Een oefening die waarschijnlijk elke chestday in je schema staat: de bench press, oftewel, bankdrukken. Het lijkt een simpele oefening, maar er kan heel veel fout gaan in de uitvoering waardoor je prestaties minder goed zijn en je blessures in bijvoorbeeld je schouders kunt ontwikkelen.
– Bouncing
Soms zie je dat mensen de bar op hun borst laten stuiteren om hem op die manier weer explosief omhoog te kunnen drukken. Hierdoor cheat je eigenlijk op de uitvoering: er is geen spierspanning als je de bar eenmaal beneden niet even stil houdt en je time-under-tension is te kort. En dat is zonde, want dit gedeelte van de uitvoering is juist het belangrijkste! In dit gedeelte vindt de meeste spierschade plaats, wat tijdens je herstel zal leiden tot meer spiergroei. Door te bouncen mis je dit dus..
– Half reps
Hoe vaak zie je mensen wel niet half reps uitvoeren in de gym? Dit zijn vooral mensen die zich even willen uitsloven voor de squattende dames verderop of om de andere mannen te laten zien hoe sterk ze wel niet zijn: nutteloos. Wanneer je de volledige range of motion pakt zal dit uiteindelijk ook leiden tot meer spiermassa: dat is wat je wil!
(uitzonderingen daar gelaten voor mensen met beperkte schoudermobiliteit)
– Verkeerde polshouding
Polsklachten komen voort uit het feit dat mensen de bar te hoog in hun handpalm houden. Houd de bar laag in je handpalm en buig je pols niet: houd hem recht omhoog. Dit geeft meer stabiliteit waardoor je ook meer gewicht zal kunnen pakken.
– Ellebogen naar buiten
Vaak zie je mensen de bench press uitvoeren met hun ellebogen compleet naar buiten. Wanneer je je ellebogen meer naar binnen houd haal je belasting van je schouders af en nemen je triceps meer werk over. Je zal meer kunnen drukken en het is minder blessuregevoelig. Misschien voel je minder rek en denk je daarom dat je borst minder aangepakt wordt, maar niets is minder waar!
Auteur: Fenna van Surksum