Nachfolgend finden Sie einen unserer Trainingspläne, mit denen Sie Gold holen können. Dieser Zeitplan richtet sich an Frauen, die Erfahrung mit Krafttraining haben und 2 Tage pro Woche trainieren möchten. Die beiden Trainingstage werden mit einem Ruhetag dazwischen innerhalb einer Woche absolviert. Wenn Sie mit diesem Zeitplan mehrere Tage trainieren möchten, können Sie dies auch mit einem Ruhetag dazwischen tun.
Im Fortgeschrittenenplan führen Sie weniger Wiederholungen durch als im Anfängerplan, dafür führen Sie die Übungen schwerer aus, was das Gewicht angeht.
Tag 1: Ganzkörper
Sich warm laufen:
Beginnen Sie heute mit einem Aufwärmtraining mit leichtem Widerstand. Der Zweck dieses Aufwärmens besteht darin, die Durchblutung der betreffenden Muskeln zu verbessern. Maximal 5 Minuten Radfahren, Crosstrainer, Laufen oder Rudern.
Ausbildung:
Pause zwischen den Sätzen: 45 Sek. – 90 Sek
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Übung |
Sets |
Wiederholungen |
Ergebnis |
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1. Kniebeuge mit Gewicht
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4 |
12 – 10 – 8 – 6 |
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2. Ausfallschritte beim Gehen mit Gewichten
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3 |
12 – 10 – 8 |
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3. Langhantel-Gesäßbrücke |
4 |
12 – 10 – 8 – 6 |
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4. Nach oben ziehen, etwas weiter als schulterbreit |
3 |
So oft wie möglich pro Satz! J |
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5. Trizepsstreckung über Kopf |
3 |
12 – 10 – 8 |
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6. Schulterdrücken mit der Langhantel im Stehen
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3 |
12 – 10 – 8 |
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7. Hantel-Seitenheben
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3 x pro Arm |
12 – 10 – 8 |
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8. Bizepscurl
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4 x pro Arm |
12 – 10 – 8 – 6 |
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Tag 2: Ganzkörper
Sich warm laufen:
Beginnen Sie heute mit einem Aufwärmtraining mit leichtem Widerstand. Der Zweck dieses Aufwärmens besteht darin, die Durchblutung der betreffenden Muskeln zu verbessern. Maximal 5 Minuten Radfahren, Crosstrainer, Laufen oder Rudern.
Ausbildung:
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Übung |
Sets |
Wiederholungen |
Ergebnis |
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1. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln |
4 |
12 – 10 – 8 – 6 |
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2. Sitzreihe |
4 |
12 – 10 – 8 – 6 |
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3. Hüftstoß mit der Langhantel |
4 |
12 – 10 – 8 – 6 |
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4. Ausfallschritte mit der Langhantel |
3 |
12 – 10 – 8 |
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5. Latzug |
3 |
12 – 10 – 8 |
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6. Bankdrücken mit Kurzhanteln |
3 |
12 – 10 – 8 |
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7. Kurzhantel-Schulterdrücken im Stehen |
3 |
12 – 10 – 8 |
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8. Trizepsstreckung über Kopf |
3 |
12 – 10 – 8 |
