Wenn wir von Proteinquellen sprechen, fallen uns oft als Erstes tierische Proteinquellen wie Hüttenkäse, Huhn, Eier und Proteinpulver ein. Das ist völlig richtig, aber worauf sollte man als Vegetarier oder Veganer achten? Aus welcher Nahrung beziehen Sie Ihre Proteine ​​und worauf sollten Sie achten? 

Der Vegetarier vs. der Veganer

Vegetarismus hat verschiedene Definitionen und Variationen. Typischerweise handelt es sich um ein Ernährungsmuster, das Fleisch, aus Fleisch gewonnene Lebensmittel und in unterschiedlichem Maße andere tierische Produkte (wie tierisches Käselab, Gelatine usw.) ausschließt (3). Für Vegetarier gibt es eine ganze Reihe an (tierischen) Proteinquellen. Denken Sie an Milchprodukte wie Hüttenkäse, Joghurt, Käse und Milch, aber auch Eier sind eine gute Proteinquelle. Darüber hinaus können auch Proteinshakes, wie zum Beispiel Wheyprotein , erheblich zum Erreichen Ihrer Proteinziele beitragen. 

Vegetarier können auch Fleischersatz als Proteinquelle nutzen. Achten Sie darauf, den Nährwert genau auf der Rückseite dieser Produkte zu prüfen. Sie enthalten oft zusätzlichen Zucker, Fett und unnötige Kalorien. Dennoch gibt es im Supermarktsortiment durchaus einige gute Produkte. Diese enthalten oft wichtige Zusatzstoffe wie Eisen, Kalzium und Vitamin D, Vitamine und Mineralstoffe, die man weniger zu sich nimmt, wenn kein Fleisch gegessen wird. Es lohnt sich auf jeden Fall, danach zu suchen! Darüber hinaus bezieht ein Vegetarier seine Proteine ​​teilweise auch aus Gemüse, Vollkornbrot, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen (mehr dazu erfahren Sie später im Blog).

Veganer hingegen haben eine geringere Auswahl an Proteinquellen, da sie komplett auf alle tierischen Produkte verzichten. Das heißt, keine proteinreichen Produkte wie Hüttenkäse, Eier und Käse, die sogenannte „vollständige Proteine“ enthalten. Ein Veganer bezieht hauptsächlich Proteine ​​aus: vegane Milch- und Fleischersatzprodukte (insbesondere Soja), Gemüse, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, die überwiegend „unvollständige Proteine“ enthalten. Heutzutage gibt es sogar vegane Proteinshakes auf dem Markt, wie zum Beispiel den Vegan Protein .

Dennoch besteht für Veganer ein größeres Risiko als für Vegetarier, dass es an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen mangelt. Diese sogenannten vollständigen Proteine ​​fehlen aufgrund des Mangels an tierischen Produkten auch in ihrer Ernährung. Dies kann es schwierig machen, Ihr tägliches Proteinziel zu erreichen. Dies kann sich letztendlich negativ auf Ihre sportliche Leistung auswirken. Wie erhält man als Veganer genügend „vollständige Proteine“ und wie beugt man einem Mangel vor? 

Wie viel Protein pro Tag für einen veganen Sportler?

Zunächst einmal ist es für Sportler wichtig, eine hohe Proteinzufuhr zu sich zu nehmen, da sportliche Betätigung hohe Anforderungen an den Körper stellen kann. Es wird empfohlen, dass Sportler, die mit mäßiger Intensität trainieren, 1 – 1,5 Gramm Protein/kg Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen (50 – 225 Gramm/Tag für einen Sportler mit 50 – 150 kg), während Sportler, die mit hoher Intensität trainieren, 1,5 Gramm Protein/kg Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen 5–2,0 Gramm Protein/kg Körpergewicht/Tag Protein (75–300 Gramm/Tag für einen 50–150 kg schweren Sportler) (4). Dies sind Mengen, die deutlich über den für die meisten inaktiven Erwachsenen empfohlenen 0,8 g/kg Körpergewicht liegen. Für vegane Sportler kann es sinnvoll sein, eine Proteinzufuhr am oberen Ende der Empfehlung von 1,4 – 2,0 g/kg Körpergewicht anzustreben. In manchen Fällen können in Abnehmphasen Werte von bis zu 1,8 – 2,7 g/kg Körpergewicht/Tag angemessen sein, um die verminderte Verdaulichkeit und schlechtere Qualität pflanzlicher Proteinquellen auszugleichen (5). 

Veganer können komplette Proteine ​​selbst herstellen

Es ist klar, dass Veganer eine erhöhte tägliche Proteinempfehlung haben. Doch wie stellen Sie als Veganer sicher, dass Sie dieser Empfehlung gerecht werden und vollständige Proteine ​​zu sich nehmen? Gemüse und Getreide enthalten möglicherweise keine vollständigen Proteine, aber Sie können sie selbst zusammenstellen! 

Um ein vollständiges Protein zu erhalten, ist es wichtig, zu jeder Mahlzeit bestimmte Kombinationen zu machen: ein Getreide aus der Getreidegruppe (Gerste, Roggen, Hafer, Quinoa, Hirse oder brauner Reis) mit einem der folgenden Produkte: Linsen, schwarze Bohnen, Kichererbsen , Mungobohnen, Adukibohnen, Erbsen, Samen, Nüsse, Linsen, Erbsen, Sojabohnen (Tofu/Tempeh) mit einer oder mehreren Gemüsesorten: frischer Spinat, Grünkohl, Pilze, grüner Spargel, Mais, Avocado, Artischocke, Erbsen, Brokkoli und Rosenkohl. Noch besser ist es, wenn Sie Ihren Mahlzeiten zusätzliche Samen, Nüsse und Kerne hinzufügen. Weitere Beispiele für Mahlzeiten und Snacks sind: 

• Brauner Reis mit einem Curry aus Linsen und/oder Tofu 
• Vollkorn-Pita mit Hummus 
• Quinoa-Salat mit Bohnen und Gemüse 
• Kartoffeln mit Grünkohl und Bohnen 
• Pasta mit Bohnen und Sonnenblumenkernen 
• Vollkorn-Bagel/Brot/Brötchen mit Nussbutter 
• Haferbrei auf Basis von Mandelmilch mit zusätzlichen Samen 
• Proteinshake mit veganem Proteinpulver auf Basis von Erbsen/Soja etc. 

Auf diese Weise erhalten vegane Sportler weiterhin vollständige Proteine, die ihnen helfen, ihre Muskelmasse zu erhalten und zu vergrößern! Bitte beachten Sie: Als Veganer ist es wichtig, dass Sie besonders auf Ihre Vitamine und Mineralstoffe achten. Sorgen Sie für eine tägliche Ergänzung mit Vitamin B12, D , Kalzium, Zink , Magnesium und Eisen. Darüber hinaus sind Omega-3-Fettsäuren für eine gesunde Ernährung unverzichtbar. Diese Fettsäuren kommen vor allem in fettem Fisch vor, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen und Pflanzenölen. Zusätzlich zur Aufnahme von Omega-3 über die Nahrung empfehlen wir die Einnahme eines Omega-3-Ergänzungsmittels .

Insgesamt ist die Auswahl an pflanzlichen Proteinquellen riesig. Beachten Sie die oben genannten Regeln in diesem Artikel genau, dann können Sie jeden Tag ausreichend Protein zu sich nehmen!