Afvallen en droogtrainen is voor de meeste mensen het moeilijkste onderdeel van De Lifestyle. Het CICO dieet (calories in = calories out) geeft aan dat als je minder calorieën eet dan dat je verbrand, je af zult vallen (1). De meest gebruikte toepassing hier van is een dieet waarbij je elke dag zo’n 10-20% onder je dagelijkse caloriebehoefte gaat zitten, maar voor veel mensen kan dit een heuse uitdaging zijn. In de huidige maatschappij graaien we al snel 6 keer per dag in de koelkast, waardoor de calorieën snel optellen en we honger blijven houden.

Vasten (fasting), zowel intermittent als prolonged, kan hierbij helpen. Het kan het afvallen niet alleen een stuk makkelijker maken (2), maar het brengt ook nog eens grote gezondheidsvoordelen met zich mee.

Wat is vasten / fasting?

Waar het normaal bij voorgeschreven diëten gaat om wat je eet, gaat het bij het vasten om wanneer je eet.

Bij intermittent fasting vast je voor relatief korte periodes. Het meest gebruikte schema hiervoor is het 16:8 schema, waarbij je elke dag met jezelf afspreekt dat je een venster hebt van 8 uur om te eten, meestal tussen 12:00 en 20:00, en een venster van 16 uur waarin je niet eet. Daarnaast wordt er ook een alternate-day schema gebruikt, waarbij je één of twee keer per week 24 uur lang vast.

Bij prolonged fasting vast je voor langere periodes, beginnend vanaf 24 uur en oplopend tot meerdere dagen, weken, en soms zelfs maanden. Een bekend voorbeeld is Angus Barbieri, wie 125 kilogram verloor door 382 dagen op rij ondoorbroken te vasten. Het enige wat hij innam was water, koffie, multivitaminen en mineralen (3). 5 jaar later was Angus nog steeds hetzelfde gewicht. Dit is natuurlijk een extreem voorbeeld en het is zeker niet aan te raden om dit na te doen, maar het resultaat van Angus Barbieri heeft zeker bijgedragen aan de onderzoeken en interesse naar het vasten.

(Angus Barbieri – before & after)

Waarom zou je vasten?

Op eerste indruk lijkt het idee achter vasten logisch: des te meer maaltijden je overslaat, des te minder calorieën krijg je binnen en dus werkt het precies zoals het CICO systeem. Als je dagelijkse verbranding 2500 kcal is en je vast voor 2 dagen, dan heb je 5000 kcal overgeslagen. Eet je de andere dagen netjes die 2500 kcal, heb je al bijna zo’n 700g vet verbrand in één week tijd. Met een calorie-restrictie dieet met een tekort van 15% elke dag (2125 kcal per dag) duurt het ruim 13 dagen om diezelfde 5000kcal te verbranden. 

Voordeel #1: Het hanteren van een calorietekort is makkelijker

Het klopt ook zeker het CICO principe bijdraagt bij het vasten, zonder een calorietekort kun je immers moeilijk gewicht kwijtraken (4), maar het vasten brengt nog veel meer voordelen met zich mee, zowel voor het afvallen als voor je gezondheid. Het kost namelijk veel energie en vraagt veel van je immuunsysteem om gevaarlijke stoffen en bacteriën uit ons voedsel te filteren. Door te vasten, geef je je lichaam de rust om andere delen van je lijf te helen en beschadigde cellen af te breken. Dit proces heet autofagie (auto = zelf, phagie = eten). Daarnaast worden er belangrijke hormonale processen door het vasten worden beïnvloed waardoor fasting zelfs effectiever lijkt te zijn voor het afvallen dan het volgen van een normaal calorierestrictie dieet (5). In deze blog duiken we dieper in deze voordelen.

Wat mag je wél eten/drinken tijdens het vasten?

Elke kcal verstoort de verschillende processen overigens wel iets, maar het moet natuurlijk wel leuk blijven en geen afzien worden. Je verbreekt je vast wanneer je 7.5 gram koolhydraten (6) óf meer dan 50 kcal in één eet/drinkmoment of per 4 uur binnen krijgt. Doordat je insuline niveau weer omhoog schiet, zul je hierdoor direct enorme honger krijgen en dat maakt het niet makkelijker. Zo lang je onder die grens blijft, zit je helemaal goed.

