Eiwitten zijn belangrijk voor organen, bloed, zenuwstelsel en spieren. We focussen ons tijdens dit stuk op het belang van eiwitten bij het herstel van spieren. Tijdens een pittige workout in de sportschool loop je heel wat spierschade op, wat herstelt doordat je eiwitten binnenkrijgt via voeding en extra supplementen. Maar hoeveel gram eiwit moet je eigenlijk per dag binnenkrijgen?
Jouw eiwitbehoefte
Een belangrijke factor in het bepalen van je eiwitbehoefte is je doel van training. Ben je een man en wil je spierkracht opbouwen? Neem dan tussen de 1,4 en 1,7 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aan eiwitten. Wanneer je puur en alleen je spierkracht wil onderhouden is 1,0 tot 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht genoeg (1,2).
Of je een man of vrouw bent speelt ook een rol in je eiwitbehoefte. Mannen hebben namelijk een groter skelet waar meer spiermassa op gebouwd kan worden. Meer spiermassa heeft meer eiwit nodig. Vrouwen hebben daarom 15% minder eiwitten nodig dan mannen (2).
Een portie eiwit
Er bestaat geen bovengrens aan de opname eiwit per maaltijd. Logisch, want het lichaam van iemand die 100 kg weegt heeft meer eiwitten nodig dan het lichaam van iemand die 65 kg weegt en moet dan ook in staat zijn meer eiwit te verteren. Je kunt dus gerust meer dan 20 gram eiwit per maaltijd naar binnen werken.
Wil je toch graag een beeld hebben hoe je een portie van 20 gram eiwit uit voeding of supplementen kunt halen? Dat gaat als volgt:
- 3 eieren
- 80 gram kipfilet (na bakken/koken)
- 300 gram kidneybonen of kikkererwten
- 250 gram bruine bonen
- 200 gram magere kwark
- 120 gram noten
- 500 ml magere melk
- 70 gram biefstuk
- 240 gram tofu
- 170 gram tempeh
- 100 gram tonijn/zalm uit blik
- 25 gram Clean Nutrition Whey Proteine Pro
Bronnen
- AIS Sports Nutrition (2009) Protein. www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets
- American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine, Rodriquez NR, Di Marco NM, Langley S (2009) American college of sports medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Sci. Sports Exerc., 41: 709-731