Onderstaand kan je een van onze trainingsschema's vinden, welke je kan gebruiken om voor-goud te gaan. Dit schema is voor vrouwen die ervaring hebben met krachttraining en 2 dagen in de week willen trainen. De twee trainingsdagen worden uitgevoerd met een rustdag ertussen, binnen een week. Als je meer dagen wilt trainen met dit schema, dan kan dat ook met een rustdag ertussen.
In het gevorderdenschema maak je minder herhalingen dan tijdens het beginnersschema, maar voer je de oefeningen zwaarder uit qua gewicht.
Dag 1: Full-body
Warming up:
Begin vandaag met een warming-up met een lichte weerstand. Het doel van een deze warming-up is de betreffende spieren beter te laten doorbloeden. Maximaal 5 minuten fietsen, crosstrainer, hardlopen of roeien.
Training:
Rust tussen sets: 45 sec – 90 sec
|
Oefening |
Sets |
Herhalingen |
Resultaat |
|
1. Squat verzwaard
|
4 |
12 – 10 – 8 – 6 |
|
|
2. Walking lunges verzwaard
|
3 |
12 – 10 – 8 |
|
|
3. Barbell glute bridge |
4 |
12 – 10 – 8 – 6 |
|
|
4. Optrekken, iets wijder dan schouderbreedte |
3 |
Zo vaak als je kan per set! J |
|
|
5. Overhead triceps extension |
3 |
12 – 10 – 8 |
|
|
6. Standing barbell shoulder press
|
3 |
12 – 10 – 8 |
|
|
7. Dumbbell side raise
|
3 x per arm |
12 – 10 – 8 |
|
|
8. Bicep Curl
|
4 x per arm |
12 – 10 – 8 – 6 |
|
Dag 2: Full-body
Warming up:
Begin vandaag met een warming-up met een lichte weerstand. Het doel van een deze warming-up is de betreffende spieren beter te laten doorbloeden. Maximaal 5 minuten fietsen, crosstrainer, hardlopen of roeien.
Training:
|
Oefening |
Sets |
Herhalingen |
Resultaat |
|
1. Romanian deadlift met dumbbells |
4 |
12 – 10 – 8 – 6 |
|
|
2. Seated row |
4 |
12 – 10 – 8 – 6 |
|
|
3. Hip thrust met barbell |
4 |
12 – 10 – 8 – 6 |
|
|
4. Walking lunges met barbell |
3 |
12 – 10 – 8 |
|
|
5. Lat pulldown |
3 |
12 – 10 – 8 |
|
|
6. Bankdrukken met dumbbells |
3 |
12 – 10 – 8 |
|
|
7. Standing dumbbell shoulder press |
3 |
12 – 10 – 8 |
|
|
8. Overhead triceps extension |
3 |
12 – 10 – 8 |