Blijven trainen tijdens het vasten is erg belangrijk voor spierbehoud, maar gelukkig kun je dus gewoon scoopen voor de training. Één scoop V2 is zo’n 14 kcal, waarvan maar 0.2 gram koolhydraten. Naast dat je de extra energie tijdens de training goed kan gebruiken tijdens het vasten, helpt cafeïne ook nog eens honger te onderdrukken.

De Gold-Dry blikken zijn dus ook top tijdens het vasten, niet alleen vanwege de kleine hoeveelheid cafeïne maar ook door de potassium die er in zit. In de latere blog over prolonged fasting lees je waarom potassium en andere mineralen zo belangrijk zijn. Het is zaak dat je voldoende vocht binnen krijgt tijdens het vasten, dus dit is een perfecte manier om dat te doen. Met 20kcal per blik en 1.8g aan koolhydraten zou je er gerust 2 kunnen drinken elke 4 uur.

Verder kun je natuurlijk ook gewoon zwarte koffie (zonder suiker), thee (zonder suiker), en water drinken.

Hoe zit het met spieropbouw en spierverlies?

Veel sporters zijn bang dat als ze één dag niet aan hun eiwitten komen, dat ze dan spieren verliezen. Wanneer je aan het droogtrainen bent, is dat echter minder van belang. Spieren opbouwen zonder dat je in een kcal overschot zit is lastig, dus je zult tijdens het vasten hoogstwaarschijnlijk niet gaan groeien, maar zo lang je gewoon blijft trainen tijdens het vasten zal je je spiermassa behouden. Het lijkt er zelfs op dat spiermassa beter behouden wordt wanneer je niet eet dan wanneer je weinig eet door de toename in HGH, later in de blog wordt dit uitgelogd.

Belangrijk!

Het vasten, zeker prolonged fasting, is een vrij extreem proces. Het is belangrijk dat je deze hele blog van begin tot eind doorleest als je er mee wilt beginnen. Vooral het hoofdstuk “Beginnen met vasten? Dit raden we aan:” bevat cruciale informatie voor je gezondheid.

Voordat we verder in het vasten duiken, is het ook belangrijk om te weten dat het vasten niet voor iedereen werkt. Luister tijdens het hele proces goed naar je gevoel (zonder direct toch de koelkast in te duiken natuurlijk). Het meeste onderzoek is gedaan op mannen, waardoor de exacte invloed op het vrouwelijk hormoonstelsel onbekend is. Wij raden daarom vasten over het algemeen af voor vrouwen. In de regel is vasten sowieso níet geschikt voor kinderen, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, ouderen en personen met een laag gewicht. Als je al een laag vetpercentage hebt (< 10%), raden we prolonged fasting in ieder geval af.

Wat er gebeurt met je lichaam tijdens het vasten?

Onderstaande is gebaseerd op een normale voeding en laatste maaltijd met een normale hoeveelheden aan koolhydraten. Des te minder koolhydraten je eet voor je begint met vasten, des te eerder zul je door de verschillende fasen heen gaan.

Direct na de maaltijd

Als je net hebt gegeten, worden de toegevoerde eiwitten, vetten en koolhydraten in het lichaam omgezet tot bruikbare stoffen. Koolhydraten zijn onze voornaamste energiebron, omdat die heel snel en efficiënt in energie om kunnen worden gezet (4 kcal per gram). Vetten zijn compacter qua energie (9 kcal per gram) en zijn lastiger om in bruikbare energie om te zetten, dus zal het lichaam altijd de koolhydraten prefereren als brandstof en het vet zo veel mogelijk bewaren tot later. Deze koolhydraten worden in je lichaam omgezet tot glucose, de geprefereerde brandstof van onze cellen, en wordt opgenomen in het bloed via de darmen. Eiwitten worden allereerst gebruikt om cellen te herstellen en aan te maken, maar kunnen ook in de lever omgezet worden in glucose als dat nodig is.

Des te hoger de hoeveelheid glucose in ons bloed stijgt, des te meer wordt de afgifte en aanmaak van insuline gestimuleerd (7). Insuline is een hormoon dat veel processen in onze stofwisseling regelt, waaronder de glucose- en vetstofwisseling. Het doel van insuline is om het bloedglucose omlaag te brengen, want teveel glucose in het bloed hebben is giftig voor het lichaam (8). Het zorgt ervoor dat glucose naar cellen wordt gebracht en opent deze cellen zodat glucose binnen als brandstof kan worden gebruikt (7). Het teveel aan glucose in het bloed wordt, met behulp van insuline, opgeslagen in de lever (~100 gram) en spieren (~300-600 gram) opgeslagen als glycogeen, een korte-termijn opslag voor glucose (8). In totaal heb je zo’n 2000 kcal aan reserve-energie in de vorm van glycogeen. Alle glucose die dan nog overblijft in het lichaam, wordt opgeslagen als vet.

