Shop
< Alle blogs

Waarom gezonde vetten noodzakelijk zijn voor krachtsporters

Waarom gezonde vetten noodzakelijk zijn voor krachtsporters

Avocadosmoothies, amandelbrood en Griekse yoghurt met chiazaad: 100% hipsterfood. Of toch wel relevant voor ons als krachtsporters? Zeker weten wel! Alle fitgirls mogen dan wel verzot zijn op alles wat met avocado te maken heeft, maar ze hebben het deze keer wel bij het goede eind: gezonde vetten zijn hartstikke noodzakelijk voor krachtsporters!

Wat zijn “gezonde” vetten?

Er zijn vier soorten vetten

  1. Enkelvoudig onverzadigd vet

Avocado, olijfolie

  1. Meervoudig onverzadigd vet (omega 3 en 6)

Noten, vis, zaden

  1. Verzadigd vet

Volle melkproducten, kokosolie, cacao (vaak vast bij kamertemperatuur)

  1. Transvet

Type onverzadigde vetzuren: maar inflexibeler, dus moeilijkere verwerking in je lichaam. Gebak, koek, snacks, frituur.

Onverzadigde vetten worden gezien als de gezonde vetten, maar ook van verzadigde vetten heb je een klein beetje nodig.

Tegenwoordig eten we met zijn allen teveel omega 6 vetten (plantaardige (geharde) oliën zoals zonnebloemolie, frituurvet en bakvet). Wanneer je spreekt over omega 3 zijn er drie varianten: ALA, EPA EN DHA. EPA en DHA zijn de direct werkzaam in je lichaam en je lichaam kan ALA omzetten in deze varianten. Als je teveel omega 6 binnenkrijgt krijgt je lichaam dit echter niet voor elkaar.

Oke leuk, maar hoe dragen die gezonde vetten bij aan mijn spieropbouw?

  • Testosteron

Ja, die gezonde vetten zorgen ervoor dat jouw lichaam spieropbouwende hormonen kan aanmaken, zoals testosteron en groeihormoon (GH). Zonder deze twee krijgt je lichaam het heel moeilijk wat betreft spieropbouw.

  • Omega 3 verlaagt lichaamsvet

En daarnaast verhoogt het de insulinegevoeligheid en heeft het een anabool effect.

Meer daarover lees je in dit artikel over omega-3 en spieropbouw  

  • Opname in het lichaam

Ze verbeteren de opname van vetoplosbare vitamines in je lichaam, waardoor je hele lichaam beter functioneert. Roomboter zorgt bijvoorbeeld voor de beste opname van vitaminen A, D, K en E.

Welke producten moet ik hiervoor eten?

Denk aan avocado, noten (vooral walnoten en hazelnoten zijn bijzonder goed), lijnzaad, olijfolie, vette vis, rauwe cacao.

Avocado’s in het bijzonder hebben veel gezondheidsvoordelen: ze bevatten meer kalium dan bananen en bevatten relatief veel calcium en magnesium.

“Lees hier verder waarom magnesium een onmisbaar supplement is”

Oppassen geblazen

Natuurlijk leveren vetten wel veel calorieën. Waar eiwitten en koolhydraten 4 calorieën per gram leveren, leveren vetten 9 calorieën. Als je aan het cutten bent moet je hier dus goed op letten. Een handje amandelen gaat er zo in en een hele avocado in plaats van een halve tikt in calorieën onwijs snel aan. Je moet je vetten dus zeker niet helemaal schrappen in je dieet, maar houd ze wel lager dan je je eiwit of koolhydraatinname. Consumeer je gezonde vetten dus zeker, maar met mate.

 

Auteur: Fenna van Surksum

(@fennavansurksum)

 

References

  1. Fedor, Dawn; Kelley, Darshan S. Prevention of insulin resistance by n-3 polyunsaturated fatty acids. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care Issue: Volume 12(2), March 2009, p 138–146
  2. S Liu, V E Baracos, H A Quinney, and M T Clandinin. Dietary omega-3 and polyunsaturated fatty acids modify fatty acyl composition and insulin binding in skeletal-muscle sarcolemma. Biochem J. 1994 May 1; 299(Pt 3): 831–837.PMCID: PMC1138096
  3. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402-12. Epub 2010 Dec 15.
  4. Gordon I. Smith, Philip Atherton, Dominic N. Reeds, B. Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J. Rennie, and Bettina Mittendorfer. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011 September; 121(6): 267–278.