Eerlijk is eerlijk: spierpijn één of twee dagen na je training geeft veel voldoening! Maar betekent dat ook echt dat er meer spieropbouw plaats vindt? Hoe meer spierpijn, des te groter het herstel? En dus meer resultaat? Werkt dat zo?
Wat is spierpijn?
Spierpijn betekent dat er kleine scheurtjes, of microrupturen, in je spieren gekomen zijn nadat je ze belast hebt. Nadat je herstelt bent neemt je inspanningscapaciteit toe, zodat je de volgende keer een zwaardere belasting aankunt. Dit heet ook wel hypertrofie.
De scheurtjes ontstaan vooral in de isometrische en excentrische fase van een oefening (Jones, 1989). Het is zonde dat juist deze fases vaak verwaarloost worden.
Spierpijn is verder te onderscheiden in directe spierpijn (immediate muscle soreness) en verlate spierpijn (delayed onset muscle soreness)
Is spierpijn noodzakelijk?
Nee, het is geen goede indicator voor resultaat in spiergroei.
Dit komt omdat spierpijn door mensen heel verschillend word ervaren (Tegeder, 2003). Sommigen ervaren na elke training spierpijn, anderen ervaren het nauwelijks. Er zijn zelf bodybuilders die bijna nooit spierpijn ervaren. Het kan ook zijn dat je in specifieke spiergroepen heel gevoelig bent voor spierpijn en bij anderen juist niet.
De hoeveelheid spierpijn die je ervaart hangt ook af van je voeding. Consumeer je voldoende eiwitten (aminozuren) rondom je training, dan draagt dit bij aan je herstel door een betere eiwitsynthese (Luden, 2007; Flakoll, 2003)
Onderzoek ondersteunt deze theorie. Een voorbeeld hiervan is een onderzoek uit 2002 die aantoonde dat de verlate spierpijn die je na een training ervaart nauwelijks een verband toont (Nosaka, 2002)
Conclusie
Spierpijn kán een indicatie zijn van een goede training maar een gebrek aan spierpijn betekent niet dat je training niet voor resultaten zorgt. De ervaring van spierpijn tussen mensen is te verschillend om hier een oorzaak-gevolg verband te kunnen aannemen.
Auteur: Fenna van Surksum
(@fennavansurksum)
References
- Jones DA, Newham DJ, Torgan C. Mechanical influences on long-lasting human muscle fatigue and delayed-onset pain. J Physiol 412: 415–427, 1989.
- Tegeder I, Meier S, Burian M, Schmidt H, Geisslinger G, Lotsch J. Peripheral opioid analgesia in experimental human pain models. Brain 126: 1092–1102, 2003.
- Nosaka K, Newton M, Sacco P. Delayed-onset muscle soreness does not reflect the magnitude of eccentric exercise-induced muscle damage. Scand J Med Sci Sports 12: 337–346, 2002.
- Luden ND, Saunders MJ, Todd MK. Postexercise carbohydrate-protein- antioxidant ingestion decreases plasma creatine kinase and muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 Feb;17(1):109-23.
- Flakoll PJ, Judy T, Flinn K, Carr C, Flinn S. Postexercise protein supplementation improves health and muscle soreness during basic military training in Marine recruits. J Appl Physiol (1985). 2004 Mar;96(3):951-6. Epub 2003 Dec 2.