Wanneer je slecht slaapt presteer en herstel je slechter. Gemiddeld hebben volwassenen genoeg aan 7 tot 9 uur slaap per nacht. Dit gemiddelde ligt bij jongvolwassenen zelfs iets hoger. Als je minder slaapt dan dit heeft dit al na de eerste nacht slechte slaap gevolgen.
Gevolgen van te weinig of slechte slaap
Ten eerste zorgt weinig slaap zorgt ervoor dat je bloeddruk stijgt. Je verbruikt meer zuurstof waardoor er meer lactaat in het bloed is tijdens inspanning. Lactaat stapelt zich alleen op bij intensieve inspanning, omdat je aerobe (met zuurstof) energiesystemen de inspanning niet meer aankunnen. Te weinig slaap zorgt er dus voor dat je minder inspanning kunt leveren tijdens je training.
Ten tweede weeg je meer als gevolg van een slaaptekort. Dit heeft een aantal oorzaken. Je ghreline (hongerhormoon) stijgt waardoor je de neiging hebt meer te eten dan noodzakelijk. Ook bleek uit onderzoek dat er een significant verband is tussen weinig slaap en een lager T4-niveau (schildklierhormoon). T4 verhoogt je basaal metabolisme, waardoor je energieverbruik in rust hoger is. Wanneer dit daalt verbruik je dus minder energie, wat gevolgen heeft voor je lichaamsgewicht.
Uit een specifieke studie bleek zelfs dat mensen die 6 uur (of minder) sliepen een middelomtrek hadden die 3 cm groter was dan mensen die 9 uur per nacht sliepen. (4)
Ook zorgt slechte slaap voor een hogere kans op blessures. Doordat je ook een lagere pijngrens hebt, heb je nog meer last van die mogelijke blessure.
Tenslotte ben je ook nog vatbaarder voor ziektes, wat je zeker niet kunt gebruiken naast je training. Met een verkoudheid kun je nog trainen, maar zodra dit doorslaat in koorts doe je er niet goed aan om de sportschool in te duiken. Je lichaam heeft dan al zijn energie nodig om de koorts te bestrijden.
Hoe zorg ik voor goede slaap?
- Zorg voor voldoende uren slaap
- Zorg voor een ideale slaapomgeving: koel (18 graden Celsius), donker, stil en geen apparaten die oplichten of geluid maken.
- Geen cafeïne innemen na je avondmaal (koffie, zwarte thee, energiedranken, chocolade)
- Zorg voor minder blauw licht (schermen van je tv, mobiel en Ipad bijvoorbeeld) vlak voor het slapen gaan.
Auteur: Fenna van Surksum
(@fennavansurksum)
Bronnen
- Copenhaver EA, Diamond AB (2017) The value of sleep on athletic performance, injury, and recovery in the young athlete. Ann., 1;46: e106-e111
- Jones MJ, Peeling P, Dawson B, Halson S, Miller J, Dunican I, Clarke M, Goodman C, Eastwood P (2017) Evening electronic device use: The effects on alertness, sleep and next-day physical performance in athletes. Sports Sci, in press, doi: 10.1080/02640414.2017.1287936.
- Broussard JL, Kilkus JM, Delebecque F, et al. Elevated ghrelin predicts food intake during experimental sleep restriction. Obesity (Silver Spring). 2016;24(1):132–138
- Potter GDM, Cade JE, Hardie LJ (2017) Longer sleep is associated with lower BMI and favorable metabolic profiles in UK adults: Findings from the National Diet and Nutrition Survey. PLoS ONE 12(7): e0182195. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0182195
- Von Rosen P, Frohm A, Kottorp A, Fridén C, Heijne A (2016) Too little sleep and an unhealthy diet could increase the risk of sustaining a new injury in adolescent elite athletes. J. Med. Sci. Sports, in press, doi: 10.1111/sms.12735