Abnehmen und Trockentraining sind für die meisten Menschen der schwierigste Teil des Lebensstils. Die CICO-Diät (Kalorien rein = Kalorien raus) besagt, dass man Gewicht verliert, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbrennt (1). Die häufigste Anwendung hierfür ist eine Diät, bei der man jeden Tag etwa 10-20 % unter dem täglichen Kalorienbedarf isst, für viele Menschen kann dies jedoch eine echte Herausforderung sein. In der heutigen Gesellschaft greifen wir oft sechsmal am Tag in den Kühlschrank, wodurch sich die Kalorien schnell summieren und wir hungrig bleiben.
Dabei kann intermittierendes und längeres Fasten helfen. Es kann nicht nur das Abnehmen erheblich erleichtern (2), sondern hat auch große gesundheitliche Vorteile.
Was ist Fasten/Fasten?
Worum es bei vorgeschriebenen Diäten normalerweise geht Was man isst, darum geht es beim Fasten Wann du isst.
Biene wechselnd Fasten Sie fasten für relativ kurze Zeiträume. Der dafür am häufigsten verwendete Zeitplan ist der 16:8-Zeitplan, bei dem Sie sich jeden Tag darauf einigen, dass Sie ein 8-Stunden-Fenster zum Essen haben, normalerweise zwischen 12:00 und 20:00 Uhr, und ein 16-Stunden-Fenster, in dem Sie essen können Du isst nicht. iss. Darüber hinaus wird auch ein alternativer Tagesplan verwendet, bei dem ein- oder zweimal pro Woche 24 Stunden lang gefastet wird.
Biene längeres Fasten Sie fasten über längere Zeiträume, beginnend bei 24 Stunden und bis zu mehreren Tagen, Wochen und manchmal sogar Monaten. Ein bekanntes Beispiel ist Angus Barbieri, der durch ununterbrochenes Fasten an 382 Tagen in Folge 125 Kilogramm abnahm. Er nahm lediglich Wasser, Kaffee, Multivitamine und Mineralien zu sich (3). Fünf Jahre später hatte Angus immer noch das gleiche Gewicht. Dies ist natürlich ein extremes Beispiel und es ist sicherlich nicht ratsam, es nachzuahmen, aber das Ergebnis von Angus Barbieri hat sicherlich zur Forschung und zum Interesse am Fasten beigetragen.
(Angus Barbieri – vorher & nachher)
Warum sollte man fasten?
Auf den ersten Blick erscheint die Idee des Fastens logisch: Je mehr Mahlzeiten man auslässt, desto weniger Kalorien nimmt man zu sich und es funktioniert also genau wie das CICO-System. Wenn Ihr täglicher Kalorienverbrauch 2500 kcal beträgt und Sie 2 Tage lang fasten, haben Sie 5000 kcal ausgelassen. Wenn du an den anderen Tagen 2500 kcal isst, hast du in einer Woche bereits fast 700 g Fett verbrannt. Bei einer Kalorienrestriktionsdiät mit einem Defizit von 15 % pro Tag (2125 kcal pro Tag) dauert es mehr als 13 Tage, um die gleichen 5000 kcal zu verbrennen.
Vorteil Nr. 1: Ein Kaloriendefizit zu bewältigen ist einfacher
Zwar trägt das CICO-Prinzip zum Fasten bei, da es ohne Kaloriendefizit schwierig ist, Gewicht zu verlieren (4), aber das Fasten hat noch viele weitere Vorteile, sowohl für die Gewichtsabnahme als auch für die Gesundheit. Es kostet viel Energie und verlangt Ihrem Immunsystem viel ab, gefährliche Stoffe und Bakterien aus unserer Nahrung zu filtern. Durch das Fasten gibst du deinem Körper die Ruhe, andere Körperteile zu heilen und beschädigte Zellen abzubauen. Dieser Vorgang wird Autophagie genannt (Auto = Selbst, Phagie = Nahrung). Darüber hinaus werden durch das Fasten wichtige hormonelle Prozesse beeinflusst, was bedeutet, dass das Fasten beim Abnehmen offenbar noch effektiver ist als das Befolgen einer normalen kalorienreduzierten Diät (5). In diesem Blog gehen wir näher auf diese Vorteile ein.
