Hoeveel gram eiwit moet ik binnenkrijgen?

Geschreven door

Eiwitten zijn belangrijk voor organen, bloed, zenuwstelsel en spieren. We focussen ons tijdens dit stuk op het belang van eiwitten bij het herstel van spieren. Tijdens een pittige workout in de sportschool loop je heel wat spierschade op, wat herstelt doordat je eiwitten binnenkrijgt via voeding en extra supplementen. Maar hoeveel gram eiwit moet je eigenlijk per dag binnenkrijgen?

Jouw eiwitbehoefte

Een belangrijke factor in het bepalen van je eiwitbehoefte is je doel van training. Ben je een man en wil je spierkracht opbouwen? Neem dan tussen de 1,4 en 1,7 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aan eiwitten. Wanneer je puur en alleen je spierkracht wil onderhouden is 1,0 tot 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht genoeg (1,2).

Of je een man of vrouw bent speelt ook een rol in je eiwitbehoefte. Mannen hebben namelijk een groter skelet waar meer spiermassa op gebouwd kan worden. Meer spiermassa heeft meer eiwit nodig. Vrouwen hebben daarom 15% minder eiwitten nodig dan mannen (2).

Een portie eiwit

Er bestaat geen bovengrens aan de opname eiwit per maaltijd. Logisch, want het lichaam van iemand die 100 kg weegt heeft meer eiwitten nodig dan het lichaam van iemand die 65 kg weegt en moet dan ook in staat zijn meer eiwit te verteren. Je kunt dus gerust meer dan 20 gram eiwit per maaltijd naar binnen werken.

Wil je toch graag een beeld hebben hoe je een portie van 20 gram eiwit uit voeding of supplementen kunt halen? Dat gaat als volgt:

  • 3 eieren
  • 80 gram kipfilet (na bakken/koken)
  • 300 gram kidneybonen of kikkererwten
  • 250 gram bruine bonen
  • 200 gram magere kwark
  • 120 gram noten
  • 500 ml magere melk
  • 70 gram biefstuk
  • 240 gram tofu
  • 170 gram tempeh
  • 100 gram tonijn/zalm uit blik
  • 25 gram Clean Nutrition Whey Proteine Pro

Bronnen

  1. AIS Sports Nutrition (2009) Protein. www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets
  2. American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine, Rodriquez NR, Di Marco NM, Langley S (2009) American college of sports medicine position stand. Nutrition and athletic performance.  Sci. Sports Exerc., 41: 709-731

Eiwitten en nierklachten

Geschreven door

Nierklachten door te hoge eiwitconsumptie?

Vaak is er kritiek op hoog-eiwit diëten omdat teveel eiwitten belastend zou zijn voor je nieren. Maar is dit eigenlijk wel zo? Is dit een goede reden om toch goed te letten op hoeveel eiwitten we binnen krijgen?

Eiwitten bevatten stikstof. Wanneer je eiwitten consumeert, hebben je nieren de functie om deze stikstof weer uit te scheiden. Het is dus best een logische gedachte dat het consumeren van veel eiwitten je nieren zou overbelasten. Toch zijn er onderzoeken die deze hypothese weerleggen.

Er is in een studie gekeken naar bodybuilders die veel eiwitten consumeren en atleten met een gemiddelde eiwitinname. Resultaat? Geen significante verschillen in de nierfunctie van de participanten. (1)

Een andere studie die 110 onderzoeken heeft geanalyseerd concludeert ook dat er geen verbanden zijn tussen een te hoge eiwitinname en nierklachten. Een hoge eiwitinname is wel een risico voor mensen die al een verminderde nierfunctie hebben. Maar voor gezonde mensen ontbreekt er goed onderzoek dat bewijs levert voor nierklachten als gevolg van een hoge eiwit consumptie. (2)

Hoeveel eiwit moet ik consumeren?

Voor niet-sporters is de aanbeveling 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Ben je een duursporter? Dan loopt dit op naar 1,2 tot 1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Ben je een krachtsporter? Consumeer dan minstens 1,4 tot 1,7 gram per kilo lichaamsgewicht.

Uit onderzoek is gebleken dat mensen die 2,4 g/kg lichaamsgewicht consumeerden niet meer spiermassa opbouwden dan mensen die 1,4 g/kg lichaamsgewicht consumeerden. Meer is dus niet altijd beter.

 

Auteur: Fenna van Surksum

(@fennavansurksum)

 

Bronnen

  1. Poortmans, J. R., & Dellalieux, O. (2000). Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(1), 28-38.
  2. Martin, W. F., Armstrong, L. E., & Rodriguez, N. R. (2005). Dietary protein intake and renal function. Nutrition & metabolism, 2(1), 25.