4-tägiger Trainingsplan – Gold-Dry

Nachfolgend finden Sie einen unserer Trainingspläne, mit denen Sie Gold holen können. Dieser Zeitplan basiert auf Joels eigener Erfahrung im Krafttraining. Ziel dieses Trainingsplans ist es, zu Beginn des Trainings den gesamten Körper vollständig zu aktivieren, um das Beste aus einer Trainingseinheit herauszuholen. Darüber hinaus verbesserst du mit diesem Trainingsplan deine maximale Wiederholungszahl. Für mich bedeutet es, meine Komfortzone zu verlassen, aufzuwachen und eine hohe Dosis Adrenalin zu erzeugen.

Dieser Schulungsplan richtet sich an fortgeschrittene Benutzer. Es ist sehr wichtig, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden und eine angemessene Muskelkondition aufgebaut wurde. Sie können diesen Zeitplan an 4 Tagen in der Woche befolgen oder nach Tag 4 mit Tag 1 fortfahren.

Tag 1: Rücktag

Sich warm laufen:

Spezifisches Aufwärmen mit leichtem Widerstand. Ziel ist es, die Durchblutung der betreffenden Muskulatur zu verbessern.

• Hantelcurls x20
• Latzug x20

Aktivierung der Muskelfasern: Kreuzheben

• 2 x 40 % 1 RM
• 2 x 50 % 1 RM
• 1 x 65 % 1 RM
• 1 x 80 % 1 RM
• 1 x 100 % 1RM
• 3x8

Ruhen Sie sich 90 Sek. aus. 1RM = 1 Wiederholung max

Ausbildung:

Pause zwischen den Sätzen: 45 Sek. – 90 Sek

ÜBUNG	SATZ	REPS
Latzug nach unten (breiter Griff)	4	12, 10, 8, 6
Latzug nach unten Hinter den Nacken (breiter Griff)	3	12, 10, 8
T-Bar-Reihe	5	12, 10, 8, 6, 6
Klimmzüge (breiter Griff)	4	8
Einarmiges Hantelrudern	4	12, 10, 8, 6
Kabelreihe	4	12, 10, 8, 6

Tag 2: Brusttag

Sich warm laufen:

Spezifisches Aufwärmen mit leichtem Widerstand. Ziel ist es, die Durchblutung der betreffenden Muskulatur zu verbessern. 

• Liegestütze x20 
• Trizepsverlängerung x20

Aktivierung der Muskelfasern: Kreuzheben

• 2 x 40 % 1 RM
• 2 x 50 % 1RM
• 1 x 65 % 1RM
• 1 x 80 % 1 RM
• 1 x 100 % 1RM
• 3x8

Ruhen Sie sich 90 Sek. aus. 1RM = 1 Wiederholung max

Ausbildung:

Übung	Sets	Wiederholungen	Ergebnis
Stehende Kabelfliege	4	12, 10, 8, 8
Schrägbankpresse	4	12, 10, 8, 6
Schräghantelfliegen	4	12, 10, 8, 8
Schräghanteldrücken	4	12, 10, 8, 6
Fliegenmaschine	4	12, 10, 8, 8

Tag 3: Beintag 

Sich warm laufen:

Spezifisches Aufwärmen mit leichtem Widerstand. Ziel ist es, die Durchblutung der betreffenden Muskulatur zu verbessern. 

• 5 Minuten Treppenmeister oder Crosstrainer/Radfahren
• Kniebeugen mit der Stange x20 

Muskelfasern aktivieren: Kniebeugen 

Ruhen Sie sich 90 Sek. aus. 1RM = 1 Wiederholung max 

Ausbildung 

 Pause zwischen den Sätzen: 45 Sek. – 90 Sek 

Übung	Sets	Wiederholungen	Ergebnis
Ausfallschritte mit der Langhantel gehen	4	8 (jedes Bein)
Beinbeuger  Super Set   (keine Pause)	4	6
Beinverlängerung  Super Set   (keine Pause)	4	10
Liegende Beinbeuger	4	8
Wadenheben	4	20

Tag 4: Schulter, Arme und Nacken 

Sich warm laufen:

Spezifisches Aufwärmen mit leichtem Widerstand. Ziel ist es, die Durchblutung der betreffenden Muskulatur zu verbessern. 

• Hantelcurls x 20 
• Trizepsverlängerung x 20 
• Hantel-Schulterdrücken x 20 

Muskelfasern aktivieren: Schulterdrücken 

• 2 x 40 % 1RM 
• 2 x 50 % 1RM 
• 1 x 65 % 1 RM 
• 1 x 80 % 1 RM 
• 1 x 100 % 1RM 
• 4x8 

Ruhen Sie sich 90 Sek. aus. 1RM = 1 Wiederholung max 

Ausbildung

Pause zwischen den Sätzen: 45 Sek. – 90 Sek 

Übung	Sets	Wiederholungen	Ergebnis
Einarmiges Hantel-Seitenheben	4	12, 10, 8, 8
Umgekehrter Kurzhantelflug	4	12, 10, 8, 8
Reverse-Fly-Maschine	4	12, 10, 8, 8
Schulterzucken	4	12, 10, 8, 6
Kabel-Bizeps-Curl Tolles Set -> (keine Pause)	4	12, 10, 8, 8
Trizepsverlängerung am Kabelzug Tolles Set <- (keine Pause)	4	12, 10, 8, 8
EZ-Langhantelcurl Tolles Set -> (keine Pause)	4	12, 10, 8, 8
EZ Langhantel-Trizeps-Schädelbrecher Tolles Set <- (keine Pause)	4	10, 8, 6, 6
Einarmiger Hammer-Hantel-Curl	4	8, 8, 6, 6
Einarmige Trizeps-Kabelverlängerung (Kein Griff, drücke den Ball)	4	8, 8, 6, 6