Deze opslag in glycogeen zorgt er ook voor dat je spieren groter lijken en is de reden waarom sporters na een periode van droogtrainen voor een fotoshoot vaak één tot twee dagen ‘laden’ met koolhydraten (carb-loading). 

Vanaf 4 uur na de maaltijd

Wanneer het glucose in je bloed daalt door verbranding, daalt de hoeveelheid insuline in je lichaam (bron). Na zo’n 4 uur is de bloedglucose bijna op en daalt het insuline niveau zo ver dat je lever stopt met de aanmaak van glycogeen. Het proces wordt omgedraaid en glycogeen wordt nu weer omgezet in glucose om nieuwe brandstof aan te leveren. Doordat de bloedglucose weer hoger wordt, stijgt het insuline niveau weer. Zo lang je dus energie hebt in de vorm van glucose en glycogeen, zal insuline de vetverbranding tegenhouden. 

Vanaf 12 uur na de maaltijd

Door onder andere de daling van het insuline niveau begint de productie van het Human Growth Hormone (HGH) flink te stijgen (9). Dit hormoon is verantwoordelijk voor celdeling, celgroei en herstel in al onze organen. Meer HGH betekent voor het sporten niet alleen meer spiergroei tijdens het bulken, maar ook meer spierbehoud tijdens het droogtrainen (10). HGH wordt in ons eigen lichaam geproduceerd, voornamelijk in onze slaap (11). Dat is ook een van de redenen waarom slaap zo belangrijk is tijdens het droogtrainen. Groeien en herstellen doe je echt vooral wanneer je slaapt. Onderzoek wijst aan dat een piek in insuline de productie van HGH sowieso kan verstoren (12), dus door een tijdje niet te eten voordat je slaapt omdat je met (intermittent) fasting bezig bent, helpt het herstel tijdens het slapen. Heb je moeite met slapen? Onze Groei-Lekker Nacht Formule helpt je aan een ontspannen en goede nachtrust. 

Voordeel #2: Betere spierbehoud, celgroei, restoratie en anti-aging.

Vanaf 14 tot 16 uur na de maaltijd

De voorraad glucose en glycogeen op te raken. Het bloedsuiker en insuline niveau daalt tot een aanzienlijk lager niveau. Het lichaam kan nu niet meer makkelijk glucose aanmaken en hongersignalen stijgen naar hun hoogtepunt. Doorgaans is dit de moeilijkste fase van het vasten. De meeste mensen zullen nooit langer dan dit zonder voeding hebben gezeten en zullen daarom ook denken dat dit extreme hongergevoel aanhoudt, maar dat is gelukkig niet zo. Sommige mensen kunnen in deze fase last krijgen van concentratieproblemen en zich laag in energie voelen, maar daar moet je even doorheen.

Het dalen van het bloedsuiker en insuline niveau brengt echter voordelen met zich mee. Verhoogde bloedsuikers en een te hoge insuline-resistentie zijn belangrijke factoren in het ontwikkelen van diabetes type 2 (13). Door het verlagen van die twee factoren, verklein je dus ook het risico om diabetes te ontwikkelen.

Voordeel #3: Verlaagde kans op diabetes type 2.

Doordat het insuline-niveau daalt en de organen in het lichaam nog steeds energie nodig hebben, wordt de vetverbranding gestart. De lever, nieren, en spieren kunnen allemaal de opgeslagen vetcellen zelf gebruiken als energie, maar om de hersenen en het bloedsuiker te onderhouden is er toch een kleine hoeveelheid glucose nodig.