Was darf man während des Fastens essen/trinken?
Jede kcal bringt die verschiedenen Prozesse ein wenig durcheinander, aber natürlich muss es Spaß machen und darf nicht zur lästigen Pflicht werden. Sie unterbrechen Ihr Fasten, wenn Sie in einem Essens-/Trinkmoment oder in 4 Stunden 7,5 Gramm Kohlenhydrate (6) oder mehr als 50 kcal zu sich nehmen. Da Ihr Insulinspiegel wieder in die Höhe schnellt, werden Sie sofort großen Hunger verspüren und das macht es nicht einfacher. Solange Sie unter dieser Grenze bleiben, ist alles in Ordnung.
Während des Fastens weiter zu trainieren ist für den Muskelerhalt sehr wichtig, kann aber glücklicherweise wie gewohnt durchgeführt werden Scoop vor dem Training. Eine Kugel V2 beträgt etwa 14 kcal, davon sind nur 0,2 Gramm Kohlenhydrate. Neben der Tatsache, dass man die zusätzliche Energie beim Training auch beim Fasten nutzen kann, hilft Koffein auch dabei, den Hunger zu unterdrücken.
Der Gold-Dry-Dosen eignen sich auch hervorragend zum Fasten, nicht nur wegen der geringen Koffeinmenge, sondern auch wegen des enthaltenen Kaliums. Im späteren Blog zum Thema Langzeitfasten können Sie lesen, warum Kalium und andere Mineralien so wichtig sind. Während des Fastens ist es wichtig, dass Sie genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, daher ist dies die perfekte Möglichkeit, dies zu erreichen. Mit 20 kcal pro Dose und 1,8 g Kohlenhydraten könnten Sie problemlos alle 4 Stunden 2 davon trinken.
Sie können auch einfach schwarzen Kaffee (ohne Zucker), Tee (ohne Zucker) und Wasser trinken.
Wie sieht es mit Muskelaufbau und Muskelabbau aus?
Viele Sportler befürchten, dass sie Muskeln verlieren, wenn sie einen Tag lang kein Protein zu sich nehmen. Beim Trockentraining ist dies jedoch weniger wichtig. Es ist schwierig, Muskeln aufzubauen, ohne einen Kalorienüberschuss zu haben, daher werden Sie während des Fastens höchstwahrscheinlich nicht wachsen, aber solange Sie während des Fastens weiter trainieren, werden Sie Ihre Muskelmasse erhalten. Es scheint sogar, dass die Muskelmasse aufgrund des Anstiegs des HGH besser erhalten bleibt, wenn man nicht isst, als wenn man wenig isst. Dies wird später im Blog erklärt.
Wichtig!
Fasten, insbesondere längeres Fasten, ist ein ziemlich extremer Prozess. Es ist wichtig, dass Sie den gesamten Blog von Anfang bis Ende lesen, wenn Sie beginnen möchten. Besonders das Kapitel „Mit dem Fasten beginnen? Das empfehlen wir:“ enthält wichtige Informationen für Ihre Gesundheit.
Bevor wir näher auf das Fasten eingehen, ist es auch wichtig zu wissen, dass Fasten nicht für jeden funktioniert. Hören Sie während des gesamten Vorgangs aufmerksam auf Ihre Gefühle (natürlich ohne sofort in den Kühlschrank zu springen). Die meisten Untersuchungen wurden an Männern durchgeführt, daher ist der genaue Einfluss auf das weibliche Hormonsystem unbekannt. Daher raten wir Frauen grundsätzlich vom Fasten ab. Für Kinder, Schwangere und Stillende, ältere Menschen und Menschen mit geringem Gewicht ist das Fasten in der Regel nicht geeignet. Wenn Sie bereits einen niedrigen Fettanteil (< 10 %) haben, empfehlen wir kein längeres Fasten.
Was passiert mit Ihrem Körper beim Fasten?
