Onderstaand kan je een van onze trainingsschema's vinden, welke je kan gebruiken om voor-goud te gaan. Dit schema is gebaseerd op Joel zijn eigen ervaring in de krachttraining. Het doel van dit trainingsschema is dat het hele lichaam aan het begin van de training volledig wordt geactiveerd om zo het maximale uit een training te halen. Daarnaast verbeter je met dit trainingsschema je 1 rep max. Ik zie het als buiten mijn comfortzone komen, wakker worden en een hoge dosis adrenaline opwekken.
Dit trainingsschema is bedoeld voor gevorderden. Het is erg belangrijk dat de oefeningen goed worden uitgevoerd en dat er redelijk wat spierconditie is opgebouwd. Je kan ervoor kiezen om dit schema 4 dagen in de week te volgen of na Dag 4 weer gelijk door te gaan met Dag 1.
Dag 1: Backday
Warming up:
Specifieke warming-up met een lichte weerstand. Het doel is de betreffende spieren beter te doorbloeden.
- Dumbell curls x20
- Latt Pulldown x20
Activating muscle fibers: Deadlift
- 2 x 40% 1RM
- 2 x 50% 1RM
- 1 x 65% 1RM
- 1 x 80% 1RM
- 1 x 100% 1RM
- 3 x 8
Rust 90 sec. 1RM= 1 rep max
Training:
Rust tussen sets: 45 sec – 90 sec
|
OEFENING |
SET |
REPS |
|
Latt pull down (Wide grip)
|
4
|
12, 10, 8, 6
|
|
Latt pull down Behind neck (Wide grip)
|
3
|
12, 10, 8
|
|
T-Bar row
|
5
|
12, 10, 8, 6, 6
|
|
Pull-ups (Wide grip)
|
4
|
8
|
|
Single arm dumbell row
|
4
|
12, 10, 8, 6
|
|
Cable row
|
4
|
12, 10 , 8, 6
|
Dag 2: Chestday
Warming up:
Specifieke warming-up met een lichte weerstand. Het doel is de betreffende spieren beter te doorbloeden.
- Push ups x20
- Triceps extension x20
Activating muscle fibers: Deadlift
- 2 x 40% 1RM
- 2 x 50% 1RM
- 1 x 65% 1RM
- 1 x 80% 1RM
- 1 x 100% 1RM
- 3 x 8
Rust 90 sec. 1RM= 1 rep max
Training:
|
Oefening |
Sets |
Herhalingen |
Resultaat |
|
Standing cable fly |
4 |
12, 10, 8, 8 |
|
|
Incline bench press |
4 |
12, 10, 8, 6 |
|
|
Incline dumbell fly |
4 |
12, 10, 8, 8 |
|
|
Incline dumbell press |
4 |
12, 10, 8, 6 |
|
|
Fly machine |
4 |
12, 10, 8, 8 |
|
Dag 3: Legday
Warming up:
Specifieke warming-up met een lichte weerstand. Het doel is de betreffende spieren beter te doorbloeden.
- 5 minuten stair master of crosstrainer/fietsen
- Squat met de stang x20
Activating muscle fibers: Squat
- 2 x 40% 1RM
- 2 x 50% 1RM
- 1 x 65% 1RM
- 1 x 80% 1RM
- 1 x 100% 1RM
- 4 x 12, 10, 8, 6
Rust 90 sec. 1RM= 1 rep max
Training
Rust tussen sets: 45 sec – 90 sec
|
Oefening |
Sets |
Herhalingen |
Resultaat |
|
Walking barbell lunges |
4 |
8 (elk been) |
|
|
Leg curls Super set (geen rust) |
4 |
6 |
|
|
Leg extension Super set (geen rust) |
4 |
10 |
|
|
Lying leg curls |
4 |
8 |
|
|
Calf raises |
4 |
20 |
|
Dag 4: Shoulder, Arms & Neck
Warming up:
Specifieke warming-up met een lichte weerstand. Het doel is de betreffende spieren beter te doorbloeden.
- Dumbell curls x 20
- Triceps extension x 20
- Dumbell shoulder press x 20
Activating muscle fibers: Shoulder press
- 2 x 40% 1RM
- 2 x 50% 1RM
- 1 x 65% 1RM
- 1 x 80% 1RM
- 1 x 100% 1RM
- 4 x 8
Rust 90 sec. 1RM= 1 rep max
Training
Rust tussen sets: 45 sec – 90 sec
|
Oefening |
Sets |
Herhalingen |
Resultaat |
|
Single arm dumbell side raise |
4 |
12, 10, 8, 8 |
|
|
Reverse dumbell fly |
4 |
12, 10, 8, 8 |
|
|
Reverse fly machine |
4 |
12, 10, 8, 8 |
|
|
Shrugs |
4 |
12, 10, 8, 6 |
|
|
Cable bicep curl Super set -> (geen rust) |
4 |
12, 10, 8, 8 |
|
|
Cable triceps extension Super set <- (geen rust) |
4 |
12, 10, 8, 8 |
|
|
EZ barbell curl Super set -> (geen rust) |
4 |
12, 10, 8, 8 |
|
|
EZ barbell triceps skull crusher Super set <- (geen rust) |
4 |
10, 8, 6, 6 |
|
|
Single arm hammer dumbell curl |
4 |
8, 8, 6, 6 |
|
|
Single arm triceps cable extension (Geen handvat, knijpen in het balletje) |
4 |
8, 8, 6, 6 |
|