Zoals eerder al aangegeven, is ons lichaam in staat om aminozuren uit eiwitten ook om te zetten in een kleine hoeveelheid glucose (6). Dit haalt het echter niet alleen uit de eiwitten die we gegeten hebben, maar ook door beschadigde cellen in het lichaam zelf af te breken (15). Wanneer het lichaam energie nodig heeft en er geen glucose meer beschikbaar is, begint dit opschoningsproces pas echt. Dit heet autofagie. Onderzoek toont aan dat autofagie een rol speelt bij het opschonen van verstoppingen in de bloedvaten, de gezondheid van het zenuwstelsel kan verlengen, de cellen in je lichaam jonger houdt en dat het helpt om verschillende ziektes, zoals kanker en alzheimer, helpt te voorkomen (15, 16, 17).

Voordeel #4: Opschoning van de bloedvaten

Voordeel #5: Potentieel levensverlengend

Voordeel #6: Een verlaagt risico op kanker en Alzheimer

Bij vrijwel alle zoogdieren is de hoeveelheid glucose die door deze processen vrijkomt genoeg om ook het brein te onderhouden, waardoor de hersenen geen vetcellen kunnen gebruiken als energiebron (6). Wij mensen hebben echter zo’n groot brein dat ons lichaam hier wél een manier voor heeft moeten bedenken. Onze lever kan vetcellen omzetten in ketonen, wat eigenlijk een superieure brandstof is ten opzichte van glucose. Niet alleen heb je geen last meer van schommelende energie door schommelende glucose waarden, het onderdrukt ook nog eens de honger (18,19).

Voordeel #7: Een constant energieniveau, geen crash of rush

Voordeel #8: Verminderde eetlust

Wanneer je dus over dit omslagpunt heen bent, zal het grote hongergevoel dat je in de periode van 14 tot 24 uur na de laatste maaltijd ervaart flink afnemen.

Vanaf 24 tot 48 uur na de maaltijd:

Na één dag zonder voedsel gaat het lichaam meer noradrenaline aanmaken, een stresshormoon dat je alerter maakt. Biologisch gezien zou dit je pushen en helpen om op zoek te gaan naar eten, maar hedendaags is dat natuurlijk niet nodig. Noradrenaline zorgt er ook voor dat je vetcellen sneller hun vetten afgeven (20) en verhoogt de stofwisseling na 24 uur met zo’n 10% (21, 22). Daarnaast beginnen de darmen zich te helen, omdat ze tot rust kunnen komen en geen eten meer hoeven te verwerken.

Voordeel #9: Je wordt alerter en krijgt een versnelde stofwisseling door een verhoogde productie van noradrenaline

Voordeel #10: De darmen herstellen zich

Ook de hersenfunctie lijkt mogelijk beter te worden vanaf dit moment, doordat de productie van BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor) wordt gestimuleerd (23). BDNF wordt gebruikt bij de aanmaak van nieuwe zenuw- en hersencellen. Des te ouder je wordt, des te lager wordt de productie van BDNF. Onderzoek toont aan dat een lager BDNF kan leiden tot depressie, Alzheimer en zelfs het krimpen van de hersenen. Trainen en langdurig vasten zijn allebei manieren om de aanmaak van BDNF te stimuleren (24).

Voordeel #11: Je hersenen repareren zich en er worden nieuwe zenuw- en hersencellen aangemaakt. Verdere verlaging van risico op Alzheimer en depressie

De toename in HGH groeit gedurende deze periode nog verder. Twee onafhankelijke studies op mannen tonen aan dat 24 tot 48 uur vasten de productie van het HGH tot wel 500% toe laat nemen (25, 26). Een andere studie op zowel mannen als vrouwen liet na een vast van 24 uur een toename van het HGH niveau van 1300% in vrouwen en bijna 2000% in mannen zien (27). Om de nummers en de oorzaak echt vast te stellen is meer onderzoek nodig, maar dat het vasten het HGH positief beïnvloed is wel duidelijk.

Voordeel #12: Een verdere toename in HGH, mogelijk tot wel 2000%

Tot slot worden de stamcellen in het lichaam extra gestimuleerd vanaf dit punt (28). Stamcellen zijn cellen die nog geen functie hebben en zich kunnen aanpassen naar wat het lichaam nodig heeft. Ze spelen een belangrijke rol bij ons immuunsysteem, herstel en anti-aging en zorgen er dus voor dat we gezond blijven en niet te snel verouderen.

Des te langer je door gaat met vasten, des te meer bovenstaande effecten toenemen.