Im Folgenden wird von einer normalen Ernährung und einer letzten Mahlzeit mit normalen Kohlenhydratmengen ausgegangen. Je weniger Kohlenhydrate Sie vor Beginn des Fastens zu sich nehmen, desto schneller durchlaufen Sie die verschiedenen Phasen.
Unmittelbar nach dem Essen
Wenn Sie gerade gegessen haben, werden die zugeführten Proteine, Fette und Kohlenhydrate im Körper in verwertbare Stoffe umgewandelt. Kohlenhydrate sind unsere Hauptenergiequelle, da sie sehr schnell und effizient in Energie umgewandelt werden können (4 kcal pro Gramm). Fette haben eine höhere Energiedichte (9 kcal pro Gramm) und lassen sich schwieriger in nutzbare Energie umwandeln, sodass der Körper immer Kohlenhydrate als Brennstoff bevorzugt und so viel Fett wie möglich für später speichert. Diese Kohlenhydrate werden in Ihrem Körper in Glukose, den bevorzugten Brennstoff unserer Zellen, umgewandelt und über den Darm ins Blut aufgenommen. Proteine dienen zunächst der Reparatur und dem Aufbau von Zellen, können aber bei Bedarf auch in der Leber in Glukose umgewandelt werden.
Je höher die Menge an Glukose in unserem Blut ansteigt, desto mehr wird sie freigesetzt und produziert Insulin stimuliert (7). Insulin ist ein Hormon, das viele Prozesse in unserem Stoffwechsel reguliert, darunter den Glukose- und Fettstoffwechsel. Der Zweck von Insulin besteht darin, den Blutzuckerspiegel zu senken, da zu viel Glukose im Blut giftig für den Körper ist (8). Es sorgt dafür, dass Glukose in die Zellen gelangt und öffnet diese Zellen, sodass Glukose im Inneren als Brennstoff genutzt werden kann (7). Die überschüssige Glukose im Blut wird mit Hilfe von Insulin in der Leber (ca. 100 Gramm) und den Muskeln (ca. 300–600 Gramm) als Glykogen gespeichert, einem kurzfristigen Speicher für Glukose (8). Insgesamt stehen Ihnen etwa 2000 kcal Reserveenergie in Form von Glykogen zur Verfügung. Im Körper verbleibende Glukose wird als Fett gespeichert.
Diese Glykogenspeicherung lässt Ihre Muskeln auch größer erscheinen und ist der Grund dafür, dass Sportler nach einem Trockentraining für ein Fotoshooting oft ein bis zwei Tage lang Kohlenhydrate „aufladen“ (Carb-Loading).
Ab 4 Stunden nach dem Essen
Wenn die Glukose in Ihrem Blut aufgrund der Verbrennung abnimmt, nimmt die Insulinmenge in Ihrem Körper ab ( Quelle ). Nach etwa 4 Stunden ist der Blutzucker fast erschöpft und der Insulinspiegel sinkt so stark, dass Ihre Leber keine Glykogen mehr produziert. Der Prozess wird umgekehrt und Glykogen wird nun wieder in Glukose umgewandelt, um neuen Kraftstoff bereitzustellen. Da der Blutzucker wieder ansteigt, steigt auch der Insulinspiegel wieder an. Solange Sie also Energie in Form von Glukose und Glykogen haben, stoppt Insulin die Fettverbrennung.
Ab 12 Stunden nach dem Essen
Unter anderem aufgrund des sinkenden Insulinspiegels beginnt die Produktion von Insulin Menschliches Wachstumshormon (HGH) erheblich ansteigen (9). Dieses Hormon ist für die Zellteilung, das Zellwachstum und die Reparatur in allen unseren Organen verantwortlich. Mehr HGH beim Training bedeutet nicht nur mehr Muskelwachstum beim Masseaufbau, sondern auch mehr Muskelerhalt beim Trockentraining (10). HGH wird in unserem eigenen Körper produziert, hauptsächlich während unseres Schlafs (11). Das ist auch einer der Gründe, warum Schlaf beim Trockentraining so wichtig ist. Man wächst und erholt sich vor allem dann wirklich, wenn man schläft. Untersuchungen zeigen, dass ein Anstieg des Insulinspiegels in jedem Fall die HGH-Produktion stören kann (12). Wenn Sie also vor dem Schlafengehen eine Weile nichts essen, weil Sie (intermittierend) fasten, hilft dies, sich im Schlaf zu erholen. Haben Sie Probleme mit dem Schlafen? Unser Die Nachtformel von Groei-Lekker verhilft Ihnen zu einem entspannten und erholsamen Schlaf.
