Eine häufige Verletzungsursache (ca. 60 %) ist ein falscher Trainingsaufbau. Verletzungen treten normalerweise auf, wenn man mit dem Laufen beginnt und wenn man nach einem Rehabilitationsprozess wieder damit anfängt (2). In einer Studie beschriebene Forschungsergebnisse zeigen, dass Läufer angewiesen werden sollten, ihre Distanz pro Woche um zehn Prozent oder weniger zu erhöhen (3). Darüber hinaus wird Läufern empfohlen, geeignete Laufschuhe zu tragen und sowohl Dehn- als auch Krafttraining in das Trainingsprogramm aufzunehmen. Schließlich spielen das Alter, der BMI, die Lauffrequenz und das Alter des Schuhwerks eine große Rolle für das Verletzungsrisiko.
4 Tipps rund ums Laufen:
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Beginnen Sie Ihren Trainingsaufbau langsam. Ich kann keine „perfekte“ Trainingsstruktur beschreiben, die für jeden funktioniert, einfach weil eine „perfekte“ Trainingsstruktur für jeden anders ist (Prinzip der Individualität). Nehmen Sie daher Rücksicht auf Ihren eigenen Körper und laufen Sie nicht mehr als 10 % länger oder schneller pro Woche.
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Die Kleidung sollte bequem sitzen, aber die Schuhe, die Sie tragen, machen den Unterschied. Sparen Sie nicht an den richtigen Laufschuhen; Jeder Schritt beginnt mit der Fußlandung und jeder Schritt endet mit dem Abstoßen. Der Wechsel zwischen Schuhwerk (z. B. Woche 1 Schuh 1, Woche 2 Schuh 2) scheint eine vorbeugende Wirkung auf laufbedingte Verletzungen zu haben (4). Voraussetzung hierfür ist, dass die Lauftechnik (insbesondere das Aufsetzen des Fußes) gleich bleibt. Stellen Sie vor allem sicher, dass Sie bequem laufen können!
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Trinken Sie vor, während und nach dem Laufen ausreichend Wasser. Feuchtigkeitsverlust kann insbesondere im Straßenverkehr zu ernsthaft unsicheren Situationen führen. Ihre Konzentration und Reaktionszeit lassen nach, Ihr Energielevel sinkt und Ihre sportliche Leistung nimmt ab.
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Kombinieren Sie Ihr Cardio-Training mit 2-3 Krafttraining (nicht zu intensiv!), bei dem Sie den gesamten Körper (Ganzkörper) trainieren und mit einem Cool-Down abschließen. Dadurch wird der gesamte Körper belastbarer und es kann zu weniger Verletzungen kommen.
Zeit, anzufangen
Wenn alles gut geht, können Sie nun verletzungsfrei mit dem Laufen beginnen. Genießen Sie die Umgebung, versuchen Sie, aufmerksam auf Ihren Körper zu hören und ... viel Glück!