Beginnen met vasten? Dit raden we aan: (belangrijk)

Allereerst, spring niet meteen in het diepe. De meeste mensen zullen bovenstaande voordelen lezen en meteen voor een volle dag of langer willen vasten zonder enige voorbereiding, maar dat is simpelweg niet mogelijk. Als je nog geen ervaring hebt met het vasten, dan heb je een te lage insulinegevoeligheid en zul je veel problemen tegen het lijf lopen waar je je goed beroerd van kunt voelen. Door een te lage bloedsuiker kun je onder andere last krijgen van duizeligheid, moeheid, zweten, hartkloppingen, trillen en hoofdpijn. Bouw het vasten dus op.

Vasten is in essentie bedoeld om het afvallen / droogtrainen makkelijker te maken. Intermittent fasting vertelt je dus alleen wanneer je eet. Hoeveel je eet, ligt aan je huidige situatie. Weet je niet wat de juiste kcal, koolhydraten, eiwitten en vetten hiervoor voor jou zijn? Gebruik dan de caloriebehoefte bereken tool op onze site en volg het advies onder “Vetverlies / Droogtrainen”. Volg je een voedingsschema uit een Lifestyle Pakket? Dan is dit niet nodig, de coach heeft de berekening dan al voor je gemaakt. In dat geval volg je gewoon het schema, maar eet je alle maaltijden binnen het juiste tijdsvenster.

Zoals ook bij het droogtrainen volgens het CICO systeem van belang is, drink altijd genoeg water (2 tot 3 liter per dag). Omdat je lichaam veel vocht verliest, verlies je ook veel vitaminen en mineralen. Het is dus belangrijk dat je die in blijft nemen. Vooral multivitaminen, magnesium, vitamine D3 en vitamine C kunnen belangrijk zijn tijdens het vasten.

Blijf bewegen! Hoewel spierverlies tijdens het vasten minimaal is door de grotere aanmaak van HGH, moet je niet vergeten dat je lichaam ook in een staat van autofagie is. Met andere woorden; cellen die totaal niet gebruikt worden, worden afgebroken om energie kwijt te maken. Als je dus op de bank blijft liggen en niet traint tijdens het vasten, ga je zeker spieren verliezen. Als je laag in energie zit door het vasten, kan een flinke scoop V2 je echt wel naar de gym slepen zonder dat het je vast doorbreekt. Vooral tijdens een prolonged fast is blijven trainen uiterst belangrijk.

Plan van aanpak

Intermittent Fasting:

Als je op het moment te veel koolhydraten eet, begin met het verlagen van koolhydraten, zodat je bloedglucose en insuline naar een normaal niveau daalt en je sneller door de opgeslagen glycogeen heen bent tijdens het vasten. Via de caloriebehoefte bereken tool kun je kijken hoeveel koolhydraten normaal is voor jou.

Start met intermittent fasting via een 12:12 schema. Dit is de eerste stap in het vasten en leert je kennis maken met het hongergevoel. Het schema is heel simpel: je hebt elke dag een venster van 12 uur lang om te eten, buiten dat venster eet je niets. Zo zou je bijvoorbeeld van 10 uur ’s avonds tot 10 uur ’s ochtends kunnen vasten.

Lukt dat makkelijk? Bouw dan in stappen op naar een 14:10, een 16:8 en 18:6 schema. De gebruikelijke tijden voor het 16:8 schema is van 8 uur ’s avonds tot 12 uur ’s middags vasten, maar voel je vrij om hier je eigen draai aan te geven. Zo lang je aan één stuk door 16 uur lang vast, voldoe je aan het 16:8 schema.

Vast regelmatig via het 16:8, 18:6 of zelfs 20:4 schema en doe alleen zo nu en dan een langere vast (als je dat wilt). Ik hanteer zelf tijdens het droogtrainen altijd een 18:6 schema, omdat het mij helpt om makkelijk in een calorietekort te blijven. Tijdens het flaneren lukt dit natuurlijk niet altijd, maar ik pak het vasten dan gewoon zo snel mogelijk weer op. Consistent op deze manier vasten geeft je al een groot deel van de gezondheidsvoordelen die hierboven zijn uitgelicht.

Prolonged fasting:

Prolonged fasting kan zeer gevaarlijk zijn zonder de juiste info, dus we hebben een aparte blog gewijd aan de gevaren, tips en de plan van aanpak van het langdurig vasten. Je vindt het vervolg van deze blog hier.

Heb je vragen of opmerkingen over deze blog? Stuur ons een bericht 🏆