Vorteil Nr. 2: Besserer Muskelerhalt, Zellwachstum, Wiederherstellung und Anti-Aging.
2 bis 4 Stunden nach dem Essen
Die Vorräte an Glukose und Glykogen gehen zur Neige. Der Blutzucker- und Insulinspiegel sinkt auf ein deutlich niedrigeres Niveau. Der Körper kann Glukose nicht mehr problemlos produzieren und die Hungersignale erreichen ihren Höhepunkt. Normalerweise ist das der Fall die schwierigste Phase des Fastens . Die meisten Menschen werden noch nie länger ohne Essen ausgekommen sein und daher denken, dass dieses extreme Hungergefühl anhalten wird, aber das ist glücklicherweise nicht der Fall. Bei manchen Menschen kann es in dieser Phase zu Konzentrationsproblemen und einem Energiemangel kommen, aber das muss man durchstehen.
Allerdings bringt die Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels durchaus Vorteile. Erhöhte Blutzuckerwerte und eine übermäßige Insulinresistenz sind wichtige Faktoren bei der Entstehung von Typ-2-Diabetes (13). Durch die Senkung dieser beiden Faktoren verringern Sie auch das Risiko, an Diabetes zu erkranken.
Vorteil Nr. 3: Reduziertes Risiko für Typ-2-Diabetes.
Da der Insulinspiegel sinkt und die Organe im Körper weiterhin Energie benötigen, wird die Fettverbrennung in Gang gesetzt. Leber, Nieren und Muskeln können die gespeicherten Fettzellen selbst zur Energiegewinnung nutzen, es wird jedoch immer noch eine kleine Menge Glukose benötigt, um den Gehirn- und Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
Wie bereits erwähnt, ist unser Körper auch in der Lage, Aminosäuren aus Proteinen in eine kleine Menge Glukose umzuwandeln (6). Dies geschieht jedoch nicht nur durch die Proteine, die wir zu uns nehmen, sondern auch durch den Abbau beschädigter Zellen im Körper selbst (15). Wenn der Körper Energie benötigt und keine Glukose mehr verfügbar ist, beginnt dieser Reinigungsprozess erst richtig. Dies nennt man Autophagie . Untersuchungen zeigen, dass Autophagie eine Rolle bei der Beseitigung von Verstopfungen in Blutgefäßen spielt, die Gesundheit des Nervensystems verlängern kann, die Zellen in Ihrem Körper jünger hält und zur Vorbeugung verschiedener Krankheiten wie Krebs und Alzheimer beiträgt (15). , 16, 17 ).
Vorteil Nr. 4: Reinigung der Blutgefäße
Vorteil Nr. 5: Potenziell lebensverlängernd
Vorteil Nr. 6: Ein geringeres Risiko für Krebs und Alzheimer
Bei fast allen Säugetieren reicht die durch diese Prozesse freigesetzte Glukosemenge aus, um auch das Gehirn zu versorgen, wodurch verhindert wird, dass das Gehirn Fettzellen als Energiequelle nutzt (6). Allerdings haben wir Menschen ein so großes Gehirn, dass unser Körper einen Weg finden musste, dies zu tun. Unsere Leber kann Fettzellen in... umwandeln. Ketone , die tatsächlich ein besserer Brennstoff als Glukose sind. Sie leiden nicht nur nicht mehr unter Energieschwankungen aufgrund schwankender Glukosewerte, es unterdrückt auch das Hungergefühl (18,19).
Vorteil Nr. 7: Ein konstantes Energieniveau, kein Absturz oder Ansturm
Vorteil Nr. 8: Verminderter Appetit
Wenn Sie also diesen Wendepunkt überschritten haben, wird das Hungergefühl, das Sie in der Zeitspanne von 14 bis 24 Stunden nach der letzten Mahlzeit verspüren, deutlich nachlassen.
