman (1997)
5 The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition. C. P. Earnest, P. G. Snell, R. Rodriquez, A. L. Almada, T. L. Mitchell
6 Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance.
Kreider et al (1998)
7 Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training K. Vandenberghe, M. Goris, P. Van Hecke, M. Van Leemputte, L. Vangerven, P. Hespel (1997)
8 Is the use of oral creatine supplementation safe? Bizzarini E, De Angelis L (2004)
9 Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes Kreider et al (2003)
10 Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes.
Poortmans JR, Francaux M (1999)
11 Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans
Luc J.C. van LOON, Audrey M. OOSTERLAAR, Fred HARTGENS, Matthijs K.C. HESSELINK, Rodney J. SNOW and Anton J.M. WAGENMAKERS (2003)
12 Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. L. Green , E. Hultman , I. A. Macdonald , D. A. Sewell , P. L. Greenhaff (1996)