24 bis 48 Stunden nach den Mahlzeiten:
Nach einem Tag ohne Nahrung produziert der Körper mehr Noradrenalin, ein Stresshormon, das Sie wacher macht. Biologisch würde das einen pushen und bei der Nahrungssuche helfen, aber heutzutage ist das natürlich nicht nötig. Noradrenalin sorgt außerdem dafür, dass Ihre Fettzellen ihre Fette schneller freisetzen (20) und erhöht den Stoffwechsel nach 24 Stunden um etwa 10 % (21, 22). Zudem beginnt der Darm zu heilen, da er sich entspannen kann und keine Nahrung mehr verarbeiten muss.
Vorteil Nr. 9: Sie werden wacher und haben einen beschleunigten Stoffwechsel aufgrund der erhöhten Noradrenalinproduktion
Vorteil Nr. 10: Der Darm erholt sich
Auch die Gehirnfunktion scheint sich von diesem Moment an zu verbessern, da die Produktion von BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor) angeregt wird (23). BDNF wird bei der Produktion neuer Nerven- und Gehirnzellen verwendet. Je älter man wird, desto geringer wird die Produktion von BDNF. Untersuchungen zeigen, dass ein niedriger BDNF zu Depressionen, Alzheimer und sogar zur Schrumpfung des Gehirns führen kann. Sport und längeres Fasten sind beides Möglichkeiten, die BDNF-Produktion anzukurbeln (24).
Vorteil Nr. 11: Ihr Gehirn repariert sich selbst und es entstehen neue Nerven- und Gehirnzellen. Weitere Reduzierung des Alzheimer- und Depressionsrisikos
Der Anstieg des HGH nimmt in diesem Zeitraum weiter zu. Zwei unabhängige Studien an Männern zeigen, dass 24- bis 48-stündiges Fasten die HGH-Produktion um bis zu 500 % steigert (25, 26). Eine weitere Studie an Männern und Frauen zeigte einen Anstieg des HGH-Spiegels um 1300 % bei Frauen und fast 2000 % bei Männern nach 24-stündigem Fasten (27). Es bedarf weiterer Forschung, um die Zahlen und die Ursache wirklich zu ermitteln, aber es ist klar, dass Fasten einen positiven Effekt auf HGH hat.
Vorteil Nr. 12: Ein weiterer Anstieg des HGH, möglicherweise bis zu 2000 %
Schließlich werden die Stammzellen im Körper ab diesem Zeitpunkt zusätzlich stimuliert (28). Stammzellen sind Zellen, die noch keine Funktion haben und sich an die Bedürfnisse des Körpers anpassen können. Sie spielen eine wichtige Rolle in unserem Immunsystem, bei der Genesung und im Anti-Aging und sorgen so dafür, dass wir gesund bleiben und nicht zu schnell altern.
Je länger Sie fasten, desto stärker verstärken sich die oben genannten Effekte.
Mit dem Fasten beginnen? Das empfehlen wir: (wichtig)
Erstens, Springen Sie nicht direkt ins kalte Wasser . Die meisten Menschen werden die oben genannten Vorteile lesen und sofort einen ganzen Tag oder länger ohne Vorbereitung fasten wollen, aber das ist einfach nicht möglich. Wenn Sie noch keine Erfahrung mit dem Fasten haben, haben Sie eine unzureichende Insulinsensitivität und werden auf viele Probleme stoßen, die zu Unwohlsein führen können. Ein niedriger Blutzuckerspiegel kann Schwindel, Müdigkeit, Schwitzen, Herzklopfen, Zittern und Kopfschmerzen verursachen. Bauen Sie also Ihr Fasten auf.
Das Fasten soll im Wesentlichen das Abnehmen/Trockentraining erleichtern. Intermittierendes Fasten sagt Ihnen also nur etwas Wann du isst. Wie viel Sie essen, hängt von Ihrer aktuellen Situation ab. Sie wissen nicht, was die richtigen Kalorien, Kohlenhydrate, Proteine und Fette für Sie sind? Dann nutzen Sie die Tool zur Berechnung des Kalorienbedarfs auf unserer Website und folgen Sie den Ratschlägen unter „Fettabbau / Trockentraining“. Befolgen Sie einen Ernährungsplan aus einem Lifestyle-Paket? Dann ist dies nicht notwendig, der Coach hat die Berechnung bereits für Sie durchgeführt. Halten Sie sich in diesem Fall einfach an den Zeitplan, aber nehmen Sie alle Mahlzeiten innerhalb des richtigen Zeitfensters zu sich.
Wie auch beim Trockentraining nach dem CICO-System wichtig, Trinken Sie immer ausreichend Wasser (2 bis 3 Liter pro Tag) . Da Ihr Körper viel Flüssigkeit verliert, verlieren Sie auch viele Vitamine und Mineralstoffe. Daher ist es wichtig, dass Sie es weiterhin einnehmen. Hauptsächlich Multivitamine , Magnesium , Vitamin D3 Und Vitamin C kann beim Fasten wichtig sein .
Bleib in Bewegung! Obwohl der Muskelverlust während des Fastens aufgrund der erhöhten Produktion von HGH minimal ist, vergessen Sie nicht, dass sich Ihr Körper auch in einem Zustand der Autophagie befindet. Mit anderen Worten; Nicht genutzte Zellen werden abgebaut, um Energie freizusetzen. Wenn Sie also während des Fastens auf der Couch bleiben und keinen Sport treiben, werden Sie definitiv Muskeln verlieren. Wenn Ihre Energie aufgrund des Fastens niedrig ist, ist dies möglich ein großes Zielfernrohr V2 Du kannst dich wirklich ins Fitnessstudio schleppen, ohne dass es dich kaputt macht. Gerade während einer längeren Fastenzeit ist es äußerst wichtig, weiter zu trainieren.
Anfahrtsplan
Intermittierende Fasten:
Wenn Sie derzeit zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, Beginnen Sie mit der Reduzierung der Kohlenhydrate , damit Ihr Blutzucker und Ihr Insulin auf normale Werte sinken und Sie beim Fasten gespeichertes Glykogen schneller verbrauchen. Über die Tool zur Berechnung des Kalorienbedarfs Sie können sehen, wie viele Kohlenhydrate für Sie normal sind.
Beginnen Sie mit dem intermittierenden Fasten nach einem 12:12-Zeitplan. Dies ist der erste Schritt beim Fasten und führt Sie in das Hungergefühl ein. Der Zeitplan ist sehr einfach: Sie haben jeden Tag ein 12-Stunden-Fenster zum Essen, außerhalb dieses Fensters essen Sie nichts. Beispielsweise könnte man von 22 Uhr bis 10 Uhr fasten.
Ist das einfach? Bauen Sie dann schrittweise einen 14:10-, einen 16:8- und einen 18:6-Zeitplan auf. Die üblichen Zeiten für den 16:8-Zeitplan sind Fastenzeit von 20:00 bis 12:00 Uhr, Sie können dies jedoch gerne selbst gestalten. Solange Sie 16 Stunden am Stück fasten, halten Sie sich an den 16:8-Plan.
Fasten Sie regelmäßig im 16:8-, 18:6- oder sogar 20:4-Format und fasten Sie nur gelegentlich länger (wenn Sie möchten). Beim Trockentraining verwende ich immer einen 18:6-Plan, da er mir dabei hilft, problemlos im Kaloriendefizit zu bleiben. Das ist beim Bummeln natürlich nicht immer möglich, aber ich nehme das Fasten einfach so schnell wie möglich wieder auf. Wenn Sie konsequent auf diese Weise fasten, profitieren Sie bereits von vielen der oben genannten gesundheitlichen Vorteile.
Längeres Fasten :
Längeres Fasten kann ohne die richtigen Informationen sehr gefährlich sein. Deshalb haben wir einen separaten Blog, der sich den Gefahren, Tipps und Aktionsplänen des längeren Fastens widmet. Die Fortsetzung dieses Blogs finden Sie hier Hier